загуба

Загубата на мазнини без загуба на мускули е една от целите, които много от хората, които тренират във фитнес зали и фитнес зали в нашата география, се стремят да постигнат. Срещаме обаче и много хора, които с оглед на желанието си да губят мазнини, в крайна сметка губят мазнини и част от мускулите си поради незнание. Поддържането на мускулите по време на отслабване не е уникално за областта на културизма или културизма, но, всеки, който обмисля да загуби мазнини Трябва да вземете предвид тази подробност за поредица от въпроси, които ще видим по-късно. В тази статия ще видим как можем да поддържаме най-голямо количество мускули при загуба на мазнини и защо е препоръчително да се опитаме да следваме тези критерии, а не да започнем да отслабваме „като луди“.

Отслабването е същото като отслабването?

Когато говорим за загуба на мазнини без загуба на мускули, ще трябва да правим разлика между две групи хора:

  • Тези, които тренират в стая за тежести и чиято цел е да качат мускулна маса (в по-голяма или по-малка степен) и да постигнат тонизирана и дефинирана фигура. Тази група хора са наясно, че трябва да поддържат мускулите, които са работили толкова усилено, за да натрупат през годината.
  • Тези хора, които са хвърлени от невежество, за да отслабнат, фокусирайки се само върху числото, което маркира мащаба им, без да знаят къде е намален този брой; тоест, без да знаем, че мазнините трябва да се намалят, но че трябва да поддържаме възможно най-много мускули в процеса.

Липсата на знания, когато става въпрос за загуба на мазнини е поява на проблеми по пътя до достигане на целта. Вторият тип хора е този, който ще срещне най-големите проблеми по този път и затова много от тях прибягват до услугите на личен треньор, след като са се провалили в няколко опита да получат тонизирана фигура.

Защо трябва да поддържате мускулите, когато губите мазнини?

Поддържането на мускулите при загуба на мазнини винаги трябва да бъде предпоставката, която да вземем предвид, когато искаме да постигнем тази цел по различни причини.

  • Първият от тях е, че мускулите са тези, които ще го направят накарайте тялото ни да изглежда мускулесто или тонизирано. Ако по време на процеса на загуба на мазнини вземем част от мускулите напред, очевидно ще изглеждаме по-слаби или по-слаби, но няма да сме подобрили дефиницията или тонуса си.
  • Вторият от тях ще е свързан с „докосването“ на нашето тяло. Както знаем, мазнините са меки, докато работещите мускули са твърди. Ако загубим мускули и част от мазнините, това, което ще получим, ще бъде тяло с „меко“ докосване. и мека.
  • Третият от тях ще е свързан с функционалността на нашето тяло. Загубата на мускули ще доведе до загуба на сила и работоспособност, в допълнение към улесняването на появата на ставни наранявания или благоприятстването на постурални проблеми и появата на хронична болка. Да не забравяме, че мускулите действат и като опора и укрепване на ставите.

Това са по-горе някои от проблемите, които ще открием, ако не се притесняваме от загуба на мазнини без загуба на мускули.

Как да губим мазнини и да поддържаме мускулите?

За да загубите мазнини и да поддържате мускулите (доколкото е възможно), трябва да бъдат изпълнени редица условия, за да постигнете това. Отначало за тези цели ще са необходими две различни ситуации, тъй като:

  • Ако искаме да губим мазнини, трябва да създадем калориен дефицит, тоест харчим повече калории, отколкото ядем на ден/седмица.
  • Ако искаме да натрупаме или поддържаме мускули, трябва да създадем a калориен излишък, тоест да ядем повече калории, отколкото изразходваме на ден/седмица.

Както виждаме, това са две противоположни ситуации и които също ще генерират различни хормонални среди в тялото ни, всяка от които е ориентирана да постигне целта си. Следователно и от самото начало виждаме, че ако искаме да губим мазнини, това, което трябва да постигнем, е калориен дефицит.

Искате ли да бъдете експерт по ЛИЧЕН ТРЕНЬОР?

