От Алекс Караско Дата на влизане

гладуване

Както може би сте чували хиляди пъти, CrossFit е дисциплина, която не ви специализира. Да бъдеш добре закръглен спортист е една от основните му основи. Но същото като различни физически стимули ни правят по-добри и по-пълноценни спортисти, различните техники и режими на хранене ще ни направят неудържими. И периодичното гладуване за CrossFit е едно от тях.

Днес ще се задълбочим в една от техниките с повече доказателства и с най-големи ползи. Ще видим дали периодичното гладуване за CrossFit работи за всички. И ще ви дам практическо ръководство, за да можете да започнете да съзерцавате всичките му предимства.

Какво е интермитентното гладуване и ползите от него

Вероятно вече сте чували тази концепция в различни медии и в социалните мрежи. Така че няма да се усложнявам твърде много, когато трябва да обясня какво е това. Можете да намерите много информация за него. Но както винаги, внимавайте за шрифтовете.

Като обобщение можем да кажем това просто става въпрос за намаляване на прозореца за подаване. Или какво е същото, увеличете времето, което прекарваме, без да ядем. Засега не се притеснявайте, ако не сте разбрали правилно. По-късно ще ви го обясня по супер практичен и разбираем начин.

Предимствата му са обширни:

  • Намалява риска от сърдечно-съдови заболявания, диабет, хронични заболявания, кръвно налягане, триглицериди.
  • Няма тежест в стомаха при тренировка.
  • Подобрява инсулиновата чувствителност.
  • Увеличава производството на растежен хормон.
  • Може да насърчи повишеното окисляване на мазнините.
  • Може да подобри здравето на мозъка.
  • Намалява маркерите на възпалението, като хомоцистеин, С-реактивен протеин или съотношението TC/HDL
  • Насърчава автофагията.
  • Подобрява чувството за апетит.

И е важно да знаете, че:

  • Прекъсващо гладуване това не е диета.
  • Бърз не кара тялото ни да влезе в режим на оцеляване. Това всъщност увеличава скоростта на метаболизма.
  • Бърз не причинява загуба на мускулна масаs до поне 2 дни по-късно

Периодичното гладуване за CrossFit може ли да тренираме на гладно?

Вероятно се чудите дали такава тежка и взискателна дисциплина е съвместима с периодичен протокол за гладуване и мъдрене след няколко часа без ядене. Отговорът е: зависи. Y. както в повечето неща, той изисква процес на адаптация, за да извлечете максимума от него.

И както се случва в почти всички области, имаме радикални защитници и недоброжелатели. Но реалността е такава постът няма да ви излекува от всичките ви болести, нито ще умрете, ако не се храните правилно, когато станете.

В случай на периодично гладуване за CrossFit, можем да кажем, че основните тревожни фактори са дали представянето ни ще се влоши, ще ни се завие свят или ще загубим мускули. Нека да видим дали са верни:

  • Намалено представяне и/или замаяност: Очевидно е да се мисли, че ако от един ден до следващия започнем да тренираме на гладно, представянето ще спадне и може да изпитаме лоши чувства. Но това е краят на тази статия и по-късно ще ви науча как да подобрите представянето си, като тренирате на гладно.
  • Мускулна загуба: Без съмнение най-изучаваните в протоколи за периодично гладуване поради страха от фитнес ерата. Но проучванията не показват загуба на мускулна маса до 72 часа на гладно. Дори може да бъде от полза за увеличаване на мускулите с протоколи като тези, които ще преподавам в статията.

Кой прекъсва постенето за CrossFit?

Трябва да разглеждаме тази практика като допълващ инструмент, който може да бъде полезен в следните случаи:

  • Междинни спортисти, които искат да експериментират.
  • Напреднали спортисти, които искат да направят една стъпка по-напред в своите постижения и метаболитна гъвкавост.
  • Хора с ограничено време или които тренират много рано или се събуждат без глад.

И не би било интересно в следните случаи:

  • Хората с наднормено тегло започват да спортуват.
  • Субекти с малко обучение и малка метаболитна гъвкавост.
  • Спортисти, които са във фаза на калориен излишък и им е трудно да достигнат необходимите калории.

Отново, периодично гладуване за CrossFit това е инструмент, който може да ни помогне в определени случаи. Но истинските резултати ще бъдат получени с основните принципи, за които говоря в електронната си книга, които можете да получите безплатно, като се абонирате за блога 🙂

Абонирайте се и ще ви дам безплатната си електронна книга от 20 страници.

