От PRONAF Център за Carrerapopulares.com

хранително

* Ако сте пропуснали първата част на тази статия, препоръчваме ви да започнете с хранително планиране на кариера (I) .

Продължаваме с препоръчителен хранителен протокол за състезание. Този план е предназначен за 8-те седмици преди състезанието.

По време на състезателната седмица Ще следваме протокола за качване и изтегляне:

- Разтоварващ етап: През първите три дни от седмицата преди състезанието е препоръчително да се ограничи консумацията на плодове (максимум две парчета/ден) и да се намалят въглехидратите. В същото време интензивността и натоварването на тренировката трябва да бъдат намалени, за да се избегне мускулна умора, тъй като има малко заместители на въглехидрати.

- Етап на зареждане: Трите дни преди състезанието увеличете консумацията на въглехидрати до 70-80% от изяденото, т.е. около 10-12 g/kg от теглото на бегача. По този начин ще получим мускулни резерви в адекватни количества.

Хидратацията през тази седмица трябва да бъде нормална: 2-2,5 л течност на ден, за предпочитане вода, въпреки че може да бъде и кафе или чай.

Какво да вземете в състезателния ден

Преди състезанието: например, ако началото на състезанието е в 9.30, закуската трябва да се прави в 7 сутринта (два часа и половина преди). То трябва да е богато на въглехидрати и ниско съдържание на протеини, мазнини и фибри. Не се препоръчва да въвеждаме нововъведения какво ядем на закуска, тъй като по този начин избягваме риска да страдаме от стомашно-чревни проблеми по време на състезанието. Приемът на 400-600 ml вода се препоръчва за 2 и 3 часа преди тренировка.

От 2 ч. Сутринта до 3 ч. Сутринта, в случай че това време бъде достигнато, поемете вода с бързо абсорбиращи се въглехидрати в количество от 60 g/час и натрий.

След състезанието: След състезанието възстановяването на мускулния гликоген и хидратацията е много важно. Добър вариант за възстановяване на мускулите е калият, присъстващ в бананите. По време на обяд ще се приемат големи количества въглехидрати, за да се попълнят загубените мускулни резерви след бягането. Въглехидратите след състезанието ще са 50-60% от това, което ядете.

Препоръка за ергогенни помощни средства:

Възстановяване на мускулите: Калий и магнезий след тренировка. Смята се, че глицинът насърчава възстановяването на мускулите след тренировка.
Енергия: Въглехидрати на прах или гел. Както преди състезанието, така и след него.

Изолирани прахообразни протеини могат да се използват с шепа ядки или плодове (които са лесни за транспортиране) в случай на работа или друга причина, която забранява храненето между храненията (в средата на сутринта и закуска).

--> PRONAF Център за програми за хранене и физическа активност