Дефиниция на рутина за 4 седмици, с 5 дни тренировка, за да се търси естетично и дефинирано тяло.

интензивна

Целите, които трябва да бъдат постигнати, са: бъдете по-бързи, бъдете по-експлозивни, бъдете по-силни и тази рутина ще ви помогне да го постигнете.

Ключовете за a елитен спортист имат мощно ядро, плавно, бързо и експлозивно движение за преодоляване на противниците, за това те тренират по специален начин в стаята за тежести, следвайки тази предпоставка, ние искаме да го превърнем в рутина.

The определение за спортист се състои от всеки човек, който практикува състезателни спортове, макар и в CronosFit обичаме да се обаждаме на всички наши читатели, които се отнасят сериозно към тренировките си, спортисти.

The тялото на спортиста съчетава издръжливост, гъвкавост, бързина, пъргавина, сила и концентрация. Да бъдеш спортист не включва само тренировки, а живот според указанията за здравословен живот, адекватна почивка и здравословна диета.

Индекс на статията

Търсейки информация за него, първото нещо, което откриваме, са тренировки с висока интензивност, кросфит, плиометрия или сесии по калистеника ... рутини, които е трудно да се възпроизведат в квадратната стая, която е стаята за тежести за този тип тренировки, така че въз основа на рутина на Кристиан Тибо, Опитах се да го модифицирам, така че да е също толкова ефективен и да получаваме същите резултати с него.

Обучение: АТЛЕТНО ТЯЛО

4 седмици, 5 дни в седмицата

Почивайте между сериитеs: 30 секунди

The дни на силовата верига и между кръговете на веригата за абс: 2 минути между кръговете.

ВНИМАНИЕ: когато работим на 90% от нашия MR, това е тип серия клъстер, така ще почиваме 10-15 секунди между всяко повторение на поредицата. Този тип сериали не се препоръчват за начинаещи, само за онези хора, които тренират сериозно поне една година и имат опит в други силови режими. Моля, ако не сте опитни в силата, пропуснете тази седмица и работете върху друг процент от RM и повторения, които се чувствате по-комфортно, ако не, ЩЕ СЕ НАРЕДИТЕ.

В упражнения за собствено тегло, ще добавим баласт, когато сме в състояние да изпълним повече от 12 повторения.

Дните, които трябва да направим различни гребни комплекти, ще почиваме 60 секунди между сериите.

Дните, които трябва да направим сърдечно-съдова работа, препоръчително е обучението да се раздели на две сесии.

Разтягане винаги в края на всяка сесия, в деня на силовата верига, ние особено ще настояваме за тях.

цели

Целта е да бъдем възможно най-стройни и мускулести, за това трябва да тренираме като спортист на мощност и скорост. Този тип спортисти се нуждаят от сила и мускули, за да се движат експлозивно и бързо, освен че поддържат голям обем работа възможно най-дълго.

Като се има предвид интензивността на тези тренировки, трябва да се опитаме да не прекаляваме, тъй като претренирането ще повлияе на способността ни да се възстановим и да намалим представянето си.

Накратко, експлозивност, сила и скорост, придружени от тяло с a нисък мастен индекс, докато е мускулест.

Хранене

За да бъде този тип тренировка оптимален, се предлага 5/2 тип хранителен план, където 2 дни приемът на калории ще бъде намален, за да стимулира загубата на мазнини. По този начин 5-дневните тренировки гарантират, че пристигаме с енергия на тренировъчните сесии.

В интернет ще намерите диети, които предлагат двудневно гладуване, не става въпрос за това, ние намаляваме общия прием на калории и разпределяме макронутриентите, тъй като нашата активност варира и намалява, в никакъв случай не правим гладни дни, тъй като би попречил на възстановяването.

За да разпределим макронутриентите, ще наблегнем, в дните на тренировка, върху въглехидратите, 8-12 кг/кг/ден, което осигурява енергия и неизчерпване на мускулния гликоген въпреки тренировките с висока интензивност и двата дни почивка да намалят при Тегло 7 гр/кг, може да се окаже, че по този начин ще влезем в кетоза през уикенда.

The протеин Те ще останат около 2 gr/kg тегло, като в дни на почивка ще могат да спаднат до 1 gr/kg тегло.

