Разтягането помага да се възстанови идеалната дължина на мускула, което улеснява възстановяването между тренировките и правилния постурален баланс

след

Обикновено ли се разтягате след тренировка? И преди да го направите? The разтягане те са необходими както преди, така и след тренировка, според Мигел Анхел Родригес, здравен директор на Zagros Sports. Фактът, че той изпълнява различна функция в зависимост от момента, в който го правим, ги прави различни.

The разтягания, които се правят преди тренировка Те трябва да са динамични, тоест те ще се основават на непрекъснати и повтарящи се движения и с тях ще се опитаме, както обяснява експертът, постепенно да придобием обхват на движение. В този случай трябва да се избягват „типичните“ участъци, при които дадена позиция се задържа за определено време (15-30 секунди), тъй като според Родригес се препоръчва да се извършват балистични участъци (с отскок), за да се активират влакната на бързо свиване и повишаване на мускулната температура. The динамично разтягане включва упражнения като удари, ритници, клекове, кръгове на ръцете. „Те винаги ще се извършват чрез движения и зачитане на постурален баланс“, казва той.

След тренировка е препоръчително да се извърши a статично разтягане, но без да форсирате твърде много позициите и без да ги задържате повече от 15 секунди. „Целта е да се постигне релаксация и мускулна почивка“, уточнява треньорът на Zagros Sports, който настоява, че е важно да не се налага разтягане след упражнения.

Как да се разтегнете правилно

Трябва да забравим за „да стигнем възможно най-далеч“, защото, както уточнява Родригес, това може да причини фибриларни микро сълзи, в допълнение към премахването на миотатичен рефлекс, което ще ни накара да загубим сила и скорост в дейността. „Трябва да се съсредоточим върху извършването на разтяганията, като същевременно поддържаме свиването на периферните мускули, за да не загубим контрол над упражнението“, уточнява експертът, който предлага да се има предвид имиджът на спортна гимнастичка (или спортна гимнастичка): изпълнявайте движенията им страхотно гъвкавост, но винаги запазвайки сила по цялото му тяло.

Също така не е подходящо да се извършва силно разтягане след сесия на енергична физическа активност, тъй като според професионалиста на Zagros Sports, когато мускулът е много уморен, той реагира зле на разтягане и е възможно да генерираме фибриларни микроразкъсвания.

Разлики с отоплението

The отопление Това е процесът, чрез който се повишава телесната температура, подобрявайки мускулния вискозитет, активирайки енергийните източници (за избягване на кислородния дълг) и смазвайки ставите, за да се постигне оптимален обхват на движение, както е определен от фитнес треньора. Когато загряваме, можем да изпълним леко аеробно упражнение или динамично разтягане. «Въпреки че най-популярният вариант е аеробни упражнения, разтягането също е полезно и може да се прави в зависимост от упражнението, което ще се изпълнява след това, като единична загрявка или като допълнение към аеробни упражнения ", обяснява Родригес.

Пет участъка за отпускане

Най-страхотното при разтягането е, че може да се прави по всяко време на деня. „В идеалния случай трябва да сме отпуснати и да се загреем леко, за да загреем мускула, тъй като това подобрява способността му да се разтяга“, обяснява експертът от Zagros Sports. Нещо важно е, че независимо дали са активни или пасивни, те никога не трябва да нараняват: „Те трябва да се правят, като същевременно поддържат мускулен баланс и никога не налагат болка“.

Експертът предлага тези пет участъка, които можете да правите по всяко време, въпреки че идеалното е да ги правите, когато няма да правим упражнения в краткосрочен план и търсим по-скоро цел за релаксация.

1. Раменни кръгове. Изправете се, кръгнете от раменете с ръце, изпънати напред-назад, стискайки ръце над главата си.

две. Въртения на багажника. Заставайки с крака на малко повече от ширината на раменете и с двете ръце заедно на нивото на гърдите, извършете завъртане на багажника, като повдигнете петата на противоположния крак до мястото, където движението ще може да включи стойката и да огъне коляно. Вземете движение от едната страна към другата.

3. Тазобедрени кръгове. Заставайки с раздалечени на ширината на бедрата крака, повдигнете коляното до височината на ханша и оттам направете отваряне на ханша и след това се върнете в изходна позиция. Упражнявайте упражнението и по двата начина.

4. Преден ритник. Изправете се, повдигнете правия си крак до височината на бедрата (или по-висока), като изведете напред и вашата права противоположна ръка. Контролирайте спускането.

5. Изпадане или удар. Стоейки, трябва да направите крачка напред, като повдигнете петата на крака, който е отзад и сгънете двете колене, докато достигнете 90 градуса в коленете и бедрата. Повдигнете ръцете си, протегнати към небето, докато вървите напред. Поддържайте коремен контрол, за да избегнете свръхекстензия на гръбначния стълб и правилно разтягане на бедрото.