ИНТЕРВЮ С DORIAN YATES. ВИСОКА ИНТЕНЗИВНОСТ И НЕУДАЧАНЕ НА МУСКУЛИ
ИНТЕРВЮ С DORIAN YATES. ВИСОКА ИНТЕНЗИВНОСТ И НЕУДАЧАНЕ НА МУСКУЛИ
Наскоро започнахме поредица от публикации в блога, фокусиращи се върху това, което J.J. Гонсалес Бадило нарече „Изкуството на обучението“. По думите на този автор:
„Треньорите се движат умерено в областта на науката за обучение, но навлизаме в по-голяма степен в това, което можем да наречем „изкуство“ на обучението, въз основа на двете теоретичен фундамент които оправдават много от нашите решения както в личния опит, така и на други техници, които подхождат към професионалната си дейност с питащо отношение ".
За неведомите, в тази поредица ние провеждаме интервюта с треньори от елитно ниво, водещи изследователи по целия свят и елитни спортисти, наред с други.
Днес предстои интервю с една от най-видните фигури в съвременния професионален културизъм: Дориан Андрю Миенджез Йейтс (1962). За тези от вас, които живеят под скала, Дориан Йейтс е британски професионален културист, който печели Мистър Олимпия в продължение на 6 години поред между 1992 и 1997 г., което го прави четвъртият културист в света, спечелил шампионата най-много пъти след Рони Колман (8), Лий Хейни (7) и Арнолд Шварценегер (6). Висок е 1,78 м, а състезателното му тегло в най-добрите му времена варираше от 118-128 кг.
Направих това кратко въведение, нека да отидем с интервюто.
1. Какъв е вашият стил на тренировка откакто сте започнали да се занимавате с културизъм, докато не спечелите Мистър Олимпия? Винаги ли е било необходимо обучението с висока интензивност в професионалната ви кариера?
ДОРИАН: Винаги съм вярвал в тренировки с висока интензивност (правене на много подмаксимални набори усилия) и малък обем. От 1992 г. „Забавих малко“, защото премина от два сета до неуспех във всяко упражнение до един. До 1992 г. направих един сет до провал, загубих 5-10% теглото и направих втория със същите повторения.
Винаги правеше набори за сближаване преди действителните и колко прави, зависи от упражнението. По този начин той подготви мускула за поредицата, която наистина се брои: тези, които произвеждат претоварване и включват стрес, с който тялото не е свикнало.
2. Значи преминаването отвъд първата серия към провал няма смисъл за вас?
ДОРИАН: Да, ако вече сте направили серия, за да не успеете да достигнете границата, това ще доведе до достатъчно стимули, за да растете. Така че, продължаването на правенето на повече серии няма да ви осигури нищо допълнително освен натрупване на прекомерна умора, с която тялото ви няма да може да се възстанови от стимула, който тренировката предполага и няма да расте.
„Ако вече сте направили серия, за да не успеете да достигнете границата, това ще доведе до достатъчно стимули, за да растете. Така че, ако продължите да правите повече серии, няма да ви предоставим нищо допълнително. "
3. И така, вие потвърждавате, че възстановяването е основна част от тренировките с висока интензивност.
ДОРИАН: Да, не става въпрос само за усърдни тренировки. Ако правите прекалено много серии и прекалено много обем, тялото ви ще се опитва да се възстанови през цялото време и да не свръхкомпенсира, тъй като няма достатъчно ресурси за втората.
4. Разкажете ни какъв беше тренировката ви, когато започнахте да бодибилдинг.
ДОРИАН: Започнах в тийнейджърските си години, но не стана сериозен до 21-годишна възраст. Преди да стана сериозен, четох важни автори като Майк Менцер или Артър Джоунс, наред с други, докато не създадох рутина, която работеше за мен. Открих, че ако съм тренирал повече от четири пъти седмично или повече от определено време, не съм прогресирал и в крайна сметка съм изпаднал в претрениране.
За щастие съм благоразумен човек и не се справях като всички останали, които просто копираха тренировките на бодибилдърите от Северна Америка, които се появиха в списанията, но не след дълго ме послушаха. Предполагам, че е така да си мистър Олимпия. С гордост мога да кажа, че тренирам по този начин от първия ден.
5. Хората често цитират Арнолд и Хейни като примери за спортисти, постигнали невероятни резултати, правейки много дълги съчетания в сравнение с вашите, какво ще кажете за това?
