Написано от АЙНА ДИЗАЙН на 2019-05-22

ръководство

Хранително ръководство за здравословен Рамадан:

Коранът беше разкрит през месец Рамадан, месецът, в който мюсюлманите не ядат от зори до здрач, наред с много други неща. Този месец не се основава само на гладуване, но се дава голямо значение да се възползваме от този месец, за да подобрим характера на човек и да можем да контролираме нашите желания, вместо да сме тези, които ни контролират.

От хранителна гледна точка това е начин да осъзнаем, че много пъти не се храним от необходимост, а от скука, навик или липса на самоконтрол. Проблемът е, че не успяваме да се възползваме от всички хранителни ползи, които Рамадан ни дава, защото правим грешки, а всичко, което правят, ни затруднява да постигнем нашето благосъстояние този месец.

Затова продължете да четете, тъй като дойдох да ви предложа, разглеждайки всяко хранене, алтернативата да прекарате различен Рамадан, който ви позволява да се грижите за тялото, което Аллах ни е дал.

Ифтар

Целта на това първо хранене е да осигури на тялото необходимата енергия бързо и да се опита да рехидратира тялото.

“Пратеникът на Аллах, мир и благословии на него, използваше да прекъсва гладуването си със свежи дати, преди да се моли. Ако нямаше пресни фурми, то със сушени фурми, а ако нямаше дати, тогава с няколко глътки вода "

Въпреки че това е суната, в моя случай обичам да прекъсвам поста с фурми и малко мляко. Тези дати не само ще бъдат добри за облекчаване на сладкия глад, който обикновено се среща в Рамадан, но също така съдържат голямо количество минерали, витамини и въглехидрати с бързо усвояване, което ще ни даде тласък на енергия.

Имайки това предвид, има и други начини да се прекъсне гладуването за тези, които не са „изхвърлени“ по дати. Например, дехидратираните плодове също могат да бъдат добър вариант, тъй като те също имат голямо количество бързо абсорбиращи се въглехидрати, или ако не ви харесва, можете да имате плодове (което е част от традиционния ифтар на много страни ). Друг вариант е да изпиете чаша сок или натурално плодово смути. Обикновено не препоръчвам сокоизстискване поради факта, че плодовете губят фибрите си, но задържат захарите, което дава ненужен прилив на захар за някой, който не пости. В този случай бих му дал пас, но е вярно, че не бих го приел като първа опция. Друго малко нещо, което можете също да пиете, е мляко, както вече ви казах. Млякото също ще ни помогне да се хидратираме и ще даде на тялото енергия.

След Ифтар е Сунна да отидете и да се помолите на магриба. В този случай (и като цяло, наистина) горещо препоръчвам да следвате суната, защото по този начин, докато се молим, тялото ни е в състояние да асимилира и изпрати до мозъка ни сигнал, който показва, че вече сме яли, като по този начин ни помага за да се избегнат излишъци в храненето. Вечеря.

Ако смятате, че ще ядете повече за вечеря поради безпокойство, бих препоръчал да прекарвате повече време в молитвата на магриба и да се опитате да си спомните защо правите всичко това и целите си този Рамадан.

Това хранене всъщност не се различава от това, което трябва да бъде всяко друго хранене, което ядем извън пост. Той трябва да съдържа сложни въглехидрати (сред които намираме зеленчуци), протеини и здравословни мазнини. Също така ще се възползваме от възможността да продължим да хидратираме, но внимавайте да не изпаднете в излишъци, които ни карат да оставим храната настрана.

В рамките на сложни въглехидрати, намираме храни като пълнозърнести макаронени изделия, картофи, леща, овес, кафяв ориз, басмати, киноа, кускус и др. Трябва да бъдете внимателни с размера на порцията, защото много пъти вземаме повече от отчитането на тази група храни, без апетит за останалите. Добра сума би била тази, която се побира в малка купа.

От друга страна, зеленчуци Те са ключови в нашата диета и от своя страна е един от най-пренебрегваните в Рамадан. Тези зеленчуци са пълни с фибри, пълнят ви и се чувствате по-способни да избегнете тези типични сладкиши. Например, ако видяхме цялата храна в една и съща чиния, интересното би било, че почти половината от чинията е заета от зеленчуци.

Важно е да се осигури подходящо количество протеин (и физически упражнения), за да не страдаме от загуба на мускулна маса през целия този месец. Този протеин трябва да идва не само от продукти от животински произход, но и от растителен произход. Някои примери за протеинови храни са: риба, пиле, яйце, агнешко, телешко, нахут, леща, соя, тофу, сейтан, темпе и др.

Относно здравословни мазнини, имаме ядки, авокадо (които могат да бъдат включени например в салати), екстра върджин зехтин или риби като сьомга, скумрия, сардини и др. те имат голямо количество здравословни мастни киселини. Мазнините от този тип не само ще придадат на храната ни приятен вкус и текстура, но също така ще се погрижат за нашето сърдечно-съдово здраве, ще формират част от хормоните ни и ще ни осигурят голямо количество витамини.

Винаги ще се опитваме да избягваме пържени храни, рафинирани брашна и като цяло всякакви ултрапреработени.

И накрая, можете да имате някои плодове за десерт, като диня или пъпеш, които имат голямо количество вода.

Храна преди лягане

След Tarawih и преди сън можете да се възползвате от възможността да пиете повече вода и да хапнете още веднъж, ако все още имате апетит за него. Не забравяйте, че идеалът никога не е да се напълним максимално, така че да не ни е трудно да спим достатъчно дълго. Някои примери за тази храна са:

  • Смути с кефир с диня и червени плодове + шепа ядки.
  • Печена ябълка с фъстъчено/бадемово масло (уверете се, че не е захарна или има рафинирани масла като палмово или слънчогледово).
  • Кисело мляко със сушени плодове и натрошени семена от чиа + ананас.

Сухур

Това е едно от най-важните, когато става въпрос за избягване на глада през целия ден. Препоръчително е да съдържа сложни въглехидрати, здравословни мазнини и бавно смилаем протеин. Тъй като са с бавно усвояване, ще ни дадат енергия през целия ден, като по този начин контролират събуждането с ненаситен глад.

Един трик е да подготвите това ястие (или поне да го планирате), преди да заспите, за да не ви мързи да го направите по-късно и да решите дали да ядете нещо или да ядете неподходящи храни.

Сунната е да направим това ястие възможно най-близо до фаджра и да не се изпълваме до пръсване.

Някои идеи биха били:

  • Пшеничен препечен хляб с авокадо и яйце + сирене.
  • Хумус с крудити + пъпеш.
  • Чиста шоколадова неподсладена овесена каша с плодове, тиквени семки и фъстъчено/бадемово масло.
  • Смути с кефир с овесени ядки и банан + шепа ядки.

Както всички знаем, ислямът не е само да не ядеш свинско, да не пиеш алкохол и да постиш в Рамадан. Отива много по-далеч и много от нас не успяват да се грижат за тялото, което ни е предоставено.

Трябва да се има предвид, че неадекватната диета не само ще има дългосрочни ефекти, но и може да доведе до затруднения при заспиване. Поради тази причина и за да се грижим за здравето си, трябва да внимаваме с напитки като чай или кафе (които ще допринесат за дехидратацията ни, тъй като те са диуретици), пържени храни, рафинирани брашна и масла и добавени захари.

По този начин завършвам, като ви пожелавам печеливш Рамадан, в който постигате както по-дълбока връзка със себе си, така и с Аллах, и правите трайни промени в хранителните си навици, In shaa Allah.

Lujain Aljelani - @junitube (Instagram)