Влизам

Вие сте нов? Създай профил

  • ISO 100
  • Суроватъчен златен стандарт
  • Nitro-Tech
  • Месоядни
  • Syntha 6
  • Isopure
  • Виж всички…
  • Разфасовки на животни (42 пакета)
  • Lipo - 6 Черен
  • Hydroxycut Hardcore
  • Тоналин CLA
  • L-карнитин Xtreme
  • Течен L-карнитин
  • Виж всички…
  • E.S.P.
  • B-NOX
  • НЕДЕЙ. Xplode 3.0
  • С4
  • Стимул 8
  • Виж всички…
  • Сериозна литургия
  • Mass-Tech
  • Насипна мускулатура
  • Месоядна МАСА
  • Истинска маса
  • Виж всички…
  • Amino X
  • Амино енергия
  • Най-добрият BCAA
  • BCAA 1000
  • Глутамин
  • Виж всички…
  • Барове и закуски
  • Креатини
  • Мултивитамини
  • Термос - шейкъри
  • Про хормони
  • Аксесоари
  • Корем
  • Обятия
  • обратно
  • Рамо
  • Гръден кош
  • Крак
  • Храна и рецепти
  • Разтягане
  • Мотивация
  • Процедури
  • Допълнение
  • Видеоклипове

ПОСТАВЕТЕ ПОРЪЧКАТА СИ СЕГА: 311 693 17 97

калории

  • Ядосани добавки
  • Cobra Labs
  • BPI Спорт
  • BSN
  • Cellucor
  • Диматизирайте
  • Дракон Фарма
  • Finaflex
  • ЛИПО СИН
  • Запознат Rx
  • Мускулни лекарства
  • Muscle Pharma
  • Muscletech
  • Natures Best
  • Nutrex
  • Оптимално хранене
  • ProScience
  • Pro Supps
  • Куест Хранене
  • RX
  • Саша Фитнес
  • SugarBearVitamins
  • Универсален
СЛЕДВАЙ НИ В:

Минавайте непрекъснато глад, трябва да забравите за възнаграждаването на въглехидратите, като замените зеленчуците с тях, ядете по-малки порции от скучните храни ... това е реалността на думата диета за мнозина. Но за да постигнете тази дефиниция, която ви позволява да махнете ризата си навсякъде, не е необходимо да правите жертва от тази категория.

Тази статия е публикувана в Мускули и фитнес номер 278 написано от Крис Ацето, който води диетата на Джей Кътлър, Лора Креавал и Майк Франсоа, наред с други.

Първо, тялото се адаптира към ограничаване на калориите забавяне на метаболизма. Второ, нискокалоричните диети често компрометират анаболизма или способността да се поддържа мускулна маса. Следователно идеалният хранителен план трябва да преодолее и двете подводни камъни, като предлага нискокалорична диета, съчетана с кратки периоди, когато можете да ядете повече. По този начин системата е по-лесна и по-приятна за следване. Това са основите на диетичния план за четири седмици:

- Създайте калориен дефицит, и следвайте диета с ниско съдържание на мазнини и ниско съдържание на въглехидрати през първите три дни на тренировка. Ще го наречем План a.

- Дните, в които не тренирате с тежести и следователно харчите по-малко калории,намалете въглехидратите. Този план за хранене се нарича План Б.

- Всеки четвърти ден на обучение ще обръщате процеса и ще увеличите консумацията на въглехидрати. Този план ще бъде наречен План В. План С осигурява на тялото горивото, от което се нуждае, за да предотврати метаболитното забавяне, свързано с диетата. Той също така ще осигури на мускула енергията, необходима за поддържане на размера. Това е, което целим да постигнем: да имаме тонизирано и дефинирано тяло. Бавно и непрекъснато губят телесни мазнини, като същевременно поддържат мускулите.

Няма нужда да броите калории

За да се определите, не е необходимо да броите калориите на всяка храна. Достатъчно е да контролираме порциите, които ядем. Правенето му е лесно, особено когато знаете, че ще напредвате и знаете добре какво правите.

- Първо, тази диета почти не съдържа мазнини: няма масло, олио, ядки или мазни меса.

- Определянето на приема на въглехидрати е от съществено значение. Ще ги вземете със:

  • Еднократно въглехидратно хранене по план Б, в нетренировъчни дни.
  • С три хранения в дните, в които тренирате по план А.
  • Пет въглехидратни хранения на четвъртия ден от тренировката. Това е План С.

- Имайте предвид, че един прием осигурява около 40 до 50 грама въглехидрати, така че три хранения от диета А ще осигурят приблизително 150 g. въглехидрати.

- The протеин Това е хранителното вещество, което осигурява мускулна маса: то не само помага за развитието, но и запазва мускулите, когато почти не консумираме калории от мазнини или въглехидрати. Поради тази причина трябва да вземем минимум 200 g. протеин дневно, около 40гр. във всяко хранене, без да броим грамовете, тъй като трябва да се основаваме на въпроса за „услуги“ или „изстрели“.

След четири седмици и не само наистина сте изчистили храненето си, но и ще сте дефинирани и с повече енергия от спазването на която и да е друга диета.

Въглехидратни храни; (примери за приблизителни количества от 40 до 50 g въглехидрати).

  • Седем крекери с ориз .
  • Среден пъпеш.
  • Два плика от пшеничен крем с незабавна смес.
  • Две чаши варени овесени ядки.
  • Две малки ябълки.
  • Купа паста.
  • Един среден картоф или сладък картоф.
  • Два малки картофа.
  • Малка купичка варен ориз.
  • Малък хляб.
  • Купа зеленчукова кайма, приготвена със зехтин.
  • Пълнозърнест мъфин, разрязан на две, намазан с неподсладено сладко.
  • Два малки банана.
  • Три филийки пълнозърнест хляб.

Протеинови храни; (Примери, които можем да включим във всяко от храненията. Всеки пример предполага около 40 г. протеин).

  • 10 белтъка с парче обезмаслено сирене.
  • Изключително постен хамбургер от около 200 g.
  • Една средна пилешка гърда.
  • Пуешки гърди.
  • Две лъжички протеин на прах.
  • Шест парчета постна пържола.
  • Шест филийки печена глава, печена.
  • Шест филийки печени пуешки гърди.
  • Купа обезмаслено сирене.

Безплатни храни. Тези храни могат да се считат за „безплатни“, тъй като съдържат толкова малко калории, че ще трябва да ги консумираме в големи количества, за да добавим към калорийния прием. Тези зеленчуци са отлични за използване при диети А и Б.

  • Целина.
  • Пъпки.
  • Маруля.
  • Стъбъл фасул.
  • Лук.
  • Зелен боб.
  • Зеле.
  • Аспержи.
  • Спанак.
  • Броколи.
  • Кресон.
  • Тиквички.
  • Праз.

Карта на вашия план за хранене

Включвам работещите мускули, буквата на плана за хранене и броя на въглехидратните хранения.

Ден 1: гърди, рамене и трицепс. А. 3.
Ден 2: гръб и бицепс. А. 3.
Ден 3: няма. Б. 1.
Ден 4: гърди, рамене и трицепс. A.3.
Ден 5: Крака, бицепс. В. 5.
Ден 6: няма. Б. 1.
Ден 7: няма. Б. 1.

Повторете цикъла.

Диетична проба.

План А: Три приема на въглехидрати.

1: 10 бъркани яйчни белтъци и пълнозърнест кок, наполовина с конфитюр от пълнозърнест пшеница.
2: Пуешки гърди и чаша варени тестени изделия.
3: Купа обезмаслено сирене и малка пъпеш.
4: 200 g хамбургер. и купичка или две зелен фасул.
5: Шейк от суроватъчен протеин (50g.).

План Б: прием на въглехидрати.

1: Купа обезмаслено сирене и две чаши варени овесени ядки.
2: Една средна пилешка гърда и една чаша боб на стъбла.
3: Шейк от суроватъчен протеин (50 g.).
4: Шест филийки пуешки гърди със зелена салата с две супени лъжици обезмаслена дресинг за салата.
5: постна пържола с 2-3 чаши броколи на пара.

План C: Пет порции въглехидрати.

1: 10 бъркани яйчни белтъци и два плика от незабавен пшеничен крем.
2: Шейк от суроватъчен протеин (50g) и малко пълнозърнесто хлебче.
3: Пуешки гърди и три филийки пълнозърнест хляб.
4: Един шейк от суроватъчен протеин (50g) и два малки банана.
5: Хамбургер от 200 грама. и две чаши карфиол.

Коригиране на диетата ни добре

Следвайки този прост план за хранене, типичният спортист с наднормено тегло от 80 килограма може губят мазнини, поддържат мускулната маса и метаболизма в добро състояние. Ние отлично знаем, че няма един план за хранене, който да е валиден за всички хора с тегло 80 килограма и дори по-малко за тези от 100.

Всеки индивид е различен и реагира малко по-различно на един и същ план за хранене. Има обаче някои ключови моменти, които се отнасят за всеки, що се отнася до него да се адаптирам диета според специфичните нужди на някой, който иска да отслабне.

1. - След две седмици: ако ни е трудно да влезем във форма с разумно темпо или няма да отслабнете между половин и един килограм всяка седмица, следвайте диета А за четири дни тренировка вместо три.

2.- След две седмици: ако нивата на енергия намаляват в фитнес, включва два последователни дни от план С., след това ще спазвате диета А в продължение на три дни и след това два от диета С.

3.- Ако е смлян в излишък: ще ви трябват повече протеини. Добавете шесто хранене всеки ден, състоящо се от протеинов шейк, съдържащ 40-50g. от това хранително вещество.