ОНЛАЙН курс с диплома за МЕЖДУНАРОДНА ВАЛИДНОСТ

Калоричен дефицит за загуба на мазнини

Ако искаме да губим мазнини, трябва яжте по-малко калории, отколкото изразходваме за един ден или седмица. Сега идва въпросът: колко по-малко калории? И сега идва грешката: колкото по-голяма е тази разлика, толкова повече мазнини ще загубя. Вярно е, че ако установим много агресивен калориен дефицит, ще загубим по-голямо количество тегло (тегло = мазнини + мускули), но това ще означава:

  • Също така губете мускули, както вече казахме.
  • Имате много ниско ниво на енергия.
  • Създайте дефицит на хранителни вещества в тялото ни.
  • Създайте глад за храна, като сте постоянно гладни, което може да доведе до ефект на възстановяване.

Намерен е адекватен калориен дефицит между 10 и 20%; С други думи, ако дневните калорични нужди на човек са 2700 kcal (основен метаболизъм + физическа активност), те трябва да ядат: 15% от 2700: 2700 * 0,15 = 405 2700 - 405 = 2300 kcal приблизително. Този дефицит позволява да се намалят приблизително половин килограм седмично.

Силови тренировки за загуба на мазнини и поддържане на мускулите

HIIT за загуба на мазнини и поддържане на мускулите

Яжте достатъчно протеин

Протеините са това, което изгражда нашите мускули, следователно те са основното хранително вещество, за да можем да поддържаме мускулите, когато искаме да загубим мазнини. Ще бъде препоръчително е леко да увеличим количеството протеин, което ядем на ден в нашата диета, тъй като различни проучвания, проведени до момента, като това, са успели да проверят дали това допринася за поддържане на мускулната маса в периоди на калориен дефицит. В зависимост от нивото на физическа активност се препоръчва по-голямо или по-малко количество протеин на ден, за да отговорим на нуждите на нашето тяло. Препоръчителните количества дневни протеини за човек, който извършва физическа активност като силова тренировка, са между 1,6 и 2 грама за всеки килограм телесно тегло. В рамките на този диапазон ще разграничим двете ситуации, които повдигнахме в началото на този текст:

  • Ако имаме калориен излишък (което не е целта на тази статия), можем да бъдем по-близо до долната граница.
  • Ако имаме калориен дефицит (това ще бъде ситуацията, в която искаме да загубим мазнини и да поддържаме мускулите), трябва да сме по-близо до горната граница, тоест трябва да се опитаме да погълнем тези 2 грама протеин на килограм телесно тегло.

Това ни води до факта, че човек с тегло 75 килограма трябва да яде около 150 грама протеин на ден, съчетавайки диетата си с калориен дефицит със силови тренировки, ако иска да загуби мазнини и да поддържа мускулите. В този смисъл протоколът, известен като периодично гладуване, е много интересен, тъй като това е схема на прием на калории, която улеснява създаването на необходимия калориен дефицит, в допълнение към предлагането на много други предимства.

Наспи се

Многократно се казва, че по време на периоди на дълбок сън в нашето тяло се произвеждат редица хормонални процеси, които ще повлияят на телесния ни състав. Когато не си почиваме правилно, тялото ни ще генерира определени хормони, като кортизол, които ще повлияят на мускулните ни влакна и количеството мазнини в тялото ни. От друга страна, той ще спре да генерира в достатъчно количество други видове хормони, като тестостерон, растежен хормон или IGF-1 (инсулиноподобен растежен фактор), които насърчават изграждането на мускули и изгарянето на мазнини. В това отношение са проведени много изследвания (това е едно от тях) и те са успели да проверят как наличието на адекватен период на сън допринася за загубата на мазнини и поддържането на мускулите. Следователно сънят представлява третият стълб, на който се основава целта за загуба на мазнини, като същевременно се поддържа мускулатура, заедно с диетата и спазвания план за тренировка.

И възможно ли е да губите мазнини и да качвате мускули едновременно?

След като тези насоки се видят за постигане на целта на определено тяло, премахване на мазнините и не загуба на мускули, можем да ги прилагаме само с търпение и всеотдайност, или сами, или под ръководството на личен треньор, който има необходимите знания за да накарате клиентите си да постигнат предложените цели.