Често моите спортни пациенти ми казват, че са в състояние да изпълняват правилно тренировъчната си програма и хранителното си планиране през целия ден, но когато пада нощта, стресът от деня се отразява в неконтролируемо желание да се измъкнем от планирането и да ядем големи количества на храни или нежелани храни. Освен всичко друго, това е една от причините, поради които препоръчвам вечерите да са добре планирани, почти повече от обяда. По този начин няма да „разваляте” работата си през целия ден, като се храните прекомерно или правите лоши избори, които пречат на правилното възстановяване и причиняват лошо храносмилане, което затруднява почивката през нощта.

диетата

Нека не забравяме, че най-важният елемент от вашата диета е качество и че това се характеризира с баланса на различните храни с висока концентрация на хранителни вещества, наричани още хранителна плътност от диетата. С качествена диета можете да сте сигурни, че теглото ви ще бъде оптимизирано, рискът от хронични заболявания ще бъде сведен до минимум, клетъчното стареене ще бъде забавено и, нещо, което знам, че още повече се интересувате като спортист, ще увеличи максимално вашата атлетичност производителност.

Първото нещо, което трябва да направите преди вечеря (също преди други хранения и през целия ден, но особено по това време) е: изпийте една или две чаши вода. Вероятно приемът на вода не ви е бил достатъчен през деня или дори сте тренирали преди няколко часа и в този случай това става по-важно. Друга причина за това действие е, че често бъркаме апетита или глада с жаждата. След нашия „забързан ден“ пиенето на вода ще се успокои и ще помогне да не се погълне храната на вечерята.

Подобно на останалата част от храненията за деня, тук вашият график за обучение придобива особено значение. Това е от съществено значение, за да можете да планирате добър ритъм на хранене. Ще създам 5 групи според графиците за обучение и предложение за вечеря, които биха били подходящи за всяка една: тези, които ще тренират първо нещо сутрин на гладно; тези, които тренират сутрин или в средата на сутринта след закуска; тези от следобедната смяна; тези, които тренират непосредствено преди вечеря и тези, които правят по няколко тренировки на ден.

  1. Постегнато обучение. В този тип тренировки той набира много последователи, въпреки че в действителност го практикуват безброй спортисти на дълги разстояния. Това е много интересна тема, за която ще говорим скоро в статия, но сега ще преминем към онова, което ни касае, вечерята преди това обучение. В него ще осигурим достатъчно въглехидрати за доброто представяне на сутрешната тренировка, без да добавяме твърде много фибри, които могат да причинят дискомфорт по време на нея. Може да бъде и подходяща вечеря преди състезание:

ВЕЧЕРЯ 1: ОРИЗОВ СТИЛ 3 ЗАЯВЛЕНИЯ

  • Сварен ориз, 80 g
  • Замразен грах, 80гр
  • Яйце
  • Скариди, замразени, 50 g
  • Необработен зехтин, 15 мл
  • Червен и зелен пипер, 100гр
  • Лук, 50гр
  • 2 смокини или смокини, 100 g

* Без глутен. Обезмаслен.

Енергия: 750 kcal

Въглехидрати: 100 g

  1. Тренировка след закуска. В този случай първата статия от това ръководство, в която говорим за закуска, ще бъде много полезна. По време на предишната вечеря не би трябвало да се притесняваме толкова за приема на въглехидрати, тъй като те ще бъдат осигурени на закуска преди тренировка сутрин. Две възможности биха били по-тежка и по-богата на въглехидрати вечеря и лека закуска преди тренировка, или лека, умерена или нисковъглехидратна вечеря, която да ги увеличи на закуска. Би било необходимо да се индивидуализира, за да се даде една или друга препоръка. В този случай предлагам умерена въглехидратна вечеря, тъй като те са добре заместени в останалата част от храненията за деня:

ВЕЧЕРЯ 2: БЯЛА РИБА С ЗЕЛЕНЧУЦИ ВСЯКА ФУРНА ИЛИ ПАРЕНА

  • Подметка, 150гр
  • Броколи, 200гр
  • Морков, 100гр
  • Праз и лук, 100гр
  • Необработен зехтин, 15 мл
  • Нектарин, 150гр

* Без глутен. Обезмаслен.

