Диетолог и готвач споделя три вкусни рецепти.

от: Jill Nussinow, AARP, 27 декември 2019 г. | Коментари: 0

супени

En español | По-хладното време често ви кара да се сещате за гореща, димяща купа супа. Добавянето на суперхрани към вашата купа може да добави тон хранене за относително ниско количество калории.

Суперхраните нямат официално определение, но повечето от това, което считаме за източници на хранителна енергия, идват от растения: зеленчуци, особено зеленчуци и кръстоцветни като броколи, зеле, зеле и бок чой (китайско зеле); билки и подправки, които са мощни антиоксиданти дори в малки количества; и гъби, мисо и други ферментирали храни. Бобовите растения, бобът, грахът и лещата, както и сладките картофи и зимните тикви се открояват в списъка със своето „устойчиво нишесте“, което помага за изравняване на кръвната захар, подпомага храносмилането и може да насърчи загубата на тегло. А цвеклото и чесънът (заедно с листните зеленчуци) съдържат естествени хранителни нитрати, които се превръщат в азотен оксид в организма. Азотният оксид помага за отпускане на кръвоносните съдове, което помага на кръвообращението в тялото.

Съвети за избор на суперхрани

ENRIQUE DÍAZ/7ZERO/ПОЛУЧАВАЙТЕ СНИМКИ

Ето няколко съвета за избор на храни, подправки или млечни продукти, които предлагат най-много хранителна стойност.

Цвят: Колкото по-тъмен е цветът на плодовете, зеленчуците, боба или зърното, толкова повече антиоксиданти обикновено има. Помислете за ярко оцветени сладки картофи или зимни скуош, ярко червено цвекло или наситено зеления оттенък на кейл, спанак или швейцарска манголд.

Вкус: Много храни със силни цветове също придават вкус. Що се отнася до интензивния вкус, мисля за антиоксидант и противовъзпалителна куркума (любима подправка от 21-ви век и преди векове), чесън, джинджифил, люти чушки и зеленчуци, както и цитруси, и двата сока като черупката. Лимоновата, липовата и портокаловата кора също имат противоракови свойства и почти нулеви калории.

Фибри: Всички храни на растителна основа го имат, но бобовите култури са особено плътни на фибри. Гъбите носят на масата специални фибри под формата на хитин и бета-глюкани (въпреки че последните ще намерите и в боб, ечемик, овес и ябълки). Това са „пребиотичните“ храни, които подпомагат храносмилането ви и включват също алиуми като лук, чесън и праз.

Ферментация: Независимо дали добавяте мисо (което е ферментирала соя) или други бобчета, млечно (или млечно) кисело мляко, кисело зеле или кимчи, тези пробиотични храни помагат за храносмилането. Имайте предвид, че солените ферменти обикновено съдържат големи количества натрий (леко бяло мисо съдържа 180 милиграма на чаена лъжичка), така че ги използвайте пестеливо като гарнитура или след готвене; топлината унищожава вашите добри бактерии.

Следните рецепти първоначално са написани за тенджера под налягане, но са адаптирани така, че да можете да ги готвите на котлона. Голямата разлика при готвене на котлона е свързана с времето (отнема много по-малко в тенджерата под налягане) и количеството течност (отнема по-малко в тенджерата под налягане). Правете ги често за по-добро хранене. И супата от сладки картофи, и боршът замръзват добре за месец-два.

Лечебна и сърдечна сладка картофена супа

Извадиха ми зъб и само в продължение на три дни можех да ям пюрета или меки храни, което за мен всъщност не е ядене. Разбрах, че ще ми трябва повече от просто пиене на зелено смути, за да задоволя вкусовите си рецептори и да поддържам корема си пълен. Тази супа е едновременно ароматна и задоволява апетита ви, гъста и кремообразна и определено полезна за вас. Къри на прах съдържа куркума, която е мощна противовъзпалителна подправка. Добавете мисото непосредствено преди сервиране, за да запазите пробиотичните му качества.