The мазнини, които винаги са демонизирани по тези въпроси, те трябва да са около 25% от общите ни калории, те са необходими за правилното функциониране на нашия организъм.

С всичко изброено по-горе, ние коригираме диетата, така че да не губим много повече от 500 ккал.

Уверете се, че Закуската в понеделник е с високо съдържание на въглехидрати (и обучение, следобед), за пълно запълване на запасите от гликоген.

Въпреки че нашата цел е да бъдем по-слаби и с по-ниско съдържание на мазнини, да не се бъркаме от това и да потискаме натоварването с въглехидрати преди тренировка, тъй като само по време на интензивни тренировки ще можем да не се представяме адекватно. Какво още, мисълта, че една „годна“ диета е с ниско съдържание на мазнини и въглехидрати и с високо съдържание на протеини е грешка.

Интензивна дефиниция на ATHLETE BODY за 4 седмици

Рутината на тялото на спортиста се състои от класически упражнения за културизъм, заедно с AMRAP сесии (всички възможни повторения в даден момент) и кардио.

Седмица 1, Ден 1: Крака

  • Прескочете коленете към гърдите 3 x 5 повторения
  • Deadlift 4X6 (80% RM)
  • Biserie:

3X AMRAP коленете до скок в гърдите за 30 секунди

  • Коремна верига:

V прозорци (ножове) AMRAP 45 сек

  • Гребна машина 2 × 500 m

Седмица 1, Ден 2: Торс

  • Суинг гиря 3 × 5
  • Грабване на гиря 3 × 5
  • Biserie:

  • Суперсет x 3:

Диамантено лицево лице с AMRAP скок

Умерен интензитет 120bmp 10min

Къси спринтове 4х30м

Спринтове на умерено разстояние 5х200м

Седмица 1, Ден 3: Силова верига

  • Мъртва тяга 5 × 5 (75%)
  • Паралелни фонове 5 × 8
  • Захранване от бедрата 5 × 5 (75%)
  • Издърпвания (с баласт) 5 × 8
  • Разтягане

Седмица 1, Ден 4: Торс

  • Набиращ диамант с скок 3 × 5
  • Biserie
  • 4X6 лежанка (80%)
  • 4X6 ред с мряна (80%)
  • Superset x 2:

Ред с гири от 30 сек

Обърнат ред AMRAP

30sec странична дъска

Лицеви опори (дъски) AMRAP

  • Кросоувър 3X8 ролка (65%)
  • Кардио

Умерен интензитет 120bmp 10min

Къси спринтове 4х30м

Спринти на умерено разстояние 5x200m

Седмица 1, Ден 5: Крака

Скок с препятствия + 3X5 клек в дълбочина

2. Мощност чиста от бедрото 4X5 (75%)

Прескочете коленете към гърдите AMRAP 30sec

Захранване от тазобедрената става (50%) AMRAP 30sec

Burpees AMRAP 30sec

5. 3X8 близнаци (65%)

6. Ред в машина 2x500m

Седмица 2, Ден 1: Торс

1. Суинг кетбел 4 × 5

2. Кетъл грабнете 4 × 5

Бенч преса 5 × 5 (82,5%)

Набирания 5xAMRAP 30SEC

4. Superset x 4

Издърпайте гира 30SEC

Диамантено лицево лице с AMRAP скок

Гущери (водолазни дъна) 30SEC

AMRAP бицепс за брадичка

5. Военна преса 4X8 (67,5%)

Умерен интензитет 130bmp 10min

Къси спринтове 4х30м

Спринтове умерено разстояние 5х300м

Седмица 2, Ден 2: Крака

1 скок на коленете към гърдите 4 × 5

3. Бисери: 4X8 клякам (67,5%)

скочи коленете до гърдите 4X AMRAP 45 сек

  1. Abs верига x 3:

Лумбален AMRAP 45 сек

Смачкайте AMRAP 45 сек

5. Гребна машина 2 × 750-500

Седмица 2, Ден 3: Силова верига

2. Паралелни фондове (с баласт) 6 × 5

3. Мощност чиста от бедрото 6 × 3 (85%)

4. Доминиран (с баласт) 6 × 5

Седмица 2, Ден 4: Крака

Скок с препятствия + клек в дълбочина 4X5

2. Мощност чиста от бедрото 5X3 (80%)

