необходими

Ако обмисляте да следвате a веганска диета по време на бременност, ще се интересувате от тази статия. Това Да, Винаги препоръчваме да се предадете в ръцете на лекаря или специалист, за да може той да ви даде персонализирано решение. По време на бременността, за правилния растеж на бебето, хранителните нужди на жените се увеличават. Например, ще ви трябва повече калций, повече протеини и повече фолиева киселина дори ако вашите нужди от калории са само леко увеличени. Важно е да ядете храни, богати на хранителни вещества, но не богати на мазнини или захар или прекалено калории. Вегетарианските диети, базирани на питателни пълноценни храни, са здравословен избор за бременни жени.

Адекватни калории по време на бременност

През втория триместър на бременността консумацията на калории, средно, трябва да се увеличи с 340 калории, през третия триместър изискването е 450 допълнителни калории. Тези калории са необходими за развитието на ембриона и за поддържане на промените в тялото на жената. Количеството на допълнителните калории зависи от теглото на жената преди бременността и нивото на активност. Най-добрият трик за увеличаване на консумираните калории е включването на различни калорични закуски в диетата, като ядки, банани, пълнозърнест хляб с фъстъчено масло, зеленчуково кисело мляко със зърнени храни и т.н.

Препоръчителни протеини

По време на втори и трети триместър на бременността консумацията на протеин трябва да се увеличи с 25 грама, следователно средната дневна консумация се увеличава до 71 грама. Протеинът е необходим за растежа, регенерацията на тъканите и защитата срещу инфекция, не само вегетарианци или вегани, но от всеки. Растителни източници на протеин са соевото мляко и обогатените зърнени закуски, тофу, темпе, бобови растения, ядки, семена, ориз и други зърнени храни, хляб, тестени изделия и всички негови производни.

Мазнини и омега 3

Мазнините носят витамини А, D, Е и К и участват в производството на хормони, развитието на мозъка и зрението. Мазнините, от които се нуждаем, са ненаситени мазнини (омега 3 и 6). Смята се, че омега-3 мастните киселини (DHA) играят важна роля в развитие на мозъка и очите. Нашето тяло е в състояние да преработи част от алфа-линоленова киселина (ALA) в DHA. ALA е вид мастна киселина, съдържаща се в ленените семена, лененото масло, рапичното масло, орехите, сусамът и слънчогледовите семена, зелените листни зеленчуци и соята. Поради факта, че тялото ни не може ефективно да преработи ALA в DHA, на бременните жени се препоръчват да приемат витаминни добавки на основата на водорасли.

Калций по време на бременност

Калцият е необходим за формирането на костите и зъбите, за правилното функциониране на нервната система и съсирването на кръвта. По време на бременност, тялото може да усвоява калций по-добре от нормалното, поради което бременните жени трябва да се погрижат да включват поне осем порции богати на калций храни в менюто си всеки ден. Такива растителни източници, подходящи за вегани и вегетарианци, биха били: тофу, леща, нахут, листни зеленчуци, зеле, броколи, боб, смокини, целина, слънчогледови семки, мак и сусам, тахан, бадемово масло, лешници, соево мляко, обогатено с калций, и зърнени храни и сокове, обогатени с калций. Освен това можете да приемате калций под формата на добавки, особено в дните, когато загубите апетита си.

Витамини А, С и Е

Витамините А, С и Е са антиоксиданти, които помагат предотвратяване на някои заболявания, например рак или исхемична болест на сърцето. Витамин А достига до тялото чрез консумация на храни, богати на бета-каротин, които са основно всички зеленчуци и плодове в зелен, червен и оранжев цвят. Източниците на витамин С са всички цитрусови плодове, ягоди, киви, касис, спанак, кисело зеле (кисело зеле), броколи, зеле и зелен пипер. Витамин Е присъства в повечето растителни масла, авокадо и ядки.

