В предишната глава на това малко практическо ръководство за хранене говорихме за закуската на спортиста, като я взехме малко под внимание като храна преди тренировка за тези, които не тренират на празен стомах.

спортиста

Следвайки логичен ред, в тази публикация ще говорим за хранене след тренировка, прием, който много се притеснява, защото е много важно да осигурим на тялото „материалите“, необходими за възстановяването му, чувствам, че това са хранителните вещества, които се съдържат в храната. В този случай ще ви покажа и няколко примера за храни и тяхната приблизителна хранителна оценка. Препоръчвам ви просто да вземете качествена бележка за храните, които съставляват тези снимки, за да получите идеи и да излезете от типичните търговски препарати.

Когато говоря за „храна след тренировка“, обичам да обяснявам, че тя ще бъде различна или ще има по-малко или по-голямо значение в зависимост от няколко фактора:

За обект номер 1 вече ви дадох няколко удара. В този случай храната след тренировка е малко по-важна, отколкото в други, така че нека не забравяме, че за мускулния анаболизъм ще ни трябва излишък от калории и някои специфични хранителни вещества. Храна 1 може да е интересна в този случай.

Ако това, което търсим, е да намалим процента на телесните мазнини, бих се осмелил да твърдя, че може да бъде добра опция за храна след тренировка нито един. Особено, ако обучението ни не е гладувало. Или отложете това хранене след тренировка поне за час.

За да увеличим спортните си показатели, интересно е да осигурим въглехидратите, необходими за възстановяване на мускулния и чернодробния гликоген, да осигурим доза протеин (да не забравяме влошаване на мускулите по време на тренировка) и, въпреки че въглехидратите са по-важни в това хранене и протеини, приносът на мазнини не би бил лош, особено този, богат на омега 3 и витамин D.

Спортната практика генерира оксидативен стрес в тялото ни и увеличава изискванията ни към микроелементи, витамини и минерали. Затова фокусирането само върху въглехидратите и протеините е грешка. За да осигурим на тялото си допълнителна част от тези микроелементи, интересно е да консумираме в нашето хранене след тренировка и в останалата част от деня пресни плодове и зеленчуци, различни зеленчуци и цели семена.

Оставям ви няколко примера, подредени от най-високо до най-ниско калорично съдържание и предоставящи основната им хранителна оценка, която трябва да приспособите към целта и изискванията си, като първите ястия са по-подходящи за тези с по-високи изисквания. Препоръчвам да придружавате тези ястия с голяма чаша вода, тъй като хидратацията след тренировка е по-важна от приема на храна.

ПОСЛЕДНО РАБОТНО ХРАНЕНЕ 1: картофи, приготвени с консерва риба тон, олио и бадеми.

  • Варен картоф, 300гр
  • Кутия от естествен тон, 60 g
  • Екстра върджин зехтин, 10 мл
  • Бадеми, 20гр

* Без глутен. Обезмаслен.

Енергия: 540 kcal

Въглехидрати: 60 g

ПОСЛЕДНО РАБОТНО ХРАНЕНЕ 2: протеинов шейк с вода, банан, стафиди и орехи.

  • Суроватъчен протеин, 30 g
  • Банан, 100гр
  • Стафиди, 30 g
  • Орехи 20гр

* Без глутен. Оволактовегетариански.

Енергия: 430 kcal

Въглехидрати: 50 g

ПОСЛЕДНО РАБОТНО ХРАНЕНЕ 3: пълномаслено мляко с какао, 4 фурми и средна ябълка.

  • Пълномаслено мляко, 300 мл
  • Чисто какао без захар, 10гр
  • Дати, 30 g
  • Ябълка, 150гр

* Без глутен. Оволактовегетариански

* Подходящ за вегани, заместващи млякото с растителна напитка.

Енергия: 400 kcal

Въглехидрати: 55 g

ПОСЛЕДНО РАБОТНО ХРАНЕНЕ 4: ръж, домат, авокадо и сандвич с твърдо сварено яйце.

  • Пшеничен ръжен хляб, 60 g
  • Домат, 120гр
  • Авокадо, 50гр
  • Едно яйце, 60 g

* Обезмаслен. Ововегетариански.

Енергия: 300 kcal

Въглехидрати: 40 g

ПОСЛЕДНО РАБОТНО ХРАНЕНЕ 5: 2 неподсладени кисели млека с червени плодове.

  • Натурално неподсладено кисело мляко, 250 g
  • Ягоди, 140гр
  • Боровинки, 50гр
  • Малини, 50

* Без глутен. Оволактовегетариански.

Енергия: 250 kcal

Въглехидрати: 30 g

Както можете да видите, с прости храни и бързо можете да приготвите пълноценно хранене след тренировка. Не забравяйте, че не трябва да придаваме прекомерно значение на тази храна и че за останалите приема на деня и дори тези от дните, когато не тренирате, трябва да се полагат еднакви грижи.

Ако имате някакви въпроси, предложения или искате да коментирате конкретния си случай, не се колебайте да оставите коментара си и аз ще отговоря възможно най-скоро.
Палома Кинтана Окана