Както говорихме в предишната публикация, балансираното хранене, спазването на балансираното разпределение на хранителните вещества, упражняването на физическа активност и постепенното намаляване на калорийния прием са добри инструменти за нормализиране на процента на телесните мазнини и по-добро здраве.

Но ако беше толкова лесно, нямаше ли всички?

Ще видим по-долу други аспекти, за да вземем предвид, които могат да ни помогнат да постигнем целите си.

отслабнем

Калорични разходи от физически дейности.

В предишната публикация вече говорихме за това какво е базалният метаболизъм и как да го изчислим. След като имаме базален метаболизъм, трябва да знаем приблизително какви са нашите ежедневни разходи, произтичащи от ежедневни физически действия (работа, спорт, часове за свободно време ...). Това ще ни даде приблизителен брой калории, които изразходваме на ден, което ще ни помогне да разберем дали диетата ни съдържа повече или по-малко калории, отколкото са ни необходими, а оттам ще ни позволи да правим корекции в диетата.
Сега знаем колко калории изразходвам на ден и мога да адаптирам тези, които ям, но ще видим някои съвети, които ще ни помогнат да подобрим ефективността на диетата и да се борим със загубата на метаболизъм чрез намаляване на приема.

Разпределение на дневните хранения

Противно на това, което може да изглежда, много пъти ни е трудно да намалим теглото си, защото ядем по-малко пъти на ден, отколкото би трябвало.
Идеалното е да правите между 5 и 6 приема на ден и в пропорцията на калории, разпределени приблизително в

Закуска 25%
Обяд 10%
Храна 30%
Снек 10%
Вечеря 25%

Причината за разпределяне на приема са няколко, сред най-важните, които намираме:

- Калоричните разходи, получени от процеса на храносмилане, които се генерират при всяко допълнително хранене. За да го разберем ще дадем пример. Ако погълнем 1000 kcl за 1 ден, разделени на 2 хранения, като приемем, че всеки път съм похарчил 100 kcal, че като част от енергията, за да го усвоя, ще съм консумирал 800 kcl. Ако обаче направя същото, но разделено на 5 дози, ще съм консумирал 500kcal (5 дози * 100kcal - 1000kcal)
- Също така позволява по-добър контрол на апетита, по-добро храносмилане и повече използване на хранителни вещества.

Рутинна хипертрофия, мускулите изгарят повече от мазнините

Добавки

Стрес и психология

Важен аспект, който трябва да имате и това е основният проблем, когато става въпрос за отказ от диети и упражнения. В много случаи това се дължи на драстичното въвеждане на нови храни, строги забрани, неспазване на адаптациите на организма ... В тази връзка за мен е изненадващо как всички разбират, че за да започнете да спортувате от 0, най-хубавото е да не избягайте маратон, но въпреки това, за да започнат да се хранят добре, повечето хора спират да ядат за една нощ и отнемат половината от храната, която преди това са консумирали, което прави диетата за няколко седмици по-скоро ад и психологически стрес, а не естествена и постепенна промяна, която е как трябва да бъде.
За да завършим някои полезни съвети, които са лесни за прилагане и могат да ни помогнат

Бързи съвети

- Фибри: фибрите се намират в бобовите растения и плодовете, действат добре за регулиране на чревния транзит и за задоволяване на апетита
- Плодове с кожа: Смесените или сочени плодове осигуряват повече и по-бързо захар на тялото, която след това може да се превърне в мазнина, ако го вземем с кожата, струва повече за усвояване и също така съдържа фибри
- Без въглехидрати през нощта: Опитайте се да ги избягвате след 18-19 следобед
- Намалете хляба: може би не ядете половин хляб на всяко хранене, намаляването на приема ви ще намали въглехидратите във вашата диета
- Намалете сладките напитки: кока-кола, фанта, тоник ... те осигуряват големи количества калории, намалявайки ги, ще забележим промените. Излишно е да казвам за алкохолни напитки.
- Сурови продукти, които са по-трудни за смилане: с това, което се пълнят по-рано и ни карат да ядем по-малко
- Не гладувайте: основно, първо по психологическа причина, никой не обича да гладува и това не помага да се продължи с диетата, и второ, защото в противен случай тялото ще започне да пести повече енергия, в случай че го оставите отново да гладува.
- Постепенни промени: тялото се адаптира към всичко, но ако промените са постепенни и спазват неговите времена, тогава ще бъде по-лесно да ги включим и те в крайна сметка да са несъзнателен навик.

В заключение, най-важното е, че всички промени се случват по естествен начин, включват навици и че както физическите упражнения, така и храненето са друга част от нашето ежедневие

„Здравето е просто най-бавният начин някой да умре“