За да установим здравословни навици в живота си и в ежедневната си диета, ние не се нуждаем от магически храни или чудодейни терапии, но се нуждаем от желание, постоянство и най-вече информация. И не винаги е лесно. Ако се спрем на аспекта на информацията, свързана с храненето, истината е, че псевдонауката, измамите и качеството на някои изследвания в крайна сметка ни отдалечават от по-здравословен начин на живот в много случаи. Също така и маркетинга на хранителната и фармацевтичната индустрия, които са постигнали само за няколко десетилетия, които в крайна сметка не знаем много добре какво всъщност ядем или ако имаме нужда от определени аксесоари на всяка цена. В неговата книга „Какво ядете? Наука и съвест, за да се противопоставим (Редакционна Планета), лекарят Мигел Мартинес-Гонсалес събира заедно с журналиста Марисол Гисасола някои от ключовете за избягване от лъжи и неточни или остарели данни за определени продукти или хранителни модели. Мартинес-Гонсалес, професор по обществено здраве в Университета на Навара и Харвард, ръководи изпитанието Predimed, най-голямото проучване, проведено досега за ефектите от средиземноморската диета и здравословните навици. Никой по-добър от него не разкрива пречките, които ни пречат да ги приложим на практика.
Той пита заглавието на книгата си какво ядем и аз го питам: днес, въпреки информацията, която имаме, за добро и за лошо, знаем ли какво ядем?
Все по-малко знаем какво всъщност ядем, поради изобилието от ултрапреработени продукти. Те са тези пакетирани или пакетирани продукти, които не позволяват да се различават в тях истинска храна и са заредени с химически добавки. Това беше едно от съобщенията, които искахме да пуснем при избора на заглавие Какво ядеш?
Ясно да се разбере, че в лицето на пандемията на коронавируса, храненето добре е много важно. "Храненето с наука и съвест е от решаващо значение за съпротивлението." Какво е вярно в така наречените храни, които повишават защитните сили?
Не мисля, че единствената храна или „суперхрана“ е ключът. От решаващо значение е пълният начин на хранене като цяло. Суперхраните и храните с чудодейни ефекти са много търговски, но не научни.
Затлъстяването: сериозен и спешен проблем в световен мащаб
Колко щети нанесе глобализацията на хранително ниво?
Да, мисля, че е причинил много щети. Особено някои от големите мултинационални компании, които сякаш почти са загубили „съвестта си“ и нямат никакви притеснения относно разпространението на самообслужващи се измами относно нежеланата храна и пиенето на боклуци. Следователно в подзаглавието на книгата казваме „наука и съвест“.
Тъй като факт е толкова дълбоко вкоренен в културата и потреблението, не знам дали има връщане назад, дали наистина можем да прогоним вредните храни, които сме внесли в живота си ...
Да, определено има път назад, към диетата на нашите баби и дядовци. Интересът към населението към тези въпроси е все по-голям и в крайна сметка лъжите ще бъдат разкрити. Но това не е въпрос на два дни. Ще отнеме много търпение и много постоянство и няма да се обезсърчим, както се е случило с други проблеми на общественото здраве, които, базирани на постоянството, са обърнати.
„Знаем все по-малко какво всъщност ядем, поради изобилието от ултрапреработени продукти“
Случаят, който той коментира в книгата на САЩ, е тревожен: в много райони на тази страна половината от възрастните страдат от затлъстяване, а всеки десети вече е изключително затлъстял. Ще се срещнем ли тук по американските цени?
Да, тревожно е. Няма здравна система, която да поддържа 10% от възрастните, които се нуждаят от бариатрична хирургия. В Испания, според най-сериозното и строго проучване, проучването ENRICA, проведено от нашите колеги от Автономния университет в Мадрид, 62,3% от възрастното испанско население е било с наднормено тегло или затлъстяване, с 39,4% наднормено тегло и 22,9% затлъстяване. Но тези 62,3% бяха изчислени преди повече от 10 години и ситуацията се влоши. Днес е възможно да се изчисли, че около 70% от испанското население трябва да е с прекомерни нива на тегло. Това е много сериозно.
Закуската не е най-важното хранене за деня и други митове
„Няма здравословна бисквитка.“ Въпреки че изглежда, че това съобщение прониква все повече и повече, ние все още се противопоставяме на елиминирането на бисквитката от закуска или закуска. Всъщност изглежда сложно, когато става дума за закуска и звездна закуска на болниците. Не е ли малко противоречиво, че на място, което трябва да насърчава здравето, все още се предлагат тези продукти?
Да, противоречиво е. Те трябва да търсят по-здравословен заместител. Педагогическата роля на болничните диети е от решаващо значение.
„Суперхрани и храни с чудодейни ефекти са много търговски, но не научни“
Каква би била идеалната закуска, която да се счита за здравословна закуска?