Прави 2 до 4 порции

  • 2 чаши лук, нарязан на ситно
  • 1 скилидка чесън, разрязана наполовина
  • 1 парче (1/2 инча) пресен джинджифил, обелен и разрязан наполовина
  • 1 среден сладък картоф, обелен и нарязан на 2-инчови кубчета
  • 1/2 среден морков, нарязан на 1-инчови кубчета
  • 1/2 чаша нахут, морски боб или боб Лима (варени)
  • 4 чаши ниско натриев или домашен зеленчуков бульон
  • 2 чаени лъжички къри на прах
  • 1 чаша пресен спанак, нарязан
  • 1/4 чаша кориандър, нарязан
  • 1 чаена лъжичка (или повече) леко бяло мисо или вашето любимо мисо

1. Загрейте средна тенджера на умерен огън. Добавете лука, чесъна и джинджифила и изсушете за 2 минути, като добавите бульон, ако зеленчуците започнат да се слепват. Добавете сладкия картоф, моркова, нахута, бульона и кърито на прах.

2. Оставете да заври. След това намалете огъня да къкри. Варете на слаб огън от 20 до 25 минути, докато сладкият картоф не омекне.

3. Добавете спанака и кориандъра и оставете да къкри още минута. С помощта на потапящ блендер (или вашия блендер на порции), пюрирайте супата до гладка смес. Добавете мисото непосредствено преди сервиране.

Адаптиран от Веган под натиск, Джил Нусинов, препечатана с разрешение от Houghton, Mifflin, Harcourt

Хранителни факти: 243 калории; обща мазнина 2,25 грама; наситени мазнини .3 грама; транс мазнини 0 грама; въглехидрати 49 грама; общо захари: 18 грама; фибри 10 грама; протеин 8,5 грама; натрий 200 милиграма; холестерол 0 милиграма

Борш с лимон и зеленчуци

Не мога да твърдя, че моята идея беше да добавя червена леща към тази вкусна супа от цвекло. Кристи Морган, авторът на Блажени ухапвания, ми даде идеята. Обичам, че придава на супата повече тяло. Изберете най-пресните цвекло, които можете да намерите, в идеалния случай с включените зеленчуци, които трябва да нарежете незабавно и да ги заделите за включване в супата. Както корените, така и зеленчуците остават по-свежи, когато се съхраняват отделно.

Ако не можете да намерите цвекло с листата, добавете швейцарски манголд вместо него. (Можете също така да замените червеното зеле със зелено, въпреки че червеното има по-силни антиоксиданти и изглежда по-добре.) Първо добавям ситно нарязаните зелеви цвекло към купичките и ги заливам с горещата супа, за да накарат малко да повяхнат, но можете да добавите и зеленчуците директно в горещата супа.

Малко обикновено кисело мляко (използвам немлечен сорт, за да направя тази веганска рецепта) добавя към очарованието, както и цедката и сокът от лимон и пушена сол. Вие решавате колко пюре харесвате тази супа. Харесва ми по-добре с малко текстура. Не е необходимо да се бели цвеклото, тъй като и без това ще се пасира добре. Тази супа замръзва добре, но добавете киселото мляко непосредствено преди сервиране.

Прави 6 до 8 порции

  • 1 чаша червен лук, нарязан
  • 2 средни моркови, нарязани или еквивалентно на 1 чаша
  • 1/2 чаена лъжичка сух копър
  • 1/2 чаена лъжичка семена от ким
  • 2 дафинови листа
  • 5 чаши тънко нарязано червено зеле (около 1/2 средна глава)
  • 1 килограм цвекло (2 до 3 средни), в идеалния случай с листа, добре измити, нарязани корени
  • 1/2 чаша червена леща, добре измита
  • 6 чаши ниско натриев или домашен зеленчуков бульон
  • Цедра и сок от 1 лимон
  • 1 чаена лъжичка пушена или обикновена сол, по желание
  • 2 до 3 чаши ситно нарязани зелени цвекло или швейцарска манголд
  • Ситно нарязан пресен магданоз от плоски листа, лук или копър за гарнитура
  • Порция неподсладено кисело мляко, за гарнитура

1. Загрейте тенджера от 2 литра на умерен огън. Добавете лука и морковите и ги задушете на сухо за 2 или 3 минути, като добавите малко течност, ако нещо полепне. Добавете копър, кимион, дафинов лист, зеле, нарязани корени от цвекло, леща и бульон.

2. Оставете да заври. След това намалете огъня и оставете да къкри, частично покрито, за 20 до 25 минути, докато лещата се свари и цвеклото омекне, когато се пробие с вилица.

