Но има и други предимства (и освен това, това не означава, че не тонизира дупето ви)

Ако сте от тези, които са включили клек в редовните си тренировки, не отстъпвайте. Ако все още не сте опитали това упражнение, интересувате се от това откъде да започнете. И в двата случая си струва да се даде ясно да се разбере, че не винаги трябва да се правят еднакво: има многобройни начини за работа на задните части и околните области на долната част на тялото и всички те са интересни. Но преди всичко сменете чипа: клякането не само раздробява глутеусите, за да мобилизира бедрата.

вида

Това упражнение „набира и квадрицепсите, които са екстензорите на коляното. След като разберем, че тези две мускули участват почти еднакво, можем да поставим повече акцент върху едната или другата. Например, в сумо клякането има по-голямо участие на глутеусите; във фронталния или Globet, на квадрицепсите. И във всички упражнения също се намесва, макар и в по-малка степен, подколенни сухожилия, прасци, ядро и гърба “, обяснява Дейвид Балестерос, координатор на фитнес дигитално от фитнес зали Dreamfit. Общо има шест вида, половината за начинаещи, а останалите за изравняване.

Три опции за първи таймери

Всичко има граница. В случай на клекове, това е във фактори като вашата скованост, възраст (и въздействието му върху гъвкавостта и влошаване на ставите), наднормено тегло, сръчност ... Постигането на върха на възможностите по разумен начин изисква повишаване на нивото малко по малко, а също така започнете с най-простия тип клек, стената изометрична. "Е как да седнете на въображаем стол и да се задържите в това положение: гръб, облегнат на стената, колене под ъгъл 90 °, бедра успоредни на земята и стъпала на ширината на бедрата. Уверете се, че глезенът е точно под коленете и се уверете, че дишането е бавно и продължително ”, описва Ballesteros.

Опитайте се да задържите напрежението за 20-30 секунди. Изглежда лесно, но след първите 10 секунди ще забележите, че започва да сърби. "Поставяйки гърба до стената и елиминирайки движението, ние намаляваме някои от увреждащите фактори поради триене, които могат да бъдат открити при други видове клекове." Често срещана грешка е да отделим гърба от стената, за да се подпираме на бедрата. Не го правете, "увеличава напрежението в гръбначния стълб".

Следващият тип, поради степента си на трудност, е простият клек, този за цял живот: клякане надолу и нагоре. Не се доверявайте на себе си, лесно е да не намерите правилната стойка. „С изправен гръб и хълбоци леко назад, спуснете се, докато бедрата ви станат успоредни на пода. Уверете се, че глезените са подравнени с коленете [някои автори признават, че коляното е придвижено леко напред, за да се облекчи стресът на гърба, но това е момент, в който има много противоречия] и не ги повдигайте от земята. Ако забележите, че те се издигат, когато слезете, това се дължи на липса на подвижност в бедрата или глезените. Този отказ автоматично увеличава стреса върху коляното. Също така бъдете внимателни с поставянето им навътре, което се нарича създаване на колянна валгус: това е лош жест, който в крайна сметка може да причини увреждане на вътрешните структури (сухожилия, връзки или менискуси). Както спускането, така и изкачването трябва да са бавни, без ускорения или отскоци. И не забравяйте да активирате ядро за да избегнете изкушението да прегърбите гърба си или точно обратното, създайте прекомерно напрежение в долната част ".

Третият тип е сумо клек. „Разтворете краката си по-далеч, пръстите леко навън, изправени назад и започнете да се спускате, докато бедрата ви станат успоредни на земята. Не сгъвайте коленете си повече от 90 градуса “, казва Балестерос. За да се даде повече работа на глутеусите и между другото да се активират адукторите, това е добро упражнение. Както в предишния случай, уверете се, че коленете не се огъват навътре, за да избегнете проблеми в тези стави и в бедрата. Не се накланяйте напред или в долната част на гърба ще се оплаквате.

Ами ако му сложа допълнително тегло?

