бавна фаза

Искате ли да бягате по-бързо, да развиете мускулната си издръжливост и също така да стимулирате изгарянето на мазнините? Всичко това ще бъде детска игра благодарение на интервални тренировки. Днес ви казваме какво трябва да вземете предвид при този тип обучение и защо то е толкова ефективно.

Индекс

Какво е интервално обучение?

Това е метод на обучение, състоящ се от редувайте усилията и фазите на почивка на определени интервали. The фаза на почивка трябва да е достатъчно къс като за какво не почивайте напълно, но достатъчно дълго, за да можете да дадете всичко от себе си отново, когато се върнете към упражненията.

Целта интервалното обучение е става по-добре от мускулна издръжливост, от скорост и възможността за бързо бягане за дълго време. Ако правите този тип тренировки редовно, вие лактатната толерантност ще се увеличи. Следователно той е един от най-популярните методи за обучение в спортовете за издръжливост като бягане, колоездене, плуване и каране на кану.

Интервалното обучение стана важно с течение на времето за Още един спорт които не са съпротива. The спортни катерачи и ски бягане използвайте интервални тренировки по същия начин, както много бойни спортисти за подготовка на състезания. Интервалното обучение също е интегрирано във функционалното обучение под формата на HIIT, Табата или кръгово обучение. В тези случаи се използва най-вече от неговите ефективност при изгаряне на мазнини.

Именно на този принцип се основават нашите планове за обучение. Предизвикателство на формата. С адекватна храна, на възможно най-добри резултати ще бъде гарантирано. Ако получите нашето Пропакет за отслабване, ще получите Предизвикателство на формата напълно Безплатно.

Създателят на интервалния метод е чехословашкият състезател Емил Запотек, който въпреки неефективния си стил на бягане успя да счупи множество световни рекорди в състезания по крос на различни разстояния благодарение на този метод на тренировка.

Този метод на обучение Днес не се използва само от професионални спортисти, като както добре е безспорна част от тренировките за бягане сред любители спортисти по-амбициозен. Ако правите това обучение с компания адекватно, можете забавлявай се дори повече, тъй като ще ви позволи мотивират се взаимно да ви отведе до краен предел и извлечете още повече от обучението си.

Хранене за интервални тренировки

Имайки предвид, че интервалните тренировки имат особено изразено въздействие върху сърдечно-съдовата система и мускулите ви, това е така особено важно Какво хранителни вещества към тялото си преди и след тренировка. Преди тренировка, за да можете да дадете всичко от себе си, докато тренирате, а след това тялото ви може бързо да се възстанови от тренировката.

Препоръчително е да ядете сложни въглехидрати за последно 2 часа преди тренировка. Ако следвате този съвет, няма да изпитвате чувство на тежест в стомаха и въглехидратите пак ще ви дадат необходимата енергия за следващите интервали. Освен това има смисъл да осигурите на тялото си адекватни аминокиселини, преди всичко Основни BCAA, за да предотвратите тялото си губят мускули по време на обучението.

Носите ли няколко часа без ядене а ти обучение ще започне за нула време? Ако случаят е такъв, трябва да изберат за прости въглехидрати за бързо получаване на мощност. Например бананът е перфектен в този случай. Не ви се яде банани всеки ден? След това опитайте нашите палео барове, Те са идеалната закуска от плодове и ядки, която да приемате между храненията. Няма значение дали предпочитате екзотични вкусове, шоколад или пресни плодове: имаме барче за всяко небце.

Тогава на обучение трябва да се опитате бързо да допринесете за изчерпаните си въглехидрати и протеини мускули. Въглехидрати за Попълнете Вашият енергийни резерви празен и протеин в полза на развиваща се и поддръжка от твой мускулатура.

Нашият органично отгледан органичен протеин съдържа, освен всички важни протеини, само естествената сладост на захарната тръстика. Без изкуствени подсладители или добавки. Повече информация

Интервално обучение за бягане

Благодарение на успехите на Емил Запотек, интервални тренировки дойде да играе особено важна роля в бягането, тъй като генерира нови стимули и помага бойна стагнация в обучението. Времето за регенерация също е намалено. С други думи, интервалните тренировки подобряват вашето бягане. Поради всички тези причини той трябва да бъде част от всеки тренировъчен план, който си заслужава.

Понастоящем този тип обучение е разделено на два различни метода. От една страна, методът на обширен интервал: интервалите са по-малко интензивни, но продължават по-дълго и се повтарят по-често. От друга страна, методът на интензивен интервал: интервалите са по-кратки, но ви приближават до границата.

Преди да започнете с интервалите, които трябва да се стопли. В този случай можете да изберете a кратка сесия за динамично разтягане преди тренировка или a спокойно бягане от наоколо 10 минути продължителност. Правите ли интервални тренировки на открито? След това се възползвайте от възможността да се загреете, като бягате за няколко минути, за да проверите състоянието на избрания маршрут и по този начин да избегнете локви и дупки.

Как да структурирам плана си за обучение?

