Автор: Рафа Майорга
Длъжност: ръководител на Промоция на здравето на работното място в Mutua Navarra

доброто

Може би никога не сме си задавали въпрос като този: кога една поничка става по-дебела, сутрин или през нощта? Със сигурност вярваме, че калориите са еднакви, независимо от времето, в което ги ядем. Не е ли така? Ами не.
Биологичните процеси варират коренно през деня и през нощта, както и начина, по който тялото ни усвоява храната. Многобройни проучвания показват, че времето за хранене е съществен фактор за ефективността на диетите и здравето като цяло.
Тялото ни се променя през целия ден. Ето защо спим през нощта, инфарктите се случват по-често сутрин или чаша вино произвежда по-високи нива на BAC сутрин, отколкото следобед. Всичко зависи от вътрешния часовник, който регулира, наред с други неща, производството на ензими и хормони. На свой ред, той обуславя ефекта, който храната произвежда според времето на деня, в който я консумираме.

Няколко проучвания показват връзка между времето на хранене и предразположението на хората да страдат от определени заболявания като диабет и затлъстяване. Тази дисциплина, която се състои в зачитане на естествения ритъм на тялото и ядене на храна, когато тялото е по-подготвено да го усвоява, е известна като хронохранене.

Професор Фред Турек от Северозападния университет в САЩ беше първият, който предположи това има връзка между храненията и затлъстяването. Той показа, че мишките, които ядат сутрин с високо съдържание на мазнини, напълняват повече от мишките, които ядат една и съща храна през обичайните часове през нощта. Това проучване предизвика любопитството на професора по физиология
от университета в Мурсия, Марта Гараулет, и директорът на програмата за медицина и сън хронобиология в Харвардския университет, Франк Шеер. Те избраха 420 доброволци и ги включиха в план за отслабване, базиран на средиземноморската диета за 24 седмици.
Всички ядоха едно и също, правеха едно и също упражнение и спяха едни и същи часове. Единствената разлика е, че едната група е яла преди три следобед, а другата след това. Резултатът беше, че първият отслабна средно с 12 килограма, а вторият остана на осем. Тази работа беше първата, която показа, че е важно не само да се вземе предвид какво ядем, но и кога го ядем, и това отвори вратата за изследване на връзката между циркадните ритми, времето на хранене и затлъстяването.

Колко пъти сме чували хората да казват „Закусете като крал, яжте като принц и вечеряйте като просяк“?

Проучване, ръководено от Даниела Якубович, от университета в Тел Авив в Израел, показа, че хората, които консумират повече калории на закуска, отколкото на вечеря, губят повече тегло и имат по-малка инсулинова резистентност.
Експериментът се състоеше в поставяне на 1400 калории диета при жени със затлъстяване в продължение на 12 седмици. Единственото нещо, което се промени, беше времето. Някои консумират 700 калории за закуска, 500 калории за обяд и 200 калории за вечеря. Други, напротив, 200 за закуска, 500 за обяд и 700 за вечеря. Резултатът е, че жените, които са яли най-много калории за закуска, са загубили средно осем килограма, а втората само три. Освен това те са имали по-добри нива на глюкоза, холестерол и триглицериди в кръвта, което означава по-нисък риск от сърдечно-съдови заболявания.

Хронохранването предполага, че дНа закуска има мазнини, придружени от бавно усвояване на въглехидрати, за да се избегне активирането на секрецията на инсулин. По обяд трябва също така да осигурите достатъчно енергия, особено протеини (месо), които засищат и улесняват синтеза на невротрансмитери като серотонин, допамин, адреналин и норепинефрин. Те трябва да бъдат придружени от зеленчуци и нишесте, за да се балансира киселинно-алкалната основа на тялото. Следобед трябва да се дава сладко, защото тогава има по-голяма относителна резистентност към инсулина. А вечер направете лека вечеря.

Защо яденето късно затруднява отслабването?
За да отговорят на този въпрос, изследователите разработиха друга интервенция с млади жени, които не бяха с наднормено тегло. В продължение на една седмица те ядоха в 13:30 и следващата седмица в 16:30. „Само след няколко дни на хранене по-късно забелязахме, че те имат непоносимост към въглехидрати, промени в ритъма на кортизол - което е свързано с метаболитен стрес - и променени циркадни температурни ритми, които са маркер за циркадното здраве“, обяснява Гараулет.
"Тези жени, млади и слаби, представиха модели на възрастни и затлъстели хора в продължение на една седмица." Обяснението е намерено отчасти в откриването на периферен часовник в мастната тъкан, който в зависимост от графиците активира или деактивира гени, които влияят върху наддаването или загубата на тегло.

Храната е, заедно със светлината и упражненията, един от най-важните синхронизатори на нашия вътрешен часовник. „Когато се храним, настройваме периферните часовници на органите, участващи в храносмилането, като мастната тъкан, панкреаса, черния дроб, червата и стомаха.
Ако ядем късно, има изоставане с централния часовник, разположен в хипоталамуса. Това причинява
това, което се нарича хроноразрушаване. Тази ситуация е свързана с депресия, рак, затлъстяване, диабет, болестта на Алцхаймер и като цяло с всички дегенеративни заболявания ”, разсъждава изследователят.
Веднъж съществуването на часовник гени в мастната тъкан, Garaulet и Scheer изследват ефекта на инсулина върху мастната тъкан. „Видяхме, че периферният часовник в мастната тъкан регулира инсулиновата чувствителност. Максималният отговор настъпва в 12 часа на обяд. От друга страна, в полунощ имаме до 50% по-малко толерантност. И когато отговорът е по-нисък, има по-голям риск от натрупване на калории от въглехидрати под формата на мазнини ”, обяснява ученият. Поради тази причина той потвърждава: „Не препоръчвам сладкиши, но ако трябва да ги ядете, по-добре сутрин“.

Сън и храна, лош приятел
След хранене се освобождава инсулин, за да се улесни преминаването на глюкозата в клетката за метаболизъм, което понижава нивата на кръвната захар. Ако ядете късно вечеря, към високата концентрация на инсулин се добавя тази на мелатонин, хормонът, който предразполага към сън. "Тези два хормона не се разбират, така че реакцията на кривата на глюкозата е по-лоша в късните беседки." По този начин, храненето късно увеличава риска от диабет и затлъстяване.