възрастни
The хранително образование а храненето е дидактически аспект, по който досега не се е работило. Ендемичното детско затлъстяване е проблем на общественото здраве в развитите страни. Парадоксът е, че въпреки че ядат много, хората имат дефицит на някои основни микроелементи, защото се хранят зле. Всяка диета трябва да бъде изправена безопасно под лекарско наблюдение и след съответния преглед.

За да се включите в правилното обучение по хранене, достатъчно е възрастните и младите хора да следват някои основни правила, основани на хранителната пирамида. Не забравяйте, че следващото описание е идеална диета, считана за обикновения човек. Лекарят е експертът, който трябва да предпише a индивидуализирана диета за всеки човек, тъй като той е този, който знае неговото здравословно състояние, хранителни нужди и дали има непоносимост към храни или алергии.

Познайте хранителната пирамида

Макар че е американско творение, пирамидата представлява идеален състав на средиземноморската диета. Различните храни са изброени в последователни напречни сечения; честотата на приема намалява според сегмента на храната е по-близо до върха. The диета и упражнения те се допълват. Отделно те ограничават неговата ефективност. Препоръчително е да практикувате леко или умерено упражнение за няколко минути на ден, вместо да правите упражнения с голяма интензивност от време на време. Тази последна опция е най-малко здравословна, тъй като могат да възникнат скованост и наранявания, в допълнение към превръщането на упражненията в източник на стрес за практикуващия.

Основата на пирамидата се формира от упражнения и здравословен начин на живот като основни мерки за правилното функциониране на тялото. Хидратацията е задължителна за организма, като дневният прием е достатъчен количество вода, не само когато сте жадни. Когато почувствате жажда, тялото ви вече е започнало да се дехидратира. Водата не само е от полза за кожата, но като цяло е полезна за функционирането на тялото и невроните. Дехидратираният мозък е по-уязвим към депресия. При правилна диета, с изключение на медицинските противопоказания, се препоръчва ежедневното поглъщане на храни от основата на пирамидата, ориз и останалите зърнени храни и производни храни, като тестени изделия и хляб.

Следващото ниво до върха на пирамидата се състои от Плодове и зеленчуци. Точно по-горе са сирене, кисело мляко и други млечни производни, както и зехтин и маслини. Те също са на ниво, като храни за случайна консумация през седмицата, риба, яйца и птици; постно месо и червено месо трябва да се консумират няколко пъти месечно.

На върха имаме сладкиши, мазнини и масло, с които да се консумира рядко и в малки количества.

Съотношения на хранителни вещества

В съответствие с правилата за правилно хранително образование, въглехидрати те трябва да покриват диапазон между 45 и 65% от дневните нужди от калории. Протеини между 10 и 30% и липиди между 20 и 35%.

Научете се да броят калории в ежедневната си диета. Един грам въглехидрати или протеини е еквивалентен на около 4 kcal, докато 1 грам мазнина осигурява 9 kcal. С тези данни можете да изчислите дали броят на калориите съответства на дневната нужда от енергия на обикновения човек. Средно се изчисляват 2500 kcal на ден, с разлика между мъжете (между 2000 и 3000 kcal) и жените (между 1500 и 2500 kcal).

Консумация на плодове, зърнени храни и зеленчуци

За да се постигне адекватно хранене, ежедневният прием на обилна порция плодове и зеленчуци (между 4 и 5 порции) трябва да се превърне в навик. Освен че съдържат голямо количество минерали и витамини, пресните зеленчуци са богати на феноли, индоли, кумарини, флавоноиди и други фитохимикали, които допринасят за поддържането на здравето на организма и предотвратяват образуването на туморни клетки. За избягвайте денатурацията от съдържащите се протеини и загубата на витамини, зеленчуците не трябва да се готвят много дълго време.

Некафявият ориз и брашното осигуряват протеини, соли и витамини, но много нишесте. Процесът на усъвършенстване, на който са подложени, изважда част от първоначалните им свойства. Добър навик е да се консумира цели зърна: притежават висока засищаща сила и осигуряват енергия в продължение на много часове. Доказано е, че хората, които ядат много пълноценни храни, в крайна сметка губят навика си да ядат сладкиши, захари и рафинирани храни.

Избягвайте празни калории и захар

Захарта, алкохолът, рафинираните зърнени храни и мазнините са част от група храни с високо съдържание на калории, но много ниско качество хранителни: според правилата за прием на хранително образование приемът на тези така наречени празни калории трябва да бъде минимален. Липидите, които осигуряват празни калории, са онези хидрогенирани мазнини или други добавки, използвани в преработени храни като индустриални сладкиши. Вместо това е препоръчително да замените тези мазнини с прекрасния екстра върджин зехтин, който осигурява добро количество витамин Е, олеинова киселина и линолова киселина.

Относно захар, много храни го крият в големи количества: газираните напитки и кетчупът са два примера. Например, въпреки че може да не изглежда така, една кутия газирана сода носи количество захар, еквивалентно на седем лъжици. Също така е необходимо да се разсее мит: кафявата захар трябва да бъде ограничена, тъй като въпреки че съдържа повече минерали от рафинираната захар, тя въпреки това носи излишни калории.

Консервирани храни и Предварително приготвени наличните на пазара са изключени от пирамидата на доброто хранително образование. Тези продукти често съдържат вредни за организма добавки, съдържанието на микроелементи е ниско и освен това имат по-висок гликемичен индекс от пресните храни.

Ограничете консумацията на месо

Ракът на дебелото черво, артритът, бъбречните камъни и сърдечните заболявания са примери за болести, причинени, наред с други фактори, към прекомерна консумация на месо. Според правилата за добро хранене се препоръчва консумацията му максимум 3 пъти седмично. Месото може лесно да бъде заменено с риба, яйца, зърнени храни и бобови растения.

Научете образованието по хранене

Не трябва да ядете повече храна, отколкото изискват реалните нужди на тялото. Приемът на пълноценни храни и зеленчуци ефективно отслабва чувството на глад, поради тяхното засищащи свойства и малко калории. Също така е препоръчително да се храните често през деня, но в малки дози.

Не забравяйте, че храносмилателният процес започва с дъвчене. Трябва да се опитате да дъвчете храната си по-дълго от обикновено и това ще улесни храносмилането. Освен това яденето бавно е по-удовлетворяващо. Доказано е, че хората, които ядат бързо, са склонни да консумират повече храна от тези, които се хранят тихо и с спокойствие.

Тема, която е вярна: закуската е храна по-важно на деня. Затлъстелите хора са склонни да пропускат закуската и да я компенсират през деня с преяждане. След време на гладуване, докато спите, тялото трябва да попълни запасите, които е погълнал през тези часове, без да се храни. В противен случай тялото има тенденция да образува така наречените кетонни тела, мускулните протеини се консумират и електролитите се губят. Добрата закуска трябва да ви осигури 20% от калорийния прием, който ще ви е необходим през деня.