„Възстановяване за ключови тренировки или състезателни сесии въз основа на работа на съпротива или„ „качество“ “. Възстановяване за ключови тренировъчни сесии. Специални коментари за спортисти по бюджет "

хранително

Хранително ръководство за възстановяване на спортиста

Австралийски департамент по спортно хранене Адаптиран от Дейвид Арджона Перес
Статията се занимава с темата за непосредственото и непосредственото хранене след състезание или особено усилено обучение или дори редовно обучение. Това, макар и да изглежда тривиално, играе определяща роля на физиологично ниво: дава възможност за по-ранно възстановяване на мускулите, по-малко умора и следователно повече и по-добри ресурси, за да може да се справи със следващото натоварване от тренировки или състезания.
Съдържание:

    1. Възстановяване за ключови тренировки или състезателни сесии въз основа на издръжливост или "качествена" работа.
    2. Възстановяване за ключови тренировъчни сесии.
    3. Специални коментари за спортисти с ограничен енергиен бюджет.
    4. Специални коментари за дехидратирания спортист.
    5. Леки закуски и леки храни за възстановяване, богати на въглехидрати.

А. Възстановяване за ключови тренировки или състезателни сесии въз основа на издръжливост или "качествена" работа.

Обобщение преди сесията: насърчаване на успешното завършване на работната сесия

  1. За да се осигури адекватно енергийно снабдяване и за успешно завършване на тренировъчната или състезателната сесия, храни или напитки, богати на въглехидрати, които осигуряват най-малко 1 грам на килограм телесна маса на спортиста (MC) трябва да се консумират между 1 и 4 часа преди началото на сесия. Този тип храна, като тестени изделия или ориз например, която трябва да бъде в основата на нашата диета, поради нейното „забавено и дългосрочно“ освобождаване, би била в ущърб на нашето представяне, но е идеална след усилие. В допълнение, този вид храна, като тестени изделия или ориз например, която трябва да бъде в основата на нашата диета, поради нейното „забавено и дългосрочно“ освобождаване, би била в ущърб на нашето представяне, но те са страхотни след усилие. Това също би направило храносмилането бавно и тежко и това, което е удобно, е да има същото в храносмилателния тракт (твърдо) и да бъде добре хидратирано (ако не са приготвени, към напитките могат да се добавят соли и прости захари). Това не винаги може да бъде практично за сесии, които започват сутринта (рано). Тук се препоръчва да закусите възможно най-скоро и да оставите самата закуска, голямата като количество закуска, след сесията. Както споменахме, се препоръчват леки закуски с въглехидрати или захари, които наричаме бързи, съчетани с бавни; Да не забравяме, че сме постили цяла нощ. Добра закуска би била например съставена от сокове, зърнени храни, мюсли и/или кисело мляко.
  2. Трябва да се обърне внимание и на приема на течности преди тренировка, за да се гарантира, че спортистът е добре хидратиран. И трябва да помним да пием (без да имаме червата като кана), дори и да не се чувстваме жадни, това е много важно, защото жаждата се появява, когато тялото вече страда от липсата на минерали и килограми основно.

Резюме за сесията: насърчаване на успешното завършване на работната сесия

По време на сесията трябва да се консумират течности и въглехидрати, за да се намали разпространението на
дехидратация и за осигуряване на допълнителни енергийни източници на мускулите и нервната система, което е еднакво или по-важно от мускулите при всеки двигателен акт. Приемът на въглехидрати по време на сесията (със спортни напитки, гелове или друг избор) е важен и оттук го препоръчваме, особено по време или места с висока влажност и температура (тъй като дехидратацията е подчертана), по време на продължителни сесии (> 60-90 минути), особено когато няма възможност за зареждане преди тренировка.

Ръководство за възстановяване след тренировка

Б. Възстановяване за ключови сесии на тренировка за съпротива Ръководство за стратегии за възстановяване преди тренировка

  1. спортистът трябва да консумира източник на аминокиселини преди сесията, тъй като приемът на 6-12 грама основни (или разклонени) аминокиселини е еднакъв: валин, левцин, изолевцин, наред с други, еквивалентни на 10-12 с високо качество на протеини ) е доказано, че насърчава увеличаването на възстановяването на протеини след тренировка. Храни, богати на протеини, трябва да се консумират между 30 - 60 минути. преди началото на вашата тренировка, за да се позволи храносмилането ви. Консумираните едновременно въглехидрати могат да увеличат протеиновия отговор; приемът на поне 1 гр. на килограм MC се препоръчва, за да се осигури значително възстановяване на енергийния запас и по този начин да се избегне рискът от възстановяване поради хипогликемия при податливи спортисти. Това се случва, защото когато нивото на глюкозата в кръвта се повиши рязко, инсулинът също реагира, като я освобождава рязко, за да може да въведе глюкоза в клетките или да я трансформира в мазнина, като неволно произвежда балон захар в кръвта. Този инсулинов ефект, който въвежда калий, захари е този, който се търси при упражнения с храни, богати на хидрати (бавно), за да се избегне хипогликемия, тъй като не винаги е практично за спортиста да консумира храна преди силна тренировка; Хранителните хранителни напитки като течни допълнителни ястия, плодови смеси или спортни барове предлагат по-компактна алтернатива (вж. Таблици 1 и 2 за идеи).

