В моя опит в работата със спортисти забелязах вашата загриженост относно храната преди и след тренировка и особено относно храненето по време на състезание. Какво обаче се случва с това, което ядем през целия ни период на обучение и подготовка? Обучението, което подобряваме ефективността и спомагаме за подобряване на телесния състав, тъй като диетата ще бъде от съществено значение и за двата проблема. Следователно храната в приготвяне също е ключова за конкуренцията и ще определи състоянието, в което ще я достигнем. Ако не се състезавате, наборът от храни, които консумирате ежедневно, също ще ви осигури здраве, естетически подобрения и ще ви позволи да продължите да се наслаждавате на спорта си по-добре всеки ден.

централно

За „обедното хранене“ в нашата култура обикновено се грижат и повече или по-малко изобилно и тъй като го смятаме за централна храна и отделяме време за него, важно е да се възползваме от възможността да включим храни, които няма да бъдат в останалата част от храненията поради липса на време за подготовка или просто по навик. Както винаги, препоръчвам основата на това ястие да са зеленчуци и зеленчуци.

За да говорим за този изстрел, бихме могли да разделим спортистите по няколко критерия:

Следните примери за хранене биха били подходящи за повечето спортни дисциплини и физически лица, като модифицират сумите в зависимост от личните нужди, тъй като предложените количества могат да бъдат малко намалени за някои спортисти.

Напомням ви, че ви предоставям приблизителната хранителна информация за ястията, които предлагам, в случай че е полезно да я адаптирате към вашата диета, в случай че оценявате диетата си по този начин, без да е необходимо да оценявате или претегляте храната си общо взето.

Напитката, която да придружава тези ястия, трябва да бъде Вода. Препоръчвам да изпиете чаша вода около 10 минути преди хранене. Има много полезни ефекти от този жест. Понякога се храним с тревожност и грешка глад за жажда. Пиейки преди ядене, ние се успокояваме, наслаждаваме се на храната си, ядем с по-малко безпокойство и добавяме вода, което се разбира, без значение колко е важно. По време на храненето ще изпием необходимото количество вода.

ХРАНА 1: Бобови растения със зеленчуци.

Идеален за нашия # безмесен понеделник.

  • Нахут, 80гр
  • Млад боб, 100гр
  • Картофи, 100гр
  • Морков, 60гр
  • Праз, 50гр
  • Необработен зехтин, 10 g
  • Една круша, 100гр

* Без глутен. Обезмаслен. Веган.

Енергия: 612 kcal

Въглехидрати: 98 g

ХРАНЕНЕ 2: Синя риба на скара със зеленчуци и картофи.

Препоръчвам да включите мазна риба в диетата на спортиста веднъж или два пъти седмично: сьомга, риба тон, сардини, аншоа, скумрия и сафрид, наред с други, поради съдържанието им на омега 3 мастни киселини.

  • Сьомга, 120гр
  • Диви аспержи, 150гр
  • Варен картоф, 200гр
  • Нарязан домат с магданоз, 150гр
  • Необработен зехтин, 10 g
  • Локути, 100 g

* Без глутен. Обезмаслен.

Енергия: 637 kcal

Въглехидрати: 73 g

ХРАНА 3: Ориз с грах, гъби и пиле.

Тази алтернатива има малко по-висока калорийна стойност, съдържа повече въглехидрати. Идеално, ако пристигнете гладни по това време на деня.

  • Кафяв или сварен ориз, 80 g
  • Грах, 100гр
  • Шампиньони или гъби, 100 g
  • Пиле без кости, 120гр
  • Необработен зехтин, 15 g
  • Ябълка, 170гр

* Без глутен. Обезмаслен. Подходящ за лятото, заместващ например пиле с тофу/сейтан.

Енергия: 772 kcal

Въглехидрати: 102 g

ХРАНА 4: Риба със салата.

Тази комбинация е добър пример за леко, хипокалорично меню, малко по-ниско съдържание на въглехидрати, но с висока хранителна плътност. Това е и ястие, което лесно се намира в хотелиерството. Ето защо, ако ядете далеч от дома, можете да поръчате нещо подобно във всеки ресторант или трапезария.

  • Златни, 150гр
  • Лук, 50гр

  • Домат, 150гр
  • Маруля, 100гр
  • Краставица, 100гр
  • Пипер, 70гр
  • Морков, 60гр
  • Необработен зехтин, 20 g
  • Пъпеш, 250гр

* Без глутен. Обезмаслен. Подходящ за вегани, заместващи рибата с бобови растения, за да добавят към салатата.

Енергия: 600 kcal

Въглехидрати: 40 g

ХРАНА 5: Гаспачо и варен картофен омлет.

Ще ви хареса това предложение, знам. На тези дати е много апетитно, но трябва да знаете, че това е и много пълноценно хранене с хранителни вещества, а също и идеално, ако трябва да го транспортирате до работното място или място за тренировка, за да консумирате студено. Лесно се смила.

  • Варен картоф, 250гр
  • Две яйца
  • Необработен зехтин, 10 g

  • Домати, 320гр
  • Краставица, 150гр
  • Звънец, 100гр
  • Необработен зехтин, 10 g
  • Чесън на вкус
  • Диня, 250гр

* Без глутен. Обезмаслен. Вегетариански.

Енергия: 790 kcal

Въглехидрати: 87 g

Ако тренирате в последния момент (4-5 часа след ядене), можете да закусите една от алтернативите, които предложих за закуска час и половина или два часа преди тренировката.

Спазването на здравословна диета, която помага за нашата спортна цел, не трябва да бъде скучно или жертвано. Приложете тези прости предложения на практика и ни кажете в коментарите как ги адаптирате към вашата диета. Можете да използвате най-ниските въглехидрати за дни, които не тренирате или периоди на разтоварващо обучение.

Ако имате някакви въпроси, предложения или искате да коментирате конкретния си случай, не се колебайте да оставите коментара си и аз ще отговоря възможно най-скоро.
Палома Кинтана Окана