Продуктите на основата на концентрати имат повече протеини и мазнини.
- Колко мляко и млечни продукти трябва да пиете и къде да ги купите
- Хранителни свойства на млечните продукти
- Какво представлява млякото и съществуващите видове мляко
- Млечни продукти: какви са те и характеристиките
- Как да изберем най-добрите млечни продукти за вас
- Как да запазим млечните продукти у дома правилно
Актуализирано: 22 септември 2020 г.
The мляко и млечни продукти са храни, които имат хранителен профил, който ги прави подходящи за общата популация, която няма проблеми с алергия към млечен протеин или непоносимост към лактоза. Но както ще видим по-късно, това е много важно изберете млечните продукти, които консумираме добре така че да е подходящо в нашата диета.
Консумацията на мляко и млечни продукти традиционно се свързва с поддържане на добро здраве на костите Тъй като те са продукти, богати на калций и витамин D (от съществено значение за усвояването на този минерал). Престижни организации като Харвардското училище за обществено здраве признават, че калцият е необходим за формирането и поддържането на костите и че млякото е най-добрият източник на калций (порция осигурява най-голямо количество абсорбиращ се калций, т.е. използваем от нашето тяло).
Това не означава, че след като достигнем диетичните референтни приема (които според FESNAD са 900 mg на ден при възрастни с леки вариации в зависимост от пола и възрастта), трябва да продължим да приемаме калций. Последните научни изследвания отричат убеждението, че колкото по-голямо е количеството калций, ще имаме по-здрави кости и по-малък риск от фрактури.
Млякото и млечните продукти са най-добрият източник на калций, но трябва да знаете, че те не са основни продукти в диетата. Ако не можете или не искате да пиете млечни продукти, има други храни, които осигуряват калций, които са валидни като заместители (обогатената соева напитка съдържа същото количество калций като млякото и се усвоява в същото съотношение).
Какво ни дават млечните продукти освен калция?
The хранителна стойност от тези продукти е променлива и трябва да ги знаете, за да знаете кой е по-подходящ за вашите нужди. Например, някои млечни продукти като сирена се получават чрез концентриране на млякото и следователно съдържат много по-големи количества протеини и мазнини (с изключение на обезмаслените продукти).
Консумирайки мляко и млечни продукти, вие включвате в диетата си:
- Протеин: около 3g/100ml в пълномаслено краве мляко и натурално кисело мляко. В истинското гръцко кисело мляко (не това, направено в гръцки стил) откриваме 6g/100g. А някои сортове сирене, като втвърдено, могат да съдържат до 36g/100g.
- Грес: променливостта е още по-голяма, защото, както знаете, можете да намерите цели, полуобезмаслени и обезмаслени продукти. Освен това количеството мазнини варира значително в зависимост от вида мляко (краве -3% -, овче -6,4% - или козе -3,9% -) или млечни производни (от 2,7% мазнини в натуралното кисело мляко при 39% мазнини в сирене idiazábal).
Повече от 50% от мазнините в пълномасленото мляко се състоят от наситени мастни киселини и този дял се поддържа във всички млечни продукти от пълномаслено мляко. СЗО поддържа, че рискът от развитие на незаразни заболявания (като диабет или затлъстяване) намалява при намаляване на консумацията на наситени мазнини до по-малко от 10% от дневния калориен прием и препоръчва да се намали консумацията на наситени мазнини. И консенсусът на SENC от 2011 г. относно хранителните цели за испанското население установява целта за намаляване на приема на наситени мазнини до 7-8% от енергийния прием. Ето защо е от съществено значение да изберете продукта, който най-добре отговаря на вашите хранителни нужди и да вземете предвид, че в допълнение към други хранителни вещества, някои млечни продукти са много богати на наситени мазнини. Въглехидрати: млякото, обикновените кисели млека и други млечни производни, като сирене или извара, съдържат само лактоза, захар, естествено присъстваща в млякото (и която, като присъща захар, СЗО не счита, че има неблагоприятни ефекти върху здравето). Пълномасленото мляко съдържа приблизително 4,7 g лактоза/100 ml и във ферментирали продукти, като сирене или кисело мляко, количеството лактоза намалява (така че хората с непоносимост към лактоза могат да ги консумират).
Млечните продукти, които дори могат да изглеждат като мляко, тъй като се продават в подобни опаковки, съдържат добавени захари.