Енергия: 500 kcal

Въглехидрати: 53 g

  1. Следобедна тренировка. След следобедната тренировка препоръчвам да изберете лека закуска от предложените от нас ястия след тренировка и тогава пример за по-лека вечеря може да бъде следният:

ВЕЧЕРЯ 3: ДОМАТНА САЛАТА ИЛИ ГАЗПАЧО

  • Домати, 400гр
  • Краставица, 150гр
  • Звънец, 100гр
  • Чесън на вкус
  • Яйце
  • Шунка Серано, 30гр
  • Необработен зехтин, 10 мл
  • Ябълка, 150гр

* Без глутен. Обезмаслен.

Енергия: 515 kcal

Въглехидрати: 42 g

  1. Тренировка непосредствено преди вечеря. В този случай вечерята би съответствала на храненето след тренировка, с което трябва да осигурим необходимите хранителни вещества за оптимално възстановяване. Прием, който ще бъде по-висок във въглехидратите, за да презареди резервите и да улесни почивката. Обучението по това време може да ни активира твърде много, така че вечерята, богата на въглехидрати, е идеална, тъй като ще ни причини сънливост и ще ни помогне да спим по-добре.

ВЕЧЕРЯ 4: ГАЛИКСКИ ОКТОПУС С КАРТОФИ И КАНОНСКА САЛАТА

  • Варен октопод или калмари на скара, 120 g
  • Картофи или сладки картофи, 200гр
  • Канони, 50гр
  • Домат, 150гр
  • Необработен зехтин, 15 мл
  • Филия пълнозърнест ръжен хляб, 40 g
  • Натурално кисело мляко, 125гр
  • Бадем, 20гр

Енергия: 865 kcal

Въглехидрати: 101 g

  1. Няколко тренировки на ден. Това може да се случи в спортни дисциплини като триатлон. Тези спортисти трябва да използват добре това ръководство, тъй като трябва да се възстановят добре след всяка тренировка в рамките на един и същи ден. Вечерята тук ще бъде малко по-обилна, като се има предвид, че тези спортисти имат по-високи изисквания:

ВЕЧЕРЯ 5: ПАСТА "ALLA NORMA" (в чест на годината ми в Катания, Италия)

  • Паста, 80гр
  • Патладжан, 200гр
  • Домат, 150гр
  • Солена рикота или козе сирене, 40гр
  • Босилек на вкус
  • Необработен зехтин, 10 мл
  • Две обикновени кисели млека или прясно разбито сирене, 250 g
  • Малини, 100гр
  • Боровинки, 50гр
  • Шам-фъстъци, 20гр

Енергия: 960 kcal

Въглехидрати: 105 g

Не забравяйте, че предложените количества са само средна ориентация. Индивидуалната променливост е огромна, затова ви предоставям хранителната информация, така че да можете да променяте количествата въз основа на вашите нужди от енергия и хранителни вещества. Както винаги казвам, оставете този вид изчисления на вашия диетолог, можете просто да вземете идеи за подобряване на диетата си на качествено ниво и да се насладите на вечеря!

Ако имате някакви въпроси, предложения или искате да коментирате конкретния си случай, не се колебайте да оставите коментара си и аз ще отговоря възможно най-скоро.
Палома Кинтана Окана

Колегиален номер: CV 00791

Читателски взаимодействия

Коментари

Здравей гълъбче!
Много ми хареса тази статия, в която давате идеи за вечеря. От няколко дни обаче се чудя дали закуската ми е адекватна и затова реших да ви пиша. В момента закусвам следното:
- Тост със зърнен хляб, намазан с нискомаслено сирене и парче пуйка.
- Киви
- Друг плод, който варира според сезона.
- Чаша нискомаслено мляко.
Какво ще кажеш? Бихте ли сменили някаква храна, за да я подобрите? Също така бих искал да има и други опции, които да варират.
Благодаря ви много и поздравления за вашите статии, които са страхотни!

Казва Палома Кинтана

Има много начини да се храните правилно. За да оцените вашата закуска, трябва да знаете останалата част от храненето, активността си, както и други ваши физически и клинични данни. Това обаче е правилна закуска за здрав човек, който е в теглото си и понася млечни продукти и глутен. Можете да променяте препечен хляб и да го приемате с домати и авокадо от време на време, а чашата мляко може да бъде заместена, когато се чувствате като инфузия или зеленчукова напитка без захар. Идеалният плод е, че приемате сезонен.

Поздрави, благодаря за коментара и не се колебайте да продължите да ни изпращате вашите въпроси и предложения.