Резюме: по време на тренировка

По време на сесията трябва да консумирате течности и въглехидрати (трябва да внимавате, тъй като много високо покачване е придружено от ново покачване на инсулина, което не се препоръчва по време на тренировка). Въглехидратите във всеки случай трябва да имат съотношение 75 бавни и 25% бързи, за да се намали степента на хидратация и да се осигурят допълнителни енергийни източници на мускулите и централната нервна система. Приемът на въглехидрати по време на сесията (чрез спортни напитки, гелове или друг избор) е важен по време на дълги сесии (> 60-90 минути), особено когато няма възможност за зареждане преди тренировка. При тренировъчни сесии или състезания по-малко от час не е необходимо, защото тялото не изисква метаболитните пътища, които изискват или изискват външен принос.

Стратегическо ръководство за възстановяване след тренировка

  1. Състезателят трябва да консумира източник на аминокиселини в рамките на първия час след приключване на тренировъчната сесия или състезанието; приемът на 6-12g незаменими аминокиселини (еквивалентно на 10-20g висококачествен протеин) е доказано, че насърчава повишено възстановяване на протеини след сесията. Консумираните едновременно въглехидрати могат да повишат протеиновия отговор и да насърчат бързото възстановяване на мускулните запаси от гликоген. Таблица 1 предлага някои предложения за леки закуски/леки протеиново-въглехидратни ястия, които могат да се консумират за насърчаване на възстановяването, докато нормалният режим на хранене не се възстанови.
  2. В случай на продължителни тренировки за сила или изпълнени заедно с аеробни упражнения (сесии за издръжливост), спортистът трябва да предприеме стратегии за насърчаване на бързото възстановяване на изчерпаните мускулни запаси от гликоген. Тези теми са обсъдени по-подробно в раздел А по-горе: Ръководство за възстановяване от съпротива (сесия).
  3. Спортистът трябва да избягва прекомерно количество алкохол през часовете след силова сесия, тъй като има някои доказателства, че алкохолът намалява синтеза на протеин. Чувствителното поведение на пиене би било от полза за всички аспекти на възстановяването при упражнения. Освен това не улеснява нормалното заместване на гликоген и възстановяването на тъканите.
  4. Ежедневната диета на спортиста трябва да осигурява адекватен прием на енергия и протеини за постигане на целите в случай, че е желателно да се увеличи мускулната маса. По отношение на дневния протеин, максималното количество, което е вероятно да е необходимо, е около 1,5-2,0 g на kg MC. Ако това не бъде спазено, няма да получим балансирана диета (70% от енергията от въглехидрати, а останалата част в зависимост от специалността, в която се състезаваме, се разпределя на равни части или не. Но липидите (мазнините) или протеините никога няма да бъдат под 10%. Приемът, по-голям от тези препоръки, може да няма ползи за увеличаване на мускулите. Освен това препоръчителният стандарт е 1,6 грама/кг тегло и по-голямо количество може да бъде вредно, когато се налага да се елиминират прекомерните отпадъчни вещества. спортни културисти или спринтьори, които се нуждаят от най-много протеини, но маратонци или тези, които се състезават в дълготрайни събития и унищожават по-голяма част от мускулната тъкан, която трябва да бъде възстановена. Към тази група спортисти на дълги разстояния бихме могли да включим и тези други процесът на скелетно-мускулна рехабилитация.

В. Специални коментари за спортисти с ограничен енергиен бюджет

Обикновено атлетите, които са в тази група, са тези, чиито спортове изискват те да бъдат с определено тегло, като боксьори, борци, джудисти, щангисти или дори тези, които се състезават в конни надбягвания и се опитват да поддържат теглото си, когато е минимално.
Забележка 1: в този раздел ние наричаме „бюджет“ като предвидимите количества в храната, независимо дали са макро-хранителни или микро-хранителни вещества, необходими за осигуряване на общите количества, изисквани от спортиста. В нито един момент не се позоваваме на „бюджет“, тъй като той обикновено се използва в областта на икономическото прогнозиране.
Забележка 2: ние продължаваме да идентифицираме „хранителни вещества“ като тези храни, които съдържат добре макро типовете: въглехидрати, протеини и мазнини; или микро тип: витамини и минерали.