Витамин D

The витамин D взаимодейства с калция, за да формира костите и зъбите на бебето по време на бременност. Този витамин присъства във всеки тип диета, но в много малки количества. Човешкото тяло обаче може да произвежда собствен витамин D, когато е изложено на слънчева светлина. Бременните жени трябва да прекарват поне 20-30 минути 2-3 пъти седмично на пряко слънце и слънчевите лъчи да падат най-малко върху лицето и ръцете. Ако не получавате редовно слънчева светлина по време на бременност, витамин D се предлага и във витаминни добавки и обогатени храни. Много марки зърнени закуски и млечни млека са обогатени с витамин D.

Витамин В12

The витамин В12 не се среща в повечето растителни храни и винаги е спорна тема във веганския свят. За да получите достатъчно от това важно хранително вещество, не забравяйте да включите храни, обогатени с витамин В12 в ежедневната си диета. Тези храни включват много от зърнените храни за закуска, някои заместители на месото, някои марки соево мляко и хранителната мая "Формула за вегетарианска подкрепа". Не забравяйте да проверите дали етикетът казва, че съдържа цианокобаламин, най-абсорбираната форма на витамин В12. Морските водорасли и продукти като темпе обикновено не са много надеждни източници на витамин В12. Витамин В12 се съдържа във всички мултивитамини и вегетариански добавки.

Желязо

Бременните жени трябва да увеличат приема на желязо, поради увеличения обем кръв в тялото, както и за образуването на фетална кръв. Желязодефицитната анемия е често срещан проблем за бременните жени, независимо от диетата им. Всички бременни жени трябва да ядат храни, богати на желязо, като зелени листни зеленчуци, боб, леща, грах, нахут, тофу, хумус, пълнозърнести храни, пшенични трици, овес, ядки (смокини, сушени кайсии, фурми, сини сливи, орехи, бадеми, лешници и др.), плодове (ягоди, ябълки, райска ябълка), спанак, захарна тръстика, ядки и семена и обогатен хляб и зърнени храни. Въпреки това, жените през втората половина на бременността понякога се препоръчват да приемат добавка с желязо, независимо от вида на диетата, която спазват.

Цинк

Цинкът е от съществено значение за растежа и развитието, поради което по време на бременност жените се нуждаят от повече цинк. Добри източници на цинк са грах, боб, нахут, подсилени зърнени храни, ядки, семена, пшенични зародиши, тофу и темпе.

Йод

За да задоволят нуждата от йод, бременните жени трябва да използват йодирана сол. Половин чаена лъжичка йодирана сол отговаря на дневния стандарт за йод. Йодът се съдържа и в някои пренатални витамини и ако на етикета пише, че съдържат 100% от препоръчителната дневна доза, не е необходимо да приемате допълнително йод.

Фолиева киселина

Получаването на достатъчно фолиева киселина е много важно дори преди бременността, поради което всички жени в детеродна възраст трябва да приемат поне 400 мкг фолиева киселина всеки ден. По време на бременност нуждата от фолиева киселина нараства до 600 микрограма. Зелените листни зеленчуци, пълнозърнестите храни, бобовите растения, портокаловият сок и храните са добри източници на фолиева киселина.

Насоки за правилно хранене по време на бременност:

  • Започнете да се храните здравословно преди бременността, така че тялото да има всички необходими елементи за здравословния растеж и развитие на плода.
  • Увеличавайте равномерно теглото. В идеалния случай увеличение от приблизително 1,3-2 kg през първия триместър и след това 1,3-2 kg на месец през втория и третия триместър.
  • Посещавайте редовно Вашия лекар.
  • Ограничете консумацията на храни с високо съдържание на калории и с ниско съдържание на хранителни вещества, като сладкиши или преработени храни (чипс и др.).