В този момент започва ново ниво с българския клек: повдигнете единия крак назад и го отпуснете върху равна и донякъде издигната повърхност, като пейка или стол. След това сгънете коляното си така, че прасецът ви да е успореден на земята, и се потете. „Може да се изпълни по няколко начина: с по-дълга или по-къса крачка, с повече или по-малко огъване на тазобедрената става, със или без допълнително тегло, със или без скокове. Ключът е в че предният крак поддържа добра част от теглото на тялото. За да направите това, трябва леко да се наведете над него ".

Двете най-често срещани грешки са „поддържане на добра част от тежестта на тялото на задния крак, с който работният стимул е разположен на грешния крак и намалява ефективността и липсата на постоянна стабилност на опорния крак“. Вие сте на прав път, ако при слизане и нагоре забележите стимула в петата на крака, който лежи на земята. Ако видите, че не излиза, не се отказвайте. Постоянството се отплаща: „Факторите на нестабилност и едностранни контроли го правят чудесно упражнение за работа в долната част на тялото“.

В предния клек или Globet отзад също участва активно. Състои се от изпълнение на класически клек, но добавяне на тежест върху гърдите, или държане на дъмбел или щанга. „Работата се фокусира върху фронтална стабилизираща мускулатура ( ядро) и квадрицепсите”. В главата за грешките, присъщи на това упражнение, е тази при носене на прекомерно тегло, което принуждава гърба да се огъне, "причинявайки опасно претоварване на гръбначния стълб". Вниманието също трябва да слезе твърде много “, докато не предизвикате глутеално намигване. Това е тазова ретроверсия, която се случва, когато тазобедрената става или глезенът не позволяват по-голяма подвижност ".

Забележка е скокът. „Работи върху силата на долната част на тялото и принуждава да развие по-голям контрол върху движенията, така че въздействието при спускане да няма отрицателно въздействие върху ставите. Трябва също така да следим, че не генерираме валгус на коляното, особено при падане. Когато това се случи, причината обикновено е липса на активиране на седалището ”. Този вариант не е за всеки поради удара и увеличената пулсация. "Не се препоръчва при бременни жени и, в зависимост от физическата им форма, при някои възрастни хора ".

Истината за клекове и глутеуси

Ако сте здрави, редуването на различните видове клек е много полезно за постигане на по-голямо мускулно активиране и избягване на скуката да правите едно и също нещо отново и отново. Но имайте предвид, че има специфични профили, за които някои са по-добри от други. Например „сумо клекът, като остави корема свободен и с по-малко компресия на корема, е добър вариант за бременни жени“. Друг фактор, който се различава от човек на човек, е дали се упражнява допълнително тегло, било то с дъмбели, чанти или щанги. „Ако не сте начинаещ, няма наранявания и познавате техниката, ще се подобрите по-бързо, като включите допълнително тегло. Всъщност е удобно да подлагате тялото на нови дразнители и да не потъвате в тренировки за самонатоварване ".

Но кой е по-добре да подобриш дупето колкото е възможно повече ?, Може би се чудите. „В клякането глутеите винаги участват, а някои вариации на сумото и на българина (отпускане на торса малко напред с изправен гръб) увеличават участието на глутеуса. Но всъщност, ако искаме да стимулираме дупето най-ефективни не са клековете, а глутеалният мост или тяга на тазобедрената става (Легнал по гръб, повдигнете дупето, без да отмествате главата или краката си от земята). И е много по-добре, ако натоварим допълнително бедрата ".

За да постигнете мощни задни части, които подобряват работата ви при бягане, Ballesteros препоръчва „изометричния клек, защото изпълнява интензивна работа, без да причинява механичен стрес на ставите. За бегачите българският (нестабилността принуждава сърцевината да действа за стабилизиране) и скокът (за подобряване на мощността и координацията благодарение на фазата на излитане и приемане) също работят много добре ”. Който не реши, няма да бъде, защото те нямат възможности.