Какво трябва да ядем преди състезание?

Говори се много за това колко важна е хидратацията преди състезание, но също толкова важно е да знаем какво да ядем преди, за да не играем никакви трикове с храната.

Храненето на балансирана диета, адаптирана към тренировките и подготовката за състезанието, е от ключово значение, заедно с добрата тренировка, за постигане на добър резултат.

Как можем да подготвим тялото за усилията?

Седмицата преди състезанието трябва да запълним добре мускулните запаси от гликоген и да подхраним мускула с протеини с висока биологична стойност.

Протеините трябва да присъстват много 6 дни преди състезанието, за да бъде мускулът ни в най-добра форма. Трябва да увеличим приема му, като поддържаме този на въглехидратите и мазнините.

съвети
Два дни преди това въглехидратите играят много важна роля, тъй като трябва да натоварим добре мускулните запаси от гликоген.

Гликогенът е начинът, по който тялото ни съхранява глюкозата и ни дава енергия по време на тренировка. За да увеличим този мускулен гликоген, трябва да увеличим приема на въглехидрати, но е много важно да не стигаме до крайност. Трябва да спазваме балансирана диета, при която осигуряваме на тялото си както протеини (месо, пиле, яйце, риба), мазнини (в по-малко количество), така и въглехидрати (тестени изделия, ориз, картофи, зърнени храни). Последният ще присъства по-силно през предходните дни, когато бегачът ще ги прави основното си ястие много пъти или ще го използва като гарнитура, за да даде всичко, от което се нуждае тялото. Плодовете, зърнените храни, зеленчуците и салатата трябва винаги да присъстват в диетата, като се комбинират с тестени изделия, ориз, риба на скара, пиле, пуйка, постно месо. Не трябва да забравяме и млечните продукти, които могат да се използват за десерт или като закуски през деня.

С разнообразна и адекватна диета ще имаме запасите от желязо, калий и други минерали като калций, които са свързани с мускулното свиване, появата на умора или възможните странични ефекти от лошо хранене и излагане на тялото на пренапрежение.

Какво трябва да ядем двата дни преди състезанието?

Тези два дни преди състезанието тялото ни се подхранва с протеини, тъй като в наши дни сме увеличили приема си и е време да отдадем по-голямо значение на въглехидратите. През тези дни трябва да продължим с нашата рутина от петте хранения, където винаги ще включваме въглехидрати или като зърнени храни, тестени изделия, ориз, пълнозърнести бисквитки, картофи. Това винаги го комбинира със зеленчуци и лесно смилаем протеин.

На закуска е удобно да въведете зърнени храни или хляб или със студени разфасовки, или малко сирене, плодове и ако искате кисело мляко, за да може да бъде обезмаслено, е добре за нас да претоварим тялото си с мазнини.

Предишната вечер

Най-препоръчително е да ядете паста, придружена от лек сос или с храни с ниско съдържание на мазнини, като избягвате масло, сметана или много мазно сирене, за да я подправите. Можете също така да имате ориз, добър вариант е ориз с пиле и някои зеленчуци. Важно е да не прекалявате с фибри предната вечер, за да нямате проблеми в състезанието и преди всичко да имате достатъчно вечеря, за да ни заситите, но да не усещате тежък стомах.

Добра закуска

Много е важно да закусите преди състезанието и да го правите предварително, така че когато започнем да бягаме, да нямаме дискомфорт.

Всяка храна, която ядете на закуска, е от съществено значение, че сте я опитвали преди, не импровизирайте, ако добавите нещо към закуската в деня на състезанието, за което не знаете как тялото ви ще го усвои.

Би било интересно, ако вашата закуска включваше по малко от всичко (витамини, протеини, въглехидрати и т.н.) Пример за перфектна закуска преди състезание би бил:

      • 1 портокалов сок
      • 1 обезмаслено кисело мляко със зърнени храни и мед
      • Ядки
      • 1 Тост с пуйка или шунка

Що се отнася до плодовете, най-добри биха били тези с нисък гликемичен индекс, тъй като ще им отнеме повече време за усвояване. Гликемичният индекс ни дава представа колко време отнема на плодовете да достигнат кръвта под формата на глюкоза, за да се метаболизират и усвоят от тялото.

Ако не сте свикнали да закусвате много, не се насилвайте, със сок, ядки и кисело мляко или препечен хляб би било добре. По принцип резервите са пълни и не е препоръчително да се бягате с чувството, че сте пълни.

Закуската трябва да се прави поне два часа преди състезанието, за да се избегне възможен стомашно-чревен дискомфорт. Но има бегачи, които непосредствено преди да започнат състезанието имат енергиен бар или ядки, за да започнат с повече енергия. Не забравяйте, че това винаги трябва да се тества в дните преди състезанието.