Зависи дали сте любител, напреднал или експерт. The правилен план за интервални тренировки трябва да пасва идеално на вашия Лични нужди вече вашите цели. Докъде трябва да пътувате? Колко време трябва да изминете това разстояние и с каква скорост трябва да го направите, за да го постигнете?

Само вие можете да отговорите на всички тези въпроси, ако искате правилно да дефинирате целите си. Ако първо се чудите колко бързо трябва да бягате и какво трябва да бъде вашето темпо през интервалите, трябва да имате предвид, че колкото по-дълъг е маршрутът, толкова по-дълги трябва да бъдат интервалите. Ако тренирате например за полумаратон, интервалите трябва да надвишават 1 км и да се редуват с паузи от максимум 2 минути. Ако разстоянието до целта е по-малко, интервалите следователно могат да бъдат по-кратки.

Интервално обучение за аматьорски бегачи

Има стартиране И се чудите дали интервалните тренировки са подходящи за вас? След това започнете да упражнявате основно съпротивление. Да разгледаме например нашия план за обучение "Научете се да бягате". Интервалното обучение има смисъл и тук, въпреки че би трябвало по-малко интензивни. След като успеете да бягате Няма проблем 10 километра или един час без почивка, можете да започнете с интензивно интервално обучение.

Факт е, че интензивно интервално обучение предполага a голямо усилие за Цялото ти тяло. Въпреки че мускулите ви са доста устойчиви и имате добра циркулация, кости, сухожилия, връзки Y. хрущял те се нуждаят от много повече време да се адаптира към нови нива на усилия.

С течение на времето претоварването често може да доведе до хронични възпаления, които често се лекуват дълго. Ако се опитате да тренирате твърде много за кратко време, ще се изложите на висок риск от нараняване, което ще ви попречи да тренирате дълго време.

Интервални тренировки за силови спортове

Интервалното обучение не е просто незаменим компонент за спортове за издръжливост. Силовите спортове, свързани с фитнеса, също се възползват от предимствата на интервалните тренировки. Или Табата, HIIT (Обучение за интервал с висока интензивност), функционално обучение или кръгово обучение; Всички те работят на един и същ принцип: кратки интервали от усилия, последвани от почивки за почивка на мускулните групи, които са били подложени на усилие.

Както при спортовете за издръжливост, в този случай вие също ще упражнявате мускулната си издръжливост и толерантността си към лактат. Най-голямото предимство за вас: ще се развие Вашият мускули ефективно докато изгаряте мазнини. Благодарение на изключителната интензивност на интервали на усилията, ти сърдечно-съдовата система отнема много повече време да се върне в нормалното си състояние, отколкото в случай на мускулна тренировка или кардио. В този случай обикновено ще говорим за познатото ефект на изгаряне.

Алтернативи на интервалните тренировки

Интервалното обучение е много подходящо както за професионални спортисти, така и за амбициозни спортисти любители, които искат да подобрят представянето си. Но ако сте от хората, които се отегчават, като винаги правят едно и също обучение, има алтернативи.

1. Пирамидално обучение

Обучението с пирамиди е специфично обучение за интервални тренировки, което може да се извършва както екстензивно, така и интензивно. Преди да започнете, трябва да тичате малко, за да се загреете. След това можете да започнете да тренирате с редуване на бърза и бавна фази. Бързите фази трябва да се увеличават постепенно. След като завършите най-дългата фаза, продължителността на фазите трябва да намалее със същия каданс, с който се е увеличила.

Пример: нагряване, 2 минути бърза фаза, 2 минути бавна фаза, 3 минути бърза фаза, 2 минути бавна фаза, 5 минути бърза фаза, 2 минути бавна фаза, 3 минути бърза фаза, 2 минути бавна фаза мин, бърза фаза 2 минути, бавна фаза 2 минути, охладете.

2. Фартлекът

Fartlek е разнообразен, гъвкав и спокоен тип интервални тренировки, при които определяте правилата. Единственото нещо, което трябва да направите, е да променяте темпото си по време на упражнението. Първо бързо, после по-бавно и след това с междинно темпо. Трябва да го правите с най-високата интензивност и възможно най-дълъг период от време. Особено подходящ вариант на flartek е да се движи в планински терен. В този случай няма да е необходимо умишлено да променяте темпото си: неравномерността на маршрута ще се погрижи за това. Просто бягайте с темпото, което ви подхожда най-добре.

3. Планински състезания

Друг подходящ метод за обучение за увеличаване на мускулната ви издръжливост е планинското бягане. Тъй като този вариант е особено уморителен, можете бързо да изтласкате мускулите и сърдечно-съдовата система до краен предел.

Плюсовете могат дори да спринтират надолу. Този тип упражнения ви позволяват да увеличите крачката си и да се научите да контролирате по-високи скорости. Тези подобрения оказват положително въздействие върху вашата техника на бягане при състезания с дълга издръжливост. Този метод обаче трябва да се провежда умерено, тъй като рискът от падане и болка в коляното може да възникне често дори след кратко упражнение, ако нямате достатъчно опит.