ДОРИАН: Възможно е по времето на Арнолд да не са правили почти никакви кардио упражнения. Не мисля, че някой от тях е тренирал 6 пъти седмично. Вероятно са направили това преди състезанието, за да изгорят просто повече калории. Това е неефективен начин за правене на нещата, но това е, което те вероятно са направили. Извън сезона почти сигурно са тренирали по-тежко, за да качат повече мускулна маса.
Но сега вижте колко много са се подобрили телосложенията от 70-те и 80-те години. Хората ще измислят темата за стероидите, но те вече са били налични много преди това, което не се дължи само на спортистите, приемащи повече лекарства. През това време започнахме да виждаме повече напредък в области като храненето и това наистина помага за натрупване на мускулна маса. Също така започнахме да знаем какво конкретно обучение трябва да направим, за да постигнем определена цел.
Културистите по времето на Арнолд се претренираха през цялото време, като не постигнаха същото ниво на мускулна маса.
6. Наистина ли е вярно, че колкото по-напреднали ставате, толкова по-малко потенциал за растеж имате?
ДОРИАН: Да, каквото и да правите през първите шест месеца, ще получите адаптация от тялото. Мисля, че повечето хора не постигат напредък след първите 12 месеца. Ако погледнете хората във фитнеса, те остават едни и същи всеки месец и всяка година. По-голямата част от напредъка ви е през първата година.
Отначало всичко работи чудесно, защото тялото ви не е свикнало с новия стимул. Тъй като става все по-трудно да напредвате, трябва да бъдете по-умни с тренировките си, тъй като тялото ви просто свиква. Но повечето правят едно и също през повечето време. Те не разбират, че ако направите утре това, което сте направили вчера, ще получите утре това, което сте получили вчера.
7. Кой според вас е бил най-важният фактор, който е повлиял на първите ви покачвания на мускулна маса?
ДОРИАН: Преди всичко бих подчертал моята тренировка и хранене, въпреки че най-важното е несъмнено последователността.Винаги трябва да оценявате напредъка си, за да видите дали нещата работят. Не си струва да тренирате няколко седмици, да пропускате ястия и тренировки и да излизате да пиете, превръщайки тренировките на следващия ден в боклук. Всяка тренировка се броеше, не пропусках хранене и винаги се грижех да спя достатъчно. Със сигурност беше на диета. Дори да имате най-добрата тренировъчна програма и най-добрата диета в света, те са безполезни, ако не сте в съответствие с тях.
Бях много внимателен и с претренирането и разбрах, че трябва да тренирате усилено мускула, но след това да компенсирате с храна и почивка. Ние не растем във фитнеса, а извън него.
Например, ако разкъсате ръката си, става по-трудно, когато се възстановите, за да се предпазите, но ако преди да се излекува, нараните се повече, никога няма да стигнете до никъде. Мисля, че това много добре илюстрира принципа на адаптация на обучението.
8. Това е като когато се слънчеви бани, ако прекараме целия ден се изгаряме, но с малко по малко получаваме по-добър тен.
ДОРИАН: Точно така, и това ни води до друг много важен момент. Не всеки понася стреса по един и същи начин. Не всеки може да се справи с ултра-интензивна тренировка и не всеки се възстановява толкова бързо. Трябва да слушаме тялото си и да видим кое работи най-добре за нас (саморегулиране).
Когато си ударя краката във фитнеса, обикновено се връщам след 5 или 6 дни, но някой друг може да се нуждае от повече, тъй като системата му все още не е възстановена. Ако аз, който имам доста светла кожа, се изложа на слънце за час и половина, ще изгоря, защото нямам толкова меланин, колкото някой друг, който би получил добър тен за час и половина половината.
9. Колко важна е техниката по отношение на тренировките с висока интензивност?
ДОРИАН: Моята философия е, че трябва да използваме тежестта като инструмент, за да вложим целия стрес, който можем, в мускула, а не да го вдигаме от „А“ на „Б“, това би било пауърлифтинг, нещо напълно различно.
Обучавам някого в момента. Когато дойдат във фитнеса, ги питам каква тежест обикновено използват при определено упражнение, което ще правим този ден, отговорът обикновено е „140 кг“ или някакво друго тегло, повече от прекомерно. Слагам тези хора на повторения със 70-90 кг и в крайна сметка правят по-добра тренировка. Карам ги да практикуват добра техника и ги уча да се фокусират върху движението и да поддържат контрол над товара, без да използват моменти или импулси, така че цялата работа да отива на правилния мускул, а не на другите.
