babycenter

В тази статия

  • Как инструментът за хранене MyPlate може да ви помогне
  • Пример за план за хранене на MyPlate
  • Как да приложим тези препоръки на практика
  • Алтернативният план на Харвард
  • Какъв е най-добрият план за бременност?
  • Винаги ли се прилагат тези препоръки?
  • Пример за меню за бременна жена

Прекалено много съвети за храненето сте объркали? Чувствате ли, че никога няма да можете да се храните както трябва? Не се притеснявайте, защото храненето по време на бременност не е трудно. Има няколко прости инструмента онлайн, които ще ви помогнат лесно да разберете дали вашата диета осигурява на вас и бебето ви хранителните вещества, от които се нуждаете и двамата.

По-долу представяме новите общи насоки за хранене и обясняваме как можете да ги използвате, за да планирате храненето си по време на бременност.

Как инструментът за хранене MyPlate може да ви помогне

Може би си спомняте хранителната пирамида на Министерството на земеделието на САЩ (USDA) и дневните порции за всяка група храни, препоръчани от тази диаграма. Е, пирамидата вече се адаптира и трансформира в MyPlate (MyPlate), система, която ви помага да правите здравословен избор на храна въз основа на хранителните препоръки на USDA.

Основната характеристика на новите препоръки е, че те вече не са еднакви за всички хора, но сега се основават на възрастта, пола и нивото на активност на всеки един. На уебсайта MyPlate има дори специален раздел (само на английски) за здравето и храненето на бременни и кърмещи жени.

Системата MyPlate разделя храната на пет основни групи: зърнени храни (зърнени храни), плодове, зеленчуци, протеини, млечни продукти, а също и масла. Накратко ги описваме по-долу, както и количествата, които Министерството на земеделието препоръчва да консумирате от всяка група храни по време на бременност.

Можете да получите индивидуализиран план според вашите собствени измервания и ниво на активност, като напишете информацията си на страницата MyPlate, въпреки че инструментът SuperTracker "MyPlan" е достъпен само на главната страница на английски език.

Пример за план за хранене на MyPlate

Ето описание на групите храни MyPlate и по-долу пример за индивидуален план за хранене.

Планът, който представяме тук, е предназначен за 32-годишна жена, висока 5 фута 4 инча (1,52 метра), тежаща 59 килограма преди бременността, през втория триместър на бременността и която практикува по-малко от 30 минути физическа активност на ден (разбира се планът ви може да бъде много различен).

Зърнени храни или зърнени култури: 7 унции дневно (200 грама)

Обикновено една унция зърнени храни се равнява на една филийка хляб или половин кифла, 1 малка царевица или брашно тортила, 1 чаша зърнени закуски или 1/2 чаша варени зърнени храни, ориз или тестени изделия. Изберете пълнозърнести храни за поне половината от вашите ежедневни зърнени храни (ориз или пълнозърнести тестени изделия, пълнозърнести или царевични тортили и овесени зърнени храни, например, вместо продукти, направени с рафинирани брашна). Пълнозърнестите храни съдържат най-много фибри, витамини и хранителни вещества.

Плодове: 2 чаши дневно

Купувайте плодове с различни цветове и избирайте пресни плодове вместо замразени или консервирани, когато е възможно. Много консервирани плодове се запазват в сироп или подсладени течности, така че изберете тези, които не съдържат добавена захар. В допълнение към витамините и минералите, плодовете добавят фибри към вашата диета, като ви помагат да предотвратите два често срещани дискомфорта на бременността: хемороиди и запек.

Пресните зеленчуци имат по-добър вкус от консервираните или замразените зеленчуци и са по-добри, ако искате да консумирате по-малко сол и консерванти. Но що се отнася до фибрите и витамините, чисто замразените или консервираните зеленчуци са също толкова хранителни, колкото и пресните. За да извлечете максимума от тях, разнообразете цвета на зеленчуците, които ядете. Например броколите са пълни с фолиева киселина, калций и витамини от група В. За разлика от това сладките картофи (сладки картофи или портокалови сладки картофи) са богати на витамин А, витамин С и фибри.

Месо и боб: 6 унции дневно (170 грама)

Тази сума е около 2 порции с размера на тесте или тесте карти. Изберете постно месо и ограничете консумацията на риба по време на бременност до максимум 12 грама (340 грама) на седмица (повече от това може да изложи вашето бебе на опасни нива на живак).

Млечни продукти: 3 чаши дневно

В плана MyPlate чаша млечни продукти се равнява на 1 чаша мляко или кисело мляко, 1 и 1/2 унции естествено или занаятчийско сирене (направено директно от мляко и ензими) и 2 унции преработено сирене (сирена, пастьоризирани продукти от смес от различни сирена). Като цяло млечните продукти са отлични източници на калций и протеини.

Масла: 6 чаени лъжички на ден (2 супени лъжици)

Най-здравословните са рапица, маслина или шафран (шафран, или шафран на английски); и естествени масла, които съдържат тлъста риба, авокадо, ядки, семена (тиквени или слънчогледови семки, сусам, бадеми) и маслини. Наблюдение: Авокадото е плод, но тъй като по-голямата част от калориите му идват от мазнини, той е включен в категорията масла.