3 5X5 дедуейт (82,5%)

Прескочете коленете към гърдите AMRAP 30sec

Захранване от тазобедрената става (50%) AMRAP 30sec

Burpees AMRAP 30sec

6. Гребна машина 2 × 750-500

Седмица 2, Ден 5: Торс

1. Натискане с 4 × 5 скок

Бенч преса 5X5 (82,5%)

Ред 5X5 мряна (82,5%)

3. Superset x 3

Ред с гири от 30 сек

Обърнат ред AMRAP

30sec странична дъска

Лицеви опори (дъски) AMRAP

4. Пресичащи ролки 4X8 (67,5%)

Умерен интензитет 130bmp 10min

Къси спринтове 4х30м

Спринтове умерено разстояние 5х300м

Седмица 3, Ден 1: Крака

1 скок на коленете към гърдите 1 × 5

2 клякащи скока 3x5 (20%)

4. Бисери: 5X8 клякам (70%)

скочи коленете до гърдите 5X AMRAP 45 сек

  1. Abs верига x 3:

Лумбален AMRAP 45 сек

Смачкайте AMRAP 45 сек

6. Гребна машина 2 × 750

Седмица 3, Ден 2: Торс

1. Суинг кетбел 3 × 8

2. Грабнете Келбел 3 × 8

Бенч преса 6 × 3 (87,5)

Брадички 6xAMRAP 30SEC

4. Superset x 4

Издърпайте дъмбела 45SEC

Диамантено лицево лице с AMRAP скок

Гущери (водолазни дъна) 45SEC

AMRAP бицепс за брадичка

5. Военна преса 5X8 (70%)

Умерен интензитет 130bmp 12min

Къси спринтове 4х60м

Спринти на умерено разстояние 5х400м

Седмица 3, Ден 3: Силова верига

2. Паралелни фондове (с баласт) 6 × 8

3. Мощност, чиста от ханша 6 × 5 (77,5%)

4. Доминиран (с баласт) 6 × 8

Седмица 3, Ден 4: Торс

1. Натискане с 3 × 8 скок

Бенч преса 6X3 (87,5)

6X3 редица щанга (87,5)

3. Superset x 3

Ред с гири от 30 сек

Обърнат ред AMRAP

Странична дъска 30sec

AMRAP лицеви опори (дъски)

4. Пресичане на ролки 5X8 (70%)

Умерен интензитет 130bmp 12min

Къси спринтове 4х60м

Спринти на умерено разстояние 5х400м

Седмица 3, Ден 5: Крака

Скок с препятствия + клек в дълбочина 1X5

2. Мощност чиста от бедрото 6X2 (85)

3. Мъртво тегло 6X3 (87,5)

Прескочете коленете към гърдите AMRAP 30sec

Захранване от тазобедрената става (50%) AMRAP 30sec

Burpees AMRAP 30sec

6. Гребна машина 2 × 750

Седмица 4, Ден 1: Торс

1. Суинг кетбел 4 × 8

2. Кетъл грабнете 4 × 8

Прес пейка 3 × 4-5 (90%)

Брадички 3xAMRAP 30SEC

4. Superset x 2

Издърпайте дъмбела 60SEC

Диамантено лицево лице с AMRAP скок

Гущери (водолазни дъна) 60SEC

AMRAP бицепс за брадичка

5. Военна преса 3X8 (72,5%)

Умерен интензитет 140bmp 12min

Къси спринтове 4х60м

Спринтове с умерено разстояние 8х400м

Седмица 4, Ден 2: Крака

1 скок на коленете към гърдите 1 × 5

2. 4X3 клякащи скокове (30%)

3. Мъртво тегло 3X4-5 (90%)

4. Бисери: 3X8 клякам (72,5%)

скочи коленете до гърдите 3X AMRAP 60 сек

  1. Abs верига x 3:

Лумбален AMRAP 45 сек

Смачкайте AMRAP 45 сек

6. Ред в машина 1 × 1500

Седмица 4, Ден 3: Силова верига

1 Дедвейт 5 × 3 (87,5%)

2. Паралелни фондове (с баласт) 5 × 5

3. Мощност чиста от ханша 5 × 3 (87,5%)