Кафе (без добавяне на захар, самостоятелно или със захарин). Можете да имате или няколко парчета плодове, или кисело мляко, или пълнозърнест тост със зехтин.
Казвали сте го много пъти и преди, но защо закуската не е най-важното хранене за деня?
Това беше лозунг на производителите на зърнени храни със сладка закуска. В това няма нищо научно. С това оправдание хората „прекалено консумират“ храна за закуска. Икономичността не може да бъде отхвърлена като съществена характеристика на средиземноморската диета.
„Днес е възможно да се изчисли, че около 70% от испанското население трябва да е с прекомерни нива на тегло“
В книгата посочвате различни митове, свързани с храната, като този, който казва, че млечните продукти са от съществено значение за здравето на костите ни. Какви други богати на калций немлечни източници можем да намерим?
Можете да имате здравословна диета без млечни продукти. В средиземноморската диета се допуска малко, съвсем малко кисело мляко и сирене. Но калций може да се намери в сушени смокини, броколи, бадеми, лешници ... дори ако човек приема антиацид.
Не забравяйте също, че консумацията на храни, богати на калций, не е достатъчна, но има и други фактори, които влияят върху усвояването на калция: упражнения и слънчева светлина. Дали физическите упражнения са толкова важни, колкото това, което ядем и пием?
Упражнението е изключително важно. Всички проучвания с добро качество показват дългосрочни ползи срещу затлъстяването, диабета, сърдечно-съдовите заболявания, деменцията и депресията. Но те са наблюдателни изследвания. Проучването PREDIMED-Plus, което е най-голямото, проведено по въпроса в света, го оценява с много солиден експериментален дизайн.
„Можете да имате здравословна диета без млечни продукти. В средиземноморската диета е позволено малко, само малко, кисело мляко и сирене "
Имаме 6874 участници в 23 центъра за подбор на персонал в цялата страна. Започнахме през 2013 г. в Университета на Навара, а след това от 2014 г. Реус и другите центрове се присъединиха. Ще имаме отговори от 2022 г. Това е огромно усилие, което ще отбележи преди и след в научната демонстрация, че най-доброто превантивно лекарство е по-малко чиния и повече обувки.
Ограничете консумацията на месо и правете без преработени меса
Друг объркващ въпрос е този за консумацията на месо. Трябва ли да консумираме месо и риба, за да получим протеините, от които се нуждае тялото ни?
Това не е абсолютно важно. В яйцата има висококачествени протеини и те се съдържат и в други храни. Но бих препоръчал да получавате достатъчно риба с поне три порции седмично. По-добре е да се прави без преработено месо (хамбургери, колбаси), защото те са канцерогенни и имат други неблагоприятни ефекти. А червеното месо (говеждо, свинско, агнешко) трябва да бъде значително намалено. Червеното месо трябва многократно да се замества с птиче месо, а червеното месо трябва да се запазва само за спорадична консумация.
Защо мислите, че сме толкова обсебени от протеините?
От съществено значение е да се консумира протеин. Нашето тяло го изисква. Но по-добре, ако са с високо качество: риба, яйца, птици, бобови растения.
В Испания има загадка по отношение на преработените меса: мисля, че като цяло населението не вижда тези видове продукти като „месо“ (и не знам дали това ги кара да консумират повече месо, тъй като добавя към бялото и червеното месо) и още по-малко свързват консумацията им с вредното въздействие, което имат върху здравето. Какво точно е преработеното месо и защо трябва да го избягваме?
Международни проучвания, които са оценявали преработеното месо, са се фокусирали върху хамбургери, колбаси, кюфтета и колбаси като шунка Йорк или варена шунка (която има малко варена шунка, но също така поставят и други евтини продукти, за да й придадат обем) и изобретения като пилешки хапки и други продукти, които просто не знаете какви са всъщност. Заредени са с добавки, истинската храна не се разпознава. Това са преработените меса.
„В яйцата има висококачествени протеини и те се намират и в други храни“
Това не се отнася за иберийска или сушена (серано) шунка, която се консумира почти изключително в Испания. Ние сме го проучили подробно в изследването „Последващи действия на Университета в Навара“ (SUN) и не виждаме никаква научно сериозна причина да го препоръчаме. Предполагам, че четенето на това ще зарадва мнозина.
И накрая, каква би била седмичната консумация на месо, подходяща за здравословното хранене и какви видове храни не трябва да липсват?
Две или три порции на седмица (една порция се равнява на 100 г) и за предпочитане птиче месо. През останалите дни може да бъде заместен с риба, бобови растения и яйца.
Плодове не трябва да липсват за десерт (поне три парчета на ден), екстра върджин зехтин за всички кулинарни цели, зеленчуци (поне две ястия на ден, едно в салата), бобови растения (три ястия на седмица), риба ( три