Къде ще ви науча на 8 основни стълба на храненето, които ще ви отведат до следващото физическо ниво в CrossFit.

Видове периодично гладуване за CrossFit

Има няколко вида периодично гладуване, което те преминават от 12 часа без ядене до няколко дни. Ще се съсредоточа върху най-използваните, най-практичните типове и тези, които ще ни дадат максимални ползи, комбинирани с CrossFit.

Стандартно хранене

12/12 бързо

Е за бързо за 12 часа, за яжте през следващите 12. Например, ако вечеряхме в 10 през нощта, нямаше да ядем нищо до 10 сутринта. Това по принцип не би трябвало да е много голям стрес и може да падне малко, ако наистина искаме да се възползваме от всички предимства.

Въпреки че е паднал малко, той е едно от най-важните предимства, съчетано с обучение, и това е времето. Много хора не тренират и не се отказват поради времето, което отнема. Още повече, ако тренираме рано и освен това трябва да станем няколко часа преди да закусим и да изчакаме да смелим. Освен това се спасяваме от отлагане на обучението с възможността по-късно да не ни отделяме време или просто мързел. Ако станете, изпиете кафе и отидете до кутията, шансовете за успех се увеличават неимоверно.

Така че за тези случаи би било чудесна възможност да се изпълни този протокол преди първото хранене. И вече прекъсвате гладуването веднага след приключване или изчакване на първото хранене. Нито трябва да сте напълно точни с тези 12 часа. Както вече видяхме, става въпрос за улесняване на обучението, а не за добавяне на повече стрес.

8/16 бързо

Най-популярните, които със сигурност сте чували. Става въпрос за гладуване 16 часа и ядене на останалите 8. Така че, ако вечеряхме в 10 през нощта, нямаше да ядем до 2 на обяд. Този процес изисква малко повече адаптация и би бил препоръчва се за средно напреднали и напреднали спортисти, които искат да експериментират и да подобрят представянето си една стъпка напред.

Този протокол може да се извърши по 2 начина, в зависимост от нивото на адаптация. Ако все още сме слабо адаптирани, можем да тренираме например на 12 часа на гладно и след това да изчакаме останалите часове до първото хранене. Това ще ни накара да се възползваме от всички предимства на гладуването, но без да се налага да тренираме последните часове на процеса (в началото най-трудното).

Друг начин и за който ще посветя последната точка, би бил да тренирам непосредствено преди първото хранене.

24 часа бързо

По същество се състои от приготвяне на храна и не ядене на нищо в продължение на 24 часа.. Този тип е мястото, където са открити най-големите ползи. Но в рамките на периодично гладуване за CrossFit има някои недостатъци:

  • За предпочитане е този ден да не се тренира. Поне една взискателна тренировка от тип CrossFit.
  • Ако търсим мускул или повишаване на производителността, това може да повлияе на общите калории. Тъй като яденето на всички наши изисквания в едно хранене е много трудно.
  • Включва голям стрес и ниво на адаптация.

И все пак, както вече обсъждах, ползите са огромни и ако експериментирате с 16/8 fast и ви харесва. Би било много интересно да опитате 24-часовия, веднъж месечно.

Какво можете да ядете по време на периодичен пост за CrossFit?

Краткият и прост отговор е: НИЩО. Оттук и името на поста. Няма смисъл да се поглъщат определени аминокиселини или BCAA. Точно както няма смисъл да включвате сокове или енергийни напитки или нещо подобно. Защото колкото и течни да са те, калориите ще нарушат състоянието ни на гладно.

Разбира се, че можем (и трябва) да пием вода. Особено ако ще правим тренировки, добрата хидратация е от съществено значение при периодичното гладуване за CrossFit.

Е, какво, ако няма калории? В този случай трябва да се прави разлика между напитки, които нямат естествено калории (като кафе, чай, запарки) от нулеви или леки безалкохолни напитки с подсладители. Вижда се, че сладкият вкус може да попречи на нивата на глюкоза и инсулин в кръвта, което, ако постим, една от основните цели е да запазим тези нива на разстояние.

Следователно ДА можем да вземем:

  • Черно само кафе без захар или подсладители
  • Настойки и чайове (неприготвени) еднакво неподсладени.

В допълнение, този тип напитки са силно препоръчителни, тъй като освен че произвеждат ситост и премахват бъговете, те могат да ни помогнат да мобилизираме и използваме мазнини по време на гладуване и тренировки. Кафето преди тренировка е един от най-добрите варианти за справяне с всичко това много по-добре.