3. С чифт пинсети внимателно извадете и изхвърлете дафиновите листа. С помощта на потапящ пасатор (ако имате такъв) пюрирайте супата до гладка смес. (Ако нямате потапящ пасатор, използвайте смесителя си на няколко партиди.) Добавете цедката, сока от лимон и пушената сол, на вкус. Опитайте и коригирайте вкусовете, ако е необходимо.

4. Добавете зелевите цвекло или манголда към супата; или добавете към отделни купи за сервиране. Покрийте зеленчуците с горещата супа. Гарнирайте с билки и порция кисело мляко.

Адаптиран от Веган под натиск, Джил Нусинов, препечатана с разрешение от Houghton, Mifflin, Harcourt

Хранителни факти: 150 калории; обща мазнина 1,4 грама; наситени мазнини 0 грама; транс мазнини 0 грама; въглехидрати 30 грама; общо захари 14 грама; фибри 8,4 грама; протеин 7 грама; натрий 270 милиграма; холестерол 0 милиграма

Успокояващ гъби и мисо тласък

Това не е парти; Това е, от което се нуждаете, когато сте имали твърде много време пред хората и искате да се храните дълбоко. Ако трябва да нахраните двама души, удвоете рецептата. Често правя това, когато усетя първите признаци на неприятен вирус. Но не смятам тази супа за „болна храна“, защото съдържа много вкусни съставки с имунни свойства. Любимото ми мисо е в Саут Ривър Мисо в Масачузетс. Ако го имам, използвам техния вкус на чеснов червен пипер за това, но всеки тип или марка ще го направи. Лекото бяло мисо е най-ниското в натрия.

Прави 1 порция (една голяма купа)

  • 6 големи сушени гъби шийтаке, накиснати в 2 чаши гореща вода за 30 минути
  • (запазете водата, която да използвате като част от бульона, по-долу), тънко нарязани, след като се рехидратират, или 3-4 пресни гъби шийтаке, нарязани; запазете жилавите стръкове за супата
  • 1/2 среден лук, нарязан
  • 3 до 4 скилидки чесън, смлени, разделени
  • 1 чаена лъжичка настърган или смлян пресен джинджифил, разделен
  • 1/4 до 1/2 чаена лъжичка, или повече, смлян лют чили, като халапеньо или серано, на вкус
  • 3 чаши гъбен бульон (домашен или произведен в търговската мрежа; ако имате остатъци от вода, в която сте накиснали гъбите, използвайте около половината бульон и половината от тази вода за общо 3 чаши течност)
  • 2 до 3 чаши нарязани зеленчуци, като зеле, манголд, кълнове или спанак
  • 2 чаени лъжички мисо паста
  • 1 до 2 див лук, нарязан
  • Препечен сусам за поръсване
  • Тамари или соев сос, по желание, за дразнене

1. Ако използвате сушени гъби, отцедете ги и си запазете водата за накисване. Нарежете гъбите на тънки филийки, като запазите стъблата за бульона.

2. Загрейте средна тенджера на умерен огън. Добавете лука и задушете на сухо за няколко минути. Добавете половината чесън и джинджифила. Задушете още минута, като добавите бульон, ако зеленчуците започнат да полепват. Добавете лютата чушка и гъбите и задушете още минута.

3. Добавете гъбения бульон и оставете да къкри 5 минути. Добавете зеленчуци и варете до ярко зелено, 3 до 5 минути. Добавете останалата част от чесъна и джинджифила. Махнете от котлона и добавете мисото на вкус. Полейте със сусамово масло, отгоре с нарязан зелен лук и сос тамари, ако желаете. Яжте горещо, веднага.

Забележки: Ако не довършите цялата супа, загрейте я на слаб огън. Кипенето на мисо инактивира свойствата му на ферментация на живо (пробиотици).

Ако искате да включите други зеленчуци като броколи или карфиол, добавете ги по време на процеса на готвене, така че да се готвят добре.

Адаптиран от Веган под натиск, Джил Нусинов, препечатана с разрешение от Houghton, Mifflin, Harcourt

Хранителни факти: 242 калории; общо мазнини 4,5 грама; наситени мазнини .71 грама; транс мазнини 0 грама; въглехидрати 45 грама; общо захари 9 грама; фибри 9,5 грама; протеин 12 грама; натрий 500 милиграма; холестерол 0 милиграма