Препоръчителни дневни количества по време на бременност:

  • Пълнозърнести храни, хляб, зърнени храни - 6 порции или повече (1 порция = 1 филийка хляб или половин пълнозърнест хляб или багел или половин чаша зърно, ориз или тестени изделия или 30 г зърнени закуски).
  • Зеленолистни зеленчуци - 1-2 порции (1 порция = 100 г варено или 200 г прясно зеле, спанак, броколи и други подобни зеленчуци).
  • Зеленчуци и плодове - 4-5 порции (1 порция = 100 g варени или 200 g пресни от всякакъв зеленчук или зеленчук или 1 парче плод или чаша плодов сок или 50 g дехидратирани плодове).
  • Бобови растения - 3-4 порции (1 порция = 100 г варен боб или 120 г тофу или 250 г соево мляко).
  • Ядки, семена, пшеничен зародиш - 1-2 порции (1 порция = 2 чаени лъжички ядки или семена или 2 супени лъжици фъстъчено масло или 2 супени лъжици пшеничен зародиш).

Пример за веган меню за бременни жени

Закуска: половин чаша овесени ядки с кленов или агавев сироп, 1 филия пълнозърнест тост с плодово сладко, чаша обогатено мляко на растителна основа, половин чаша портокалов сок.

Снек от mЧетвъртък сутрин: половин багел или пълнозърнест кифла с маргарин, банан.

Обяд: вегетариански бургер, парче пълнозърнест хляб, горчица и кетчуп, купичка варени броколи, ябълка, чаша млечно мляко.

Закуска: половин купа зърнени или овесени ядки с боровинки или други плодове, чаша млечно мляко.

Вечеря: запържете тофу с разбъркани зеленчуци, чаша кафяв ориз, портокал. 4,3 чаши пържено тофу с 1 чаша зеленчуци.

Закуска: бисквити или пълнозърнести бисквитки с 2 супени лъжици фъстъчено масло, чаша портокалов сок.

Повече опций:

Закуска

Пшеничен препечен хляб с веган маргарин, желе или фъстъчено масло
Подсилена зърнена закуска или мюсли с дехидратирани плодове, ядки или пресни плодове с подсилено растително мляко
Бъркани яйца с тофу с домат, лук, чушки и др. с пълнозърнест хляб
Варени зърна (запечени зърна) и пържени гъби върху пълнозърнест тост

Закуски

Пресни или сушени плодове
Ядки
Подсилени растителни млечни плодови шейкове)
Пълнозърнести крекери или багел със зеленчуков пастет
Зеленчукови кисели млека

Обяд

Зеленчуково сирене или сандвич тофу и салата
Зеленчуков бургер с пълнозърнест хляб, маруля, домати, краставици и други зеленчуци или кълнове.
Зеленчукова и боб супа, с варени картофи
Хумус с пита хляб и салата


Вечеря

Зеленчукова супа или зелена салата с основно ястие, веганска лазаня, спагети болонезе, яхнии, пица, ориз с тофу и зеленчуци и др.

Десерт

Салата от пресни плодове
Кисело мляко или зеленчуков крем
Домашни торти (плодове, ванилия, шоколад, рожков) или ябълков пай
Плодово сорбет

Напитки

Вода, плодови сокове, смутита със соево мляко, кафе/чай, инфузии. Имайте предвид, че консумацията на големи количества кофеин по време на бременност не се препоръчва, тъй като този навик е свързан с няколко проблема с плода. Кофеинът се появява в същото количество в кръвта на плода, както в кръвта на майката. Ето защо би било препоръчително да се намали или напълно да се елиминира количеството консумиран кофеин под формата на кафе, чай, кока-кола и др.

Как да облекчим сутрешното гадене?

Препоръчително е да ядете 5 или 6 хранения на ден и винаги се опитвайте да ядете нещо на всеки няколко часа, защото ако чувствате глад, чувството на дискомфорт може да се увеличи.
Трябва да се избягват мазни и пържени храни, тъй като тялото отнема много време, за да ги усвои.
Ако миризмата на храна по време на готвене ви кара да се чувствате странно, помолете някой да готви и да стои далеч от кухнята или да яде студени храни като сандвичи, зърнени храни, соево кисело мляко, ядки или семена, плодове и др.
Не си лягайте веднага след хранене.
Оставете малко бисквитки или парчета хляб или зърнени храни на масата или близо до леглото си и хапнете малко, преди да станете както през нощта, така и сутрин.