Предстои ново състезание -15 км MetLife Madrid Activa- което изисква, наред с добрата физическа и психическа подготовка, и адекватно хранително планиране в дните до него. По същия начин адекватното хранене и хидратация са много важни по време на състезанието и след него.


ПРЕДИ СЪСТЕЗАНИЕТО

Адекватното хранене е важно, богато на въглехидрати и късоверижни мастни киселини.

Целите на правилната диета в дните преди състезание на средни разстояния са: увеличаване на запасите от гликоген в черния дроб и мускулите, поддържане на оптимална хидратация и предотвратяване на храносмилателен дискомфорт по време на теста.

Експертите по спортно хранене предлагат хранителен план, основан на диета с по-високо съдържание на свободни мастни киселини за няколко седмици преди състезанието (авокадо, цяло гръцко кисело мляко, сирене, яйца, ядки, зехтин, сьомга, пълномаслено мляко и др. .) След това, 3 до 5 дни преди теста, се препоръчва тази стратегия да се замени с диета с по-високо съдържание на въглехидрати, за да се осигури на мускула достатъчно количество гликоген преди изискването, което може да бъде получени от: плодове, зеленчуци, ориз, тестени изделия, хляб, картофи.

От съществено значение е заедно с правилната диета да поддържаме адекватна хидратация в дните преди състезанието. Освен това, в предишните часове е важно да се поддържа добро състояние на хидратация (поне 500 ml преди началото му), особено в дни с високи температури, като тези, които се очакват за следващата неделя, 5 юли.


ПО ВРЕМЕ НА СЪСТЕЗАНИЕТО

Целите на диетата по време на бягане на средни дълги разстояния са: да се предотврати дехидратацията, да се предотврати изчерпването на гликогена и енергийните запаси, да се поддържа адекватен електролитен баланс и да се предотврати стомашен дискомфорт.

Пийте течности от началото на състезанието и продължете да пиете през равни интервали по време на състезанието.

При дълги тестове е идеално да се консумират въглехидрати, които се усвояват лесно и имат много енергия (зърнени барове, банан, глюкозни гелове, ...)


СЛЕД СЪСТЕЗАНИЕТО

Целите на правилното хранене след състезанието са да възстанови водния и електролитния баланс, да увеличи запасите на гликоген и да осигури необходимите хранителни вещества за възстановяване на мускулните увреждания.

След състезание с висока производителност, вероятно ще има някаква степен на дехидратация, така че е важно да пиете течности веднага след приключване на събитието и да продължите да хидратирате, докато получите прозрачна урина.

Важно е да се възстановят йони и електролити, като натрий. Това може да се постигне чрез ядене на храни със сол или спортни напитки.

Здравословно е да избягвате алкохолни или стимулантни напитки (кофеин) след състезанието.

През първите 2 часа след спора мускулните клетки са възприемчиви за усвояване на глюкоза, поради увеличената васкуларност на мускулното ниво. Това е идеалното време за максимално възстановяване, като се използват храни с висок гликемичен индекс или спортни напитки.

Включете малки количества протеин, за да увеличите скоростта на изчерпване на запасите от гликоген.


ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Сред различните стратегии за подготовка преди физическо състезание е важно да поддържате добро физическо състояние, да сте тренирали правилно през месеците преди него и да изпълните адекватен хранителен план.

От съществено значение е да се храним и хидратираме правилно преди, по време и след състезанието, за да гарантираме физическо представяне на най-високо ниво, за да осигурим адекватна реакция на тялото ни към необходимите енергийни нужди и да можем да получим пълно възстановяване след физическото търсене.

планиране

Университетска болница Ramón y Cajal
Служба по ендокринология и хранене