Със сигурност вече знаете предимствата на дишането. Не автоматично (което има недвусмисленото предимство да се избегне преждевременна смърт), но съзнателно: дълбокото дишане може да помогне при стрес, безсъние и да подобри умствените и атлетичните постижения. Но какво се случва, когато правите обратното? Какво се случва, когато спрете да дишате за известно време, няколко пъти на ден?

хипоксия

Лишаването на тялото ни от кислород от време на време има изненадващи положителни ефекти и дотолкова, че техниката има име, тя се нарича интермитентна хипоксия. Ако звучи подобно на периодично гладуване, това е така, защото всъщност става дума за лишаване на тялото от нещо съществено за кратко време, за да се получат адаптации.

С това не откриваме нищо ново за професионалните спортисти. Велосипедистите, които тренират на височина, обикновено около 2500 метра или повече, имат 6% по-малко кислород. Когато се върнат на морското ниво, тяхното представяне се подобрява. Обяснението, въпреки че има и други механизми, е, че липсата на кислород принуждава тялото да генерира допълнителни червени кръвни клетки, за да компенсира.

Палатки за хипоксия се използват и за сън или дори маски, които намаляват количеството вдишван кислород търсят същите ефекти. Плувците, които тренираха спринтове, задържайки дъха си с малко въздух в белите дробове, постигнаха по-добри рекорди. Обучението по културизъм отдавна използва техника, наречена ограничаване на притока на кръв Състои се от обвързване на стегнати еластични ленти около тренираните крайници, така че да достига по-малък кръвен поток. Ефектът е увеличаване на силата поради нервно-мускулна адаптация: нервите изпращат по-мощни сигнали, за да компенсират липсата на кислород в мускулите.

Как действа хипоксията

Липсата на кислород е смъртоносна и затова смятаме, че колкото повече имаме, толкова по-добре. Но ние не мислим за друг газ, който е толкова или по-важен: CO2, който е не само отпадъчен продукт, който изхвърляте, когато дишате, но е необходим за нормалното функциониране на тялото ви. Ако има твърде много кислород, нивата на CO2 спадат и възниква алкалоза, състояние, при което кръвоносните съдове се свиват и недостатъчно кръв достига до мозъка, което води до замайване и учестен пулс. Точно това, което се случва, когато хипервентилираме, повишавайки нивата на кислород и понижавайки нивата на CO2, поради което ни се вие ​​свят.

Правенето на точно обратното, дишането по-малко, така че кислородът намалява и CO2 се увеличава, има незабавни и средносрочни ефекти:

  • CO2 предпазва невроните, когато нивата на кислород са ниски, което е важно при новородените бебета.
  • Отдавна е известно, че CO2 успокоява нервите и предизвиква релаксация. Поради тази причина, ако изпитвате безпокойство при публично говорене, е добра идея да изпразните дробовете си и да задържите дъха си, което е точно обратното на хипервентилацията и излишния кислород.
  • Лишаването от кислород активира ауфагия, процесът, чрез който клетките се освобождават от дефектни части, произвеждайки истинско прочистване. Доказано е, че стимулиращата автофагия предпазва от възпаление, автоимунни заболявания и рак. Същото е като при гладуване.
  • Хипоксията също предизвиква клетъчно самоубийство или апоптоза на ракови клетки чрез протеина p53, който е отговорен за потискането на туморите.

За миг лишаването на тялото от кислород е лесно. Трябва да задържите дъха си, но вместо да го правите с бели дробове, пълни с въздух (и следователно кислород) трябва да се направи след като ги изпразни, това, което се нарича ниско ниво на белите дробове. При тези обстоятелства е възможно бързо да се намали нивото на кислород в кръвта и да се повиши нивото на CO2.