„Не бъркайте високите тежести с високия интензитет. Обикновено използвам относително големи тежести, но контролирано. Бих могъл да използвам повече тегло, но не бих спечелил нищо допълнително от това. "
10. Какво мислите за аналитичното обучение?
ДОРИАН: Не знам дали бих го нарекъл аналитично или акцентиращо обучение. Например, клек с джакфрут може да подчертае вашия wideus lateralis повече от други мускули, така че това упражнение може да даде на бедрата ви добра форма. Ако изолираме страничната глава от раменете си, ще развием тази част преди всичко и затова тя ще изглежда по-добре естетически.
Склонен съм да наблягам много на страничните мускули. Много хора тренират гърба, вярвайки, че обучават и страничните, когато цялата работа свършва до ромбоидите и трапеца. Горната част на гърба им е добре развита, но средната и долната част на гърба не са добре развити. Това е доста често срещано сред културистите. За да развиете страничните делти, трябва да свиете мускула правилно и да контролирате техниката и движението, не е лесно. Всички, които са тренирали с мен, са подобрили значително гърба си благодарение на техниката, която използваме.
11. В известните си тренировки за гръб как подчертавате и фокусирате целия стрес върху него?
ДОРИАН: Лактите винаги трябва да се връщат назад и трябва да държим гърба свит. Гръбначният стълб трябва да бъде удължен, за да може гръбчето гръбче да се свива правилно. Ако гребем със заоблен гръб, за гръбнака ни е невъзможно да се свие. Това е проста биомеханика, но повечето не знаят за това.
Например каква функция имат pecs? Преместете горната част на ръката надолу и навътре. Много хора не знаят това и това е, че плоската преса не изпълнява тази функция по най-ефективния начин. Пресата за упадък е много по-ефективна от плоската преса, защото пекторалът е по-ангажиран.
12. Хората смятат, че упадъчната преса е да работи с влакната на долната част на гръдния кош.
ДОРИАН: Те така си мислят, но нищо не е по-далеч от истината, след като го направи, целият гръден кош изгаря. Гръдните влакна не могат да бъдат изолирани, тъй като всички те започват от едно и също сухожилие, така че всички ще изгорят, въпреки че определена област може да се подчертае по отношение на другите.
13. Защо добавихте легнало тяло в легнало положение към високия си ред? Даде ли ви резултати?
ДОРИАН: Причината, поради която добавих този захват, е да поставя бицепса в по-механично ефективно положение. Склонният хват поставя бицепсите ви в толкова слаба позиция, че вашите латове никога няма да се провалят, защото това не е слабото звено в кинетичната верига.
Също така избрах затворения хват, тъй като той позволява по-голям обхват на движение, нещо, което хората приемат за даденост, вярвайки, че широкият хват кара гърбът ви да се разтяга повече, когато случаят не е такъв.
14. Мислите ли, че хората ви обръщат толкова много внимание за вашите познания или за това, че сте били господин Олимпия шест пъти?
ДОРИАН: Първо мисля, защото съм г-н Олимпия, но по-късно, когато започнат да тренират с мен, осъзнават знанията ми за тренировките. Това, че е мистър Олимпия, не означава, че знае много за тренировките. Аз съм добър треньор, защото обикновено съм добре информиран и винаги съм бил много горд да правя такива неща, да обяснявам на хората защо правя това, което правя.
Не съм от хората, които ходят на фитнес с някого и просто започват да броят повторения. Виждал съм много треньори да правят това. Веднъж видях един в Gold’s Gym, който тренира Пол Дилет в задната му сесия. Пол използваше ръцете си повече от гърба си, така че гърбът му не беше много развит. Този треньор трябваше да коригира вашата техника, за да натовари мускулите, които искате да работите, а не да седи неподвижно, като брои повторения.
"Това, че е мистър Олимпия, не означава, че знае много за тренировките. Аз съм добър треньор, защото обикновено съм добре информиран и винаги съм бил много горд да правя такива неща, да обяснявам на хората защо правя това, което правя. "
15. И накрая, какво ви извади от състезанието, след като спечелихте всичките шест Мистър Олимпия?
ДОРИАН: Най-простият отговор би бил факторът мента. Аз бях от типа, който прави иновации и прави нещата по различен начин. Благодарение на това успях да натрупам натрупаната мускулна маса. Не мислеше да бие някого като Шон Рей. Просто исках да си взема най-добрата версия и да счупя бариерите.
Той просто искаше да види докъде може да стигне, до какво ниво може да достигне човешкото тяло. За да го направите са необходими много решителност и умствена сила и дори малко интелигентност. Това беше, което в крайна сметка ме изведе от този свят.