Стратегии за практикуване на храненето по време на тренировка.
Храненето ви по време на състезания и тренировки трябва да се счита за четвъртата дисциплина на триатлона. Храненето е също толкова важно, колкото и всяка ваша тренировка. Можете да тренирате перфектно, но ако пропуснете възможността наистина да наберете хранителните си нужди преди вашето събитие, денят може да приключи бързо.
Ключът към изчисляването на това е да започнете с основно ръководство, но в крайна сметка ще има много тестове и грешки по време на вашите тренировъчни тестове. Следващата информация ще ви помогне да практикувате някои практики на вашето хранене по време на тренировка, за да сте сигурни, че ще постигнете оптималните хранителни изисквания през цялата си кариера.
За това изчисление ще използваме примера на състезание на Ironman. Средният спортист на Ironman ще изгаря най-малко 500 калории на час, но лесно можете да изгорите до 800 в зависимост от интензивността, колкото по-трудни са условията на състезанието, толкова повече калории изгаряте. С други думи, спортист за 9-часов Ironman потенциално би изгорил повече от 14-часов спортист от Ironman; просто заради интензивността, която трябваше да отпечата първият.
Целта е да замените 30-50% от тези калории по време на бягане, така че ще трябва да консумирате около 250-400 калории/час. От тези калории спортистът трябва да консумира около 1 до 1,5 грама въглехидрати на кг. от телесното тегло на час. Например спортист от 72 кг. изгаря приблизително 150-225 грама. въглехидрати на час, така че този спортист трябва да се стреми да консумира около 72-100grs. в този час. Например PowerGel има 27 грама. в 110 калории, а PowerBar има 65 грама. в 240 калории, което е равно на 92 грама. на въглехидрати в 350 калории.
За по-къси разстояния може да ви трябват повече калории на час, защото обикновено се състезавате с по-висока интензивност. Необходимо е за изчисляването на тези калории както от консумацията на твърди вещества, така и на течности.
Създайте ръководство. Всеки има различен капацитет да абсорбира и използва калории. Някои хора могат да открият, че толкова много калории им създават стомашни проблеми, докато други могат да приемат повече без никакви проблеми. Трябва да разрешите този въпрос сами чрез упражнения по време на тренировки и състезания. Необходимо е време, за да може тялото ви да усвои и използва ефективно тези калории. Трябва да следите внимателно часовата си консумация и да я записвате, когато се приберете вкъщи, включително как се чувствате по отношение на представянето.
Използвайте тренировъчни писти като морско свинче. По време на този тип състезание, ние трябва да изградим как работи тялото ни по отношение на храненето, което искаме да прилагаме. За да направим това, трябва да вземем предвид някои фактори, като промяната на температурата с напредването на деня, преходите и логистиката на това как ще носите тези калории със себе си: гелове/барове/напитка ... за да назовем някои от факторите, които могат да се различават в деня на състезанието от редовното ви обучение.
Преходи. След Т1 и Т2 трябва да изчакате 5-15 минути, преди да приемете калории, докато пулсът Ви малко се успокои. Причината за това е, че при някои хора може да причини стомашен дискомфорт, когато калориите се приемат непосредствено след плуване или когато започнете да бягате. Отново ще трябва да тествате това при тренировки и състезания, за да видите как реагира тялото ви.
Колоездене/бягане разлики в консумацията. Друга променлива, която трябва да се има предвид, е, че методът на доставка може да се различава от мотоциклета. Например, може да харесате по-твърда храна на мотора като PowerBars, но ще преминете към по-течна форма на калории като PowerGels за частта Run. Повечето хора по-лесно приемат калории, докато карат колело, поради практичността и въздействието, което тялото получава, когато бягаме.
Натрий. Разстоянието и интензивността на бягане, температурата/влажността и личната скорост на изпотяване ще бъдат факторите, които трябва да се вземат предвид при вашите нужди от натрий. 500-800mg. натрий на литър консумирана течност е добър ориентир. Проверете какво има във вашите продукти, преди да вземете натриеви капсули. PowerGels вече имат 200 mg. натрий например.
Опитайте различни марки. Ако имате хранителни проблеми като спазми, подуване на корема или бонковане (липса на гликоген), за да назовем само няколко, може да се наложи да изпробвате редица марки, за да видите коя от тях работи най-добре. Трябва да опитате различни неща, за да видите как тялото ви реагира по-добре. Обърнете внимание както на производителността, така и на възстановяването, дори може да се възстановите по-бързо с различни видове марки.
Разберете какви са провизионните станции за състезанието. Важно е да вземете предвид какъв тип напитки и храни ще се сервират по време на състезанието, за да знаете как да допълвате диетата/хидратацията си.
Има много фактори, които влизат в планирането на хранителна стратегия за състезания по триатлон. Вашето старание е да се подготвите за този тип събитие, така че да пристигнете в оптимално състояние на финалната линия оптимално подхранени. Това ще направи вашето състезателно изживяване много по-приятно и в крайна сметка ще помогне с представянето ви.
Автор: Джес Адам
Искате да съставите хранителния си режим, приложен към вашето обучение?
Консултирайте се с нашия диетолог!