4. Доминиран (с баласт) 5 × 5

Седмица 4, Ден 4: Крака

Скок с препятствия + клек в дълбочина 1X5

2. Мощност чиста от бедрото 8X1 (90%)

3. Мъртво тегло 3X4-5 (90%)

Прескочете коленете към гърдите AMRAP 30sec

Захранване от тазобедрената става (50%) AMRAP 30sec

Burpees AMRAP 30sec

6. Ред в машина 1 × 1500

Седмица 4, Ден 5: Торс

1. Натискане с 4 × 8 скок

Бенч преса 3X4-5 (90%)

3X4-5 ред с щанга (90%)

3. Superset x 4

Ред с гири от 30 сек

Обърнат ред AMRAP

Странична дъска 30sec

AMRAP лицеви опори (дъски)

4. Пресичащи ролки 3X8 (72,5%)

Умерен интензитет 140bmp 12min

Къси спринтове 4х60м

Спринтове с умерено разстояние 8х400м

АТЛЕТНА ТЯЛОВА КРУГА

Ако нямате време за изпълнение спортна програма за тяло и иска да проведе тренировка, която можете да комбинирате с обичайните си сесии на други спортове, предлагаме a верига.

The спортна верига на тялото Състои се от 8 упражнения, с 0-30 секунди почивка между упражненията. Упражненията се извършват в общия брой рундове, които серията поставя, така че например в последния рунд се правят само брадички и пейка.

СЪВЕТИ ЗА АТЛЕТНО ТЯЛО

ТЪРСЕТЕ МОТИВАЦИЯ

Понякога е трудно да бъдете постоянни в нашите тренировки, трябва да потърсите източници на вдъхновение, които да ви помогнат да не изоставяте обучението, когато не ви се иска да се захващате за работа.

Никой не се съмнява, че постигането на тялото на спортист изисква жертви.

БЪДИ ПОЗИТИВЕН

Спрете да се оправдавате и бъдете позитивни. Постоянната работа и добре планираното обучение са единственото решение за постигане на целите ни.

Ще има по-добри дни и по-лоши дни, това е нормално, случва се на всички нас, затова дупките не трябва да ви карат да се отказвате да следвате правилния път.

Фокус

Когато отивате да тренирате, е важно да сте концентрирани, за да се възползвате пълноценно от времето на заниманието. Не само ще подобрите представянето си, но и ще инвестирате времето си много по-добре в себе си.

БАЛАНСИРАНА ДИЕТА И ПРАВИЛНА ХИДРАТАЦИЯ

Тренировката е един от стълбовете, които тялото на спортиста трябва да поддържа. Храненето на балансирана диета и правилна хидратационна стратегия по време на тренировка ще ни помогне да съкратим времето за възстановяване и да стигнем до нашите състезания в оптимални условия.

БЪДЕТЕ ПОСТОЯННИ В ОБУЧЕНИЕТО СИ

Промените, в които се подлага нашето тяло, са резултат от натрупването на тренировки, важно е да бъдете постоянни в тренировките и да избягвате пренапрежение, като планирате прогресивно натоварване с разтоварващи периоди.

НАПРАВЕТЕ РАБОТИ ЗА СИЛА

Силовите упражнения са важни за получаване на функционално тяло и предотвратяване на наранявания. Тялото на вашия спортист също трябва да е силно.

ВКЛЮЧВА HIIT СХЕМИ

The вериги с висока интензивност с интервали (HIIT) ни помогнете изгаряне на калории и изпробваме метаболизма си. Ще получаваме енергия чрез метаболитни пътища, различни от обичайните, помагайки ни да отслабнем и подобрявайки скоростта си.

РАБОТЕТЕ МОЩНОСТТА

Силата е способността за бързо преместване на тежестта. Всеки спорт ще има специфична тренировка за трансформиране на придобиването на сила в сила, приложена към споменатата дейност.

Ако това, което търсите, е интензивен план, базиран на тренировъчна програма CrossFit, не забравяйте да посетите нашия CronosFitter CHALLENGE, ще получите резултати от първата седмица от прилагането му на практика.

Спешността е моята работа, спортът ми страст. Редактор в #CronosFit - Яжте здравословно, тренирайте усилено, бързо напред. Специалист по семейна и обществена медицина. Спортно хранене