Дискреционни калории: 266 калории на ден

След като включите в диетата си храните, от които се нуждаете от основните групи, планът MyPlate оставя малко място, за да използвате тези последни калории, както искате !, Но ще трябва да ги включите в дневната си квотна калория. Така че бихте могли да вземете още една топка сладолед или да добавите една чаена лъжичка захар към кофеина си, но тези калории се отчитат към общия ви дневен обем (2200 калории в този случай).

Как да приложим тези препоръки на практика

Тези цифри ви дават добра основа за здравословно хранене по време на бременност, но не се побърквайте, опитвайки се да изядете точното количество храни от всяка категория. По-добре помислете за средната стойност на всичко, което ядете през една седмица, и се опитайте да го направите в рамките на препоръчаното.

Не забравяйте също, че с изтичането на месеците на вашата бременност хранителните ви нужди се променят и ще трябва да ядете малко повече.

Ако ядете храни от различните групи и в препоръчителните количества, приемайте вашите пренатални витамини и постепенно напълнявате, добавяйки приблизително по един килограм (450 грама) седмично през втория и третия триместър, вие и вашето бебе ще бъдете добре подхранени.

Алтернативният план на Харвард

Не всички са съгласни, че USDA MyPlate е най-добрият хранителен модел. Учени от Харвардското училище за обществено здраве създадоха свой собствен наръчник, известен като „чинията“ за здравословно хранене, който според тях отразява по-скоро последните знания за това какво означава балансирана диета.

Разликата е, че здравословната чиния на Харвард набляга повече на храни, направени от пълнозърнести храни, препоръчва здравословни растителни масла, а също така ограничава консумацията на мляко и млечни продукти до една или две порции на ден. Той също така предлага да се ограничат червените меса (и да се избягват изцяло преработените меса), както и рафинираните зърнени храни, като бял хляб и ориз.

Harvard Healthy Plate също препоръчва да се пие много вода и да се избягват подсладени напитки и подчертава значението на ежедневните упражнения.

Планът за Харвард също подчертава значението на яденето на повече зеленчуци, тъй като повечето хора в САЩ не получават достатъчно от тази важна група храни. Ястието от Харвард също изключва картофите от списъка на препоръчаните зеленчуци. Това е така, защото картофите съдържат много нишесте, което бързо се усвоява и има същия ефект върху нивата на кръвната захар като бонбоните.

Какъв е най-добрият план за бременност?

Или! Разбира се, има малки разлики, тъй като експертите не са напълно съгласни, но двамата имат много общи черти.

Дори и да не можете да ги следвате точно, важното е да се насочите към тях, казва Алън Р. Флейшман, неонатолог и медицински директор на организацията „Марш на Даймс“. Здравословното хранене на майката по време на бременност ще е от полза за бебето до края на живота му.

"Знаем, че някои прости промени в диетата на майката могат значително да увеличат шанса за здраво бебе. Например, приемането на 400 микрограма витамин В фолиева киселина дневно преди и по време на ранна бременност. Значително намалява риска бебето да се развие сериозно вроден дефект, който засяга мозъка и гръбначния мозък “, казва Флейшман.

"Лошото хранене по време на бременност влияе върху растежа и развитието на вашето бебе през целия живот. По-важно е да се храните здравословно по време на бременност, отколкото на практика на всеки друг етап от живота", подчертава Флейшман.

Винаги ли се прилагат тези препоръки?

Пример за меню за бременна жена

Ето примерно меню за един ден, с някои допълнителни закуски, за да увеличите приема на калций по време на бременност. Менюто ви може да е различно, но се регистрирайте на ChooseMyPlate.gov, за да получите своя индивидуален план.

Закуска
1/2 малка папая (или пъпеш от пъпеш)
2 бъркани яйца с 1/4 чаша лют пипер и накълцани гъби и 1 чаена лъжичка рапично масло
1 филия пълнозърнест хляб с 1 чаена лъжичка масло
1 чаша нискомаслено мляко

закуска
1 голяма ябълка

Обяд
1 тортила от пълнозърнесто или царевично брашно (или средно запечен картоф) с 3/4 чаша боб със смляно говеждо месо и 2 супени лъжици леко сирене чедър, настърган
1 чаша салата от спанак с 1 супена лъжица стафиди и 2 супени лъжици лек дресинг
2 пълнозърнести бисквити
1 чаша нискомаслено мляко

закуска
1/2 чаша мини моркови
3 чаши леки пуканки (включва 1 супена лъжица масло)

Вечеря
1/2 домат и 1/4 авокадо, нарязани на филийки
4 унции (110 грама) сьомга на скара
1 чаша варен кафяв ориз или варена киноа
1/2 чаша зелен фасул, варен
1 многозърнест кифла
1 портокал

закуска
8 унции (1 чаша) ванилово кисело мляко
2 пълнозърнести бисквитки

Това примерно меню добавя почти 2200 калории и включва 3 1/4 чаши зеленчуци, малко над 2 чаши плодове, 8 унции месо и боб, 7 унции зърнени храни (зърнени храни), 3 1/3 чаши млечни продукти и 2 супени лъжици здравословни масла и мазнини.