Съществува техника, наречена метод Buteyko, по името на украинския лекар, който го е формулирал и която се използва с относителен успех за лечение на астматични пристъпи, при която често има хипервентилация. Но внимавайте, той няма лечебна сила (както заяви лекарят и неговите последователи), той само подобрява симптомите. Много подобна техника използва Вим Хоф, евангелизаторът на излагане на студ за подобряване на здравето. Упражнението следва следните стъпки:

  • Поемете 30 пъти дълбоко въздух, причинявайки лека хипервентилация и световъртеж
  • След последното издишване спрете да дишате, с празни бели дробове, колкото е възможно по-дълго
  • Когато почувствате желание да дишате, поемете дълбоко въздух и задръжте отново, за да върнете кислорода в кръвта
  • Повторете този цикъл три или четири пъти

Ако спортувате, можете също да постигнете ефекти, подобни на състезателите по време на изпитанията, без никакъв вид екипировка. В проучване на European Journal of Sports Science на 21 професионални състезатели по ръгби тяхното спринтово изпълнение е подобрено просто като ги помолите да изпразнят дробовете си и да задържат дъха си, докато спринтират. Тези, които дишаха нормално, не подобриха своите белези.

Едно нещо може да се каже със сигурност за хипоксията и то е, че като система за подобряване на здравето и ефективността, тя не може да бъде по-евтина.

На какво се базира всичко това?

Факторите, които могат да повлияят на хематологичния отговор на височинни тренировки, включват хипоксични дози, съдържание на тренировка, тренировъчна история на спортистите и/или индивидуална променливост на производството на ЕРО.

От преди до след тренировка, броят на спринтовете се е увеличил значително при многократни спринтови тренировки при хипоксия при нисък обем на белия дроб, но не и с нормално дишане.

Изглежда, че първоначалното увеличаване на силата може да се дължи единствено на хипертрофия на мускулите, докато невронното въздействие върху наддаването на сила може да се появи много по-късно при ограничено обучение с нисък интензитет на кръвния поток.

Повтарящата се спринтова тренировка при хипоксия при нисък обем на белите дробове изглежда ефективна стратегия за създаване на хипоксичен стрес и подобряване на способността за повтарящи се спринтове при играчите на отборни спортове.

Резултатите показват, че при модел на незрели плъхове нормокапничната церебрална хипоксия-исхемия е свързана с по-малко тежки мозъчни увреждания, отколкото при хипокапнична хипоксия-исхемия и че лека хиперкапния е по-защитна от нормокапнията.

Дори в изолираната кора много клетки са засегнати от леко повишаване на концентрацията на CO2 и произтичащите от това промени в възбудимостта са сложни, допринасящи за възбуда и депресия.

Както споменахме, хипоксията също активира автофагия […] Тъй като хипоксията индуцира стрес на ендоплазматичния ретикулум чрез разгънатата протеинова реакция и че митохондриите имат намалена роля в окислителното фосфорилиране при хипоксия, индуцирането на автофагия може да позволи на клетката да отдели части от уплътнения ендоплазмен ретикулум и намаляване на митохондриалната маса в момент, когато няма кислород.

Намаляването на регулацията на тези хипоксия-индуцируеми цели, свързани с лоша прогноза, предполага, че индуцираната от хипоксия апоптоза допринася за супресиране на p53-медиирания тумор и отговор на лечението.

Британските насоки за управление на астма Поведенчески програми, фокусирани върху дисфункционално дишане и дихателни упражнения и техники за намаляване (включително дихателни програми, прилагани от физиотерапевт, като метода на Папуърт и метода на Бутейко), могат да доведат до умерени подобрения в симптомите на астма, живот и намалена нужда от бронходилататори при възрастни с астма, въпреки че има малък ефект върху белодробната функция или възпалението на дихателните пътища.

Със сигурност вече знаете предимствата на дишането. Не автоматично (което има недвусмисленото предимство да се избегне преждевременна смърт), но съзнателно: дълбокото дишане може да помогне при стрес, безсъние и да подобри умствените и атлетичните постижения. Но какво се случва, когато правите обратното? Какво се случва, когато спрете да дишате за известно време, няколко пъти на ден?

Лишаването на тялото ни от кислород от време на време има изненадващи положителни ефекти и дотолкова, че техниката има име, тя се нарича интермитентна хипоксия. Ако звучи подобно на периодично гладуване, това е така, защото всъщност става дума за лишаване на тялото от нещо съществено за кратко време, за да се получат адаптации.