От наркоман на закуска до първото уод без ядене

Както вече коментирах, тялото е фантастична машина за адаптация. Но всичко изисква процес, така че ще предложа схема, така че след 6 седмици да можем да извършваме периодично гладуване за CrossFit.

Това е схема, която ще работи в повечето случаи. Въпреки че това не е единственият напредък, който можем да направим, той е така, че да имаме идея и ръководство.

Ние ще изпълним два дни на гладно всяка седмица, никога подред. Тъй като считам, че е оптимално число да се възползвате от всички предимства и че процесът не предполага стрес. Въпреки че ако искате, можете да направите 3 дни. И след като адаптацията приключи, най-добре е да опитате и да експериментирате с нея.

Седмица 1:

Бърз: 12/12 и двата дни. Или какво е същото, изчакайте 12 часа от последното хранене до закуската.

Упражнение: В момента няма да правим никакви.

Диета: В рамките на текущата ви диета няма промени.

* Ако сте много свикнали да закусвате, ще изглежда странно, нормално е и началото винаги е трудно.

Седмица 2:

Бърз: 12/12 първия ден; пост от 10/14 на втория ден.

Упражнение: 30 минути разходка преди закуска на първия ден от 12 часа. Без упражнения през 14-часовия ден (можете да се възползвате от четене, работа, учене).

Диета: Без промени.

* Ако никога не сте се движили на празен стомах, ще се чувствате различно, не се притеснявайте, нормално е. Кафето само ще ви помогне.

Седмица 3:

Бърз: Първи ден 10/14; Втори ден 12/12

Упражнение: 45 минути пеша в края на 14-часовия пост в ден 1. Леко аеробно упражнение от 3 минути (бягане, плуване, гребане, колоездене) на втория ден преди прекъсване на 12-часовия пост.

Диета: 14-часов ден: вечеря преди гладуване: умерен - с ниско съдържание на хидрат. 12-часов ден: вечеря преди гладуване: умерен - с високо съдържание на хидрат.

*Честито! току-що направихте първото си гладно упражнение. Ние сме в средата на процеса и вие със сигурност откривате нови усещания. Продължавай така!

Ще дойде ден, в който няма да съжалявате за това, което сте направили, ако не и за това, което не сте направили.

Седмица 4:

Бърз: 8/16 първия ден; 10/14 втората

Упражнение: 1 час разходка на гладния ден 16 часа преди първото хранене. Умерено аеробно упражнение 30 минути (бягане, колоездене, гребане, плуване) на втория ден от 14 часа.

Диета: Вечеря преди гладуване 16/8: умерено съдържание на въглехидрати, високо съдържание на мазнини, умерено съдържание на протеини. Вечеря преди 14-часовото гладуване: високо съдържание на хидрат, умерено съдържание на мазнини и протеини.

* Току-що сте достигнали действителното 16-часово бързо. Повечето предимства се получават в този диапазон. Постигнахте това, което повечето не.

Седмица 5:

Бърз: 8/16 първия ден; 12/12 втората

Упражнение: Умерена аеробика първия ден от 16/8, 30 минути (колоездене, бягане, плуване, гребане). CrossFit тренировка на 12-часов работен ден.

Диета: Ден 8/16: предишна вечеря умерено-ниско съдържание на хидрат, високо съдържание на мазнини, умерено съдържание на протеини. Ден 12/12: предишна вечеря с високо съдържание на хидрат, умерено съдържание на мазнини и протеини. Добре силно кафе преди тренировка и в двата дни.

* Вече сте направили първото си прекъсване бързо за CrossFit и не е било толкова лошо. Повече, отколкото на физическо ниво, вие се подобрявате на психическо ниво и знаете, че това е решаващо за вашето представяне.

Седмица 6:

Бърз: два дни от 16/8

Упражнение: Ден 1: След 12 часа гладуване, CrossFit тренировка и ние чакаме до 16 часа, за да ядем. Ден 2: Тренировка по CrossFit в 14:00 на гладно и чакаме до 16:00, за да ядем.

Диета: предварителните вечери трябва да са с високо съдържание на въглехидрати и умерено съдържание на мазнини и протеини.

* Към този момент вече сте експерт по периодично гладуване за CrossFit. Но не забравяйте, че общите калории, разпределението на макросите и качеството на храната през целия ден ще определят резултатите. Въпреки че сега имате още един инструмент.

Ако статията ви е харесала, не се колебайте да я споделите в социалните си мрежи, коментирайте или ме маркирайте в акаунта на Instagram с напредъка си с пости.

С хаштага #breakfastkeepacfitter

Ще споделя всички публикации в моите истории!