Единственият начин да пожънете плодовете на тренировъчните си часове е чрез прилагане на хранителна стратегия, която ви позволява да поддържате подходящ ритъм за всяка ситуация и маршрут възможно най-дълго.

Текст Chema Arguedas Снимки Рафа Гомес

хранителна

Ако не се прилагате в храненето, загубата на ефективност е гарантирана. В допълнение, тази стратегия не трябва да се използва само в деня на състезанието или колоездачната обиколка, но трябва да сте я обучавали преди това по причините, които ще споменем в цялата статия. Ще разгледаме подробно поведението, което е много често срещано в колоезденето пелотон и са пряко свързани с крайния резултат от тестовете, в които участват.

Хипогликемия, мускулни крампи, стомашно-чревни разстройства и загуба на апетит, с различни симптоми в зависимост от това кой ви засяга, са най-честите последици от лошото управление на храненето. Когато стигнете до края на колоездачна обиколка и темпото намалява поради умора, в допълнение към липсата на специфична тренировка, това ще върви ръка за ръка с лош хранителен подход, в който бихме включили хидратация.

Това неподходящо поведение би било:

- Не консумират достатъчно въглехидрати по време на тренировки. Пряко следствие е, че в деня на целевия тест, когато се опитвате да консумирате необходимите калории, за да поддържате очакваната интензивност, храносмилателната система няма да го толерира поради липса на навик и следователно ще създаде проблеми.

-Когато купувате спортно хранене, като барове и гелове, количествата и видовете въглехидрати не се вземат предвид -бърза и бавна асимилация - които включват всеки от тях.

-Съществуват безброй съмнения по отношение на вземане на времена и количества приблизително във всеки от продуктите.

-Често се купуват хранителни продукти няколко дни преди и дори ден преди теста без да са ги опитвали по време на тренировка.

-Същото важи и за хидратацията. Твърде много пъти се пие, когато се появи чувството за жажда и вече е твърде късно защото показва, че дехидратацията е започнала. Трябва да имате ясни насоки за приемане и да се тревожите за тях.

ГАСТРОЕСТЕСТИНАЛНИ ПРОБЛЕМИ НА ПЪТЯ

Когато въртите педали в продължение на много часове, особено в горещите дни, и сте загубили броя на геловете и баровете, които сте взели, идва момент, в който знаете, че трябва да ядете, но не ви се иска. Само като се замислиш, стомаха ти се възли. А може и да е така опитвайки се да ядете дисциплинирано, толкова често получавате спазми в стомаха което ви принуждава да тичате през полето в търсене на поверителност.

Смята се, че между 30-50% от спортистите за издръжливост страдат от стомашно-чревни проблеми причинявайки значителна загуба на производителност. Въпреки че в някои случаи те могат да се дължат на генетично предразположение, много висок процент се дължи на липсата на хранителна стратегия.

Вече сме го коментирали в повече от една статия, но От съществено значение е да съществуват идеалните условия, така че всички храни, които ядете, да напуснат стомаха възможно най-скоро. Това ще бъде първият изпит. Ако на нивото на стомаха не са дадени идеалните условия, така че това, което ядете, да премине бързо през стомаха, това може да е началото на проблемите. Инструкциите са:

- Изпразването на стомаха е по-бавно когато интензитетът е между 70% и 80% от V02max, което би било приблизително между 78% и 87% от максималната сърдечна честота. Около 10 удара под анаеробния праг. Винаги когато е възможно, за предпочитане е да се храните по спусканията и в моменти, когато сърдечната честота е в зоната на аеробно съпротивление.

- Количеството течност при еднократен прием не трябва да надвишава 300 ml. Ако спрете на освежаваща станция, бъдете внимателни, защото като сте отпуснати, можете да похарчите тази сума за кратко време. Кутия сода вече е свършила.

- Изотоничната напитка трябва да има концентрация на въглехидрати от 4 до 8%. Като общо правило, в този момент не трябва да се притеснявате, защото търговските напитки са предназначени за тази цел. Проблемът може да бъде причинен, ако искате да приготвите домашна напитка и да добавите захар, мед или да разтворите гелове без никакъв талант. Ако надвишите 8 g глюкоза на 100 ml, ще забавите изпразването на стомаха.

- Идеалната температура за избягване на забавяне на изпразването на стомаха ще бъде между 15 и 21º.

- Дехидратацията има много отрицателно въздействие върху изпразването на стомаха. В допълнение, със загубата на соли, главно натрий, преминаването на глюкоза към червата се затруднява, тъй като транспортиращият глюкоза зависи от натрия.

ОБУЧЕТЕ СМОЩНАТА СИСТЕМА

Много обща грешка сред колоездачите е да не ядете правилните количества по време на тренировка. В края на статията ще намерите какво трябва да ядете приблизително на час и ще видите, че не пристигате никъде близо до обичайните заминавания. Тренирането на храносмилателната система ще се състои от спазване на тези насоки, така че по време на тренировка стомашно-чревната система да толерира толкова много калории. Поне го тренирайте в продължение на няколко седмици преди и, между другото, опитайте продуктите, които ще ядете в деня на събитието, за да видите дали те ви подхождат.

Основният компонент трябва да бъдат високо и ниско гликемични въглехидрати. Това са въглехидратите, които ще намерите в продуктите за спортно хранене. За това е необходимо да прочетете опаковката, където освен състава на продукта ще имате и количеството въглехидрати. Не бъркайте общото количество на продукта със специфичното количество въглехидрати.

Висок гликемичен индекс:


Нисък гликемичен индекс:

Баровете са склонни да осигуряват енергия по по-устойчив начин. Неговият солиден формат ви позволява да смесвате различни видове въглехидрати с различни съставки. Ядки и/или сушени плодове, ориз и др., И дори малко протеин, могат да бъдат някои от тези съставки. Например, ако съставът включва значително количество нискогликемични въглехидрати, това ще бъде подходящ продукт за не много висок интензитет.

По равно, геловете, в зависимост от състава му, те могат да бъдат по-бърза или по-бавна асимилация, в зависимост от това дали съставът му е изключително от бързо усвояващи се въглехидрати или е имало смес от бързи и бавни. В зависимост от предложението на различни марки, геловете обикновено са придружени от аминокиселини, витамини и/или минерали. Те се поддават да осигуряват кофеин и дават плюс в определени моменти.

Друг вариант е консумация на натурални храни и без промишлена разработка, а също и някои от тях ще можете да ги намерите в помощните станции по маршрута. Сред храните, които можете да извадите или да ги намерите в пунктовете за помощ, са:

Мед: не надвишавайте количеството, тъй като съдържа високо ниво на фруктоза.

Бисквитка тип Мария

Дюля сладка


Ползите от кокосовия орех

Съдържа триглицериди със средна верига, които се окисляват много бързо - два пъти по-бързо от всяка друга мазнина - и не се съхраняват като мазнини в тялото. Той бързо се трансформира в енергия, без карнитинът да е необходим за навлизането му в митохондриите. Идеален като храна за спорт, който изисква голяма устойчивост. С някои от тези съставки можете да приготвите закуски с много интересен хранителен потенциал. Примери:

Сандвич за бисквитки Мария с желе от дюля.

Сандвич с бял хляб със сладко, какао и настърган кокос отгоре.

Сандвич с бял хляб със сладко, натрошен банан и настърган кокос.

Сандвич с бял хляб с пуешка шунка и сладко или мед.

ВСЕКИ КОЛКО ДА ЯДЕМ И КАКВИ СУМИ

Идеята е да се прецизират количествата, за които от съществено значение е да се контролират въглехидратите, съдържащи се в продукта и неговия състав. Веднъж попаднала в червата, глюкозата пресича чревната стена посредством глюкозен транспортер (SLGT1). Този транспортер е способен да транспортира само 60 g глюкоза на час. Когато добавите повече глюкоза, транспортерът се насища, а останалата част остава в червата, като може да ферментира. Правени са много тестове осигурявайки различни количества бързи въглехидрати в различните им форми, и повече от 60 g на час не ги понасяме.

Има само един начин да осигурите повече въглехидрати и по този начин да имате повече енергия, за да поддържате висок процент по-дълго. Този начин за осигуряване на повече въглехидрати е чрез използване на някои от следните смеси:

Малтодекстрин и фруктоза

Глюкоза и фруктоза

Глюкоза, захароза и фруктоза

Защо с тази смес имате повече енергия?

Това е така, защото фруктозата, когато достигне червата, следва различен път за метаболизиране. Той е насочен през порталната вена към черния дроб, където друг различен транспортьор ще придружава кръвоснабдяването. Следователно, играейки с гореспоменатите миксове, вие осигурявате повече енергия. Глюкозата използва транспортер (SLGT1), който позволява на 60 g да достигне кръвта, а фруктозата използва друг транспортер (GLUT5), който приема още 30 g фруктоза. Идеалното съотношение за фонови тестове е, че продуктът осигурява 1 g фруктоза на всеки 2 g глюкоза.

ВЗЕМАНЕ НА ПЪТИ

Първи час упражнения

През първия час няма да е необходимо да осигурявате прекомерно количество въглехидрати. След 30 'упражнения можете да вземете първата изотонична напитка - там започва течното освежаване, което трябва да бъде на всеки 15 или 20 минути - и с него ще осигурите малко количество въглехидрати, което би било достатъчно за този начален час. В случай, че не сте закусили или сте го направили по неподходящ начин, на 50 ’трябва да приемете следващия прием на течност, също изотоничен. Ако закуската е подходяща, можете да направите втория изстрел само с вода.

Между първия и втория час упражнения

Препоръчваното нещо би било да ядете 30 г въглехидрати. При този първи изстрел е за предпочитане той да е твърд продукт вместо гел. Особено ако не ви подхождат особено добре. Ако интензивността досега не е била прекомерна, можете да очаквате да направите изстрела между 1h15 'и 1h30'. Ако сте закусили малко и лошо или пулсът ви е бил прекалено висок през първия час, когато сте между 1h и 1h15 ’, би било подходящо време да започнете да ядете.

Между втория и третия час упражнения

По това време препоръчителната порция ще бъде 60 g въглехидрати. Например 30 g въглехидратно блокче и 25 g гел. Или гел, с лека закуска от гореописаните. Може да е препоръчително да разпределите количеството на две дози и да не го правите наведнъж. Това би било разделяне на 60 g на два изстрела от 30 'или три изстрела от 20 g.

От третия час упражнения

Тук можете да започнете да ядете до 90 g въглехидрати, при условие че те са смес от бързи и бавни (фруктоза). В случай, че тестът се извършва при много висока температура, намалете общото количество до 60 g на час и го разпределете в три дози от двадесет минути. Може да е трудно да поддържате изчерпателен контрол върху вашата хранителна стратегия в продължение на толкова много часове, но това е единственият начин да гарантирате максимална ефективност. И без да го тренирате преди това, ще ви е трудно да го толерирате.