състезание

Както добре знаете, в спортни състезания като препятствия, оптималните запаси от гликоген са от съществено значение. С пълни резервоари ще забавим максимално настъпването на умора и по този начин ще подобрим крайния си резултат.

В тази статия ще обясня как можете да увеличите максимално тези резерви. Благодарение на някои насоки за обучение в диетата през седмицата преди състезанието, представянето ви ще бъде оптимално.

Техники за претоварване с гликоген

По принцип има три техники за претоварване с гликоген: Astrand's, Sherman/Costill's и Fairchild.

Техника на претоварване Astrand

Зареждането започва една седмица преди състезанието.

Първите три дни: Извършва се продължителна и интензивна тренировка/ден и се спазва много нисковъглехидратна диета (под 10%). Диетата се основава главно на протеини и мазнини (месо, риба, яйца, млечни продукти) и някои зеленчуци.

Три дни преди състезанието: Интензивността на тренировката е намалена (много леки тренировки или почивка). Извършва се диета с много високо съдържание на въглехидрати (80-90%).

Проблемът с тази техника е, че спортистите са последиците от първите три дни. Спортистите понякога изпитват чувство на дехидратация и умора, храносмилателен дискомфорт, световъртеж, липса на енергия и сила в тренировките и дори увеличени шансове за нараняване. Следователно, за да се избегнат тези рискове, това е техника, която вече не се използва.

Техника на претоварване Шерман/Костил

Е много по-малко драстична техника и по-лесна за следване от предишната. Техните научни резултати показват стойности на гликоген, почти подобни на тези, получени с техниката Astrand. Този метод също започва една седмица преди състезанието.

Първите три дни: Извършва се нормална тренировка/ден и се спазва нормална въглехидратна диета (около 5-6 грама на кг тегло).

Три дни преди състезанието: Интензивността на тренировката се намалява и се спазва нормална въглехидратна диета (около 8-10 грама на кг тегло).

Техника на претоварване на Fairchild

Това е техника за претоварване само за 24 часа. В деня преди теста правите следното:

Започнете с 5-минутна загрявка, последвана от 3-минутна тренировка с висока интензивност. С това успяваме да изчерпим мускулните запаси от гликоген.

Веднага след това започнете въглехидратното натоварване, което ще продължи 24 часа. Приемът достига около 10,3 грама въглехидрати с висок гликемичен индекс (ориз, хляб, картофи, тестени изделия, сладки напитки ...).

Първо хранене след тренировка

Е от съществено значение е да се храните в рамките на 2 часа след тренировка. По това време мускулите са чувствителни към инсулин (по-късно ще посветя един изключителен пост на инсулина, тъй като връзката му със спортните постижения е пряка) и на гликоген синтетазата (ензимът, отговорен за образуването на гликоген) и скоростта на образуване на гликоген е максимална. По този начин през 2-те часа след тренировка трябва да консумирате храни, богати на въглехидрати с висок гликемичен индекс. Тези храни се превръщат в гликоген много по-бързо от тези с нисък гликемичен индекс.

Не яжте изключително въглехидрати, протеинът също е важен при това хранене

Освен това считам, че е от съществено значение придружете този прием с малко протеин. Този прием, с висок гликемичен индекс, отвежда нивата на инсулина до под-максимални стойности, идеалният момент за транспортиране на аминокиселини. Инсулинът е директният транспортьор на протеини. По този начин, Този прием, в допълнение към претоварването на запасите от гликоген, ще възстанови структурните увреждания, произведени в нашите мускули.

Препоръчвам ви да използвате Протеинови шейкове бързо се абсорбира като суроватка, с въглехидрати висок гликемичен индекс (ВНИМАНИЕ!, не само протеини, но протеини с въглехидрати).

Тип протеинов шейк на прах: 1g/kg тегло CH и 0,5g/kg тегло протеини.

Сега имате на разположение и трите вида претоварване на мускулен гликоген. В моя опит като спортист и като диетолог съм изпробвал трите техники със себе си и със своите спортисти и тази, която е работила най-добре за мен е Техника на Шерман/Костил и Техника Astrand.

Вярно е, че този вид предварителна подготовка за състезание води до увеличаване на мускулния резерв от вода. Това може да причини тежест и скованост при много атлети, които се насочват към теста. Затова ви препоръчвам да го направите под наблюдението на професионалист и да го тествате преди теста.

Ако харесвате здравословното хранене и искате да прочетете още публикации от този тип, следвайте ме в профилите ми във Facebook и Instagram, за да сте в крак с моите статии. ✌️😛