. Енергийно ограничен спортист е малко вероятно да покрие достатъчен енергиен бюджет за някои макронутриенти (напр. Дневните въглехидрати, необходими за оптимален синтез на гликоген). Препоръките на специализиран диетолог ще бъдат от голямо значение за гарантиране, че спортистът постига разумни цели, за да отговори на своите енергийни нужди и физически цели. В допълнение, диетологът ще може да организира плана за хранене, за да оптимизира приема на хранителни вещества в рамките на този енергиен бюджет. Може да бъде от голяма полза да се организират циклично хранителни цели - например ограничаване на енергията по време на периоди, насочени към загуба или намаляване на телесните мазнини, като същевременно се освобождава приемът на енергия и въглехидрати, за да се насърчи по-доброто енергийно снабдяване и възстановяване от ключовите сесии или състезанието.

Г. Специални коментари за дехидратирания спортист

Алкохолът също причинява повишено изтичане на урина, а напитките, които съдържат значителни количества алкохол (4% или по-голям обем), не се считат за идеални за рехидратация. Все пак на спортистите трябва да се напомни, че алкохолът оказва най-голям ефект върху възстановяването чрез косвени средства: алкохолистът в нетрезво състояние е малко вероятно да следва правилната хранителна практика и е по-вероятно да се доближи до високорисково поведение, като по този начин увеличава вероятността от инциденти. На биохимично ниво той също така действа, за да навреди на възстановяването на спортиста.
Винаги, когато е възможно, спортистът трябва да избягва дейности след тренировка, които засилват загубата на пот, например горещи вани, сауни или слънце.

Д. Леки ястия и леки закуски за възстановяване, богати на въглехидрати

- Всяка от следните селекции, изброени в таблици 1 и 2, осигурява приблизително 50 грама. въглехидрати. Състезателят трябва да използва това ръководство, за да консумира приблизително 1 гр. въглехидрати на кг MC, за да се осигури бързо възстановяване на запаса от гликоген (възстановяване след тренировка) или да се напълни енергийният резервоар преди тренировка (закуска преди тренировка).

В случай на възстановяване след тренировка, стратегията трябва да се повтори след 1-2 часа или докато нормалният режим на хранене се появи отново. Приемът на протеини (10-20 гр.) Заедно с приема на въглехидрати помага да се намерят хранителните цели за увеличаване на общия синтез на протеини.

Таблица 1: Закуски с 1,50 g. въглехидрати, които осигуряват поне 10 грама протеин.

  • 250- 300 ml течна хранителна добавка
  • 250-300 мл млечен шейк или плодови напитки
  • 500 мл мляко с ниско съдържание на мазнини
  • множество спортни пръчки (проверете етикетите за съдържание на протеини и въглехидрати)
  • 60 g (1,5 - 2 чаши) ще бъдат за закуска с половин чаша мляко
  • сандвич със сирене/бяло месо: пиле, пуйка и голям плод или 300 мл спортна напитка
  • чаша плодова салата с 200 г кисело мляко с плодове или крем.
  • 250 г боб, поднесени с домат и два препечени хляба
  • 250 г (голям запечен картоф със сирене или сирен гратен
  • 150 г пица с дебела кора

Таблица 2: 2.50 g въглехидратни закуски:

  • 800-1000 ml спортна напитка (виж етикета)
  • 500 ml Плодове, безалкохолна напитка или ароматизирана минерална вода
  • 2 спортни гела не се подравняват
  • 3 средни парчета плод или два банана (богати на калий)
  • 1 филийка дебел нарязан хляб със сладко или мед (не много)
  • 2 големи зърнени кюлчета (35 g) или три малки (25 g)
  • 1 блокче шоколад (70-80 г), ако съдържа по-добре ядки.
  • 3 оризови бисквити (дебели) със сладко или мед
  • 1 чаша гъста зеленчукова супа с крутони
  • Тост с пълнеж от банан (нарязан или настърган)
  • 250 г (1 чаша) оризов пудинг или сметана от ориз
  • 250 г (голям) картоф на фурна със пълнеж от сос
  • 100 г пандишпан със сироп или конфитюр
    • Не се препоръчва промишлена хлебопекарна
    • Сладките не са препоръчителни във всеки случай, освен ако не се приемат като бърз източник на енергия при усилени упражнения поради обема си и все още се предпочитат сладки напитки.

Някои ядки съдържат значителни количества мазнини, това трябва да се има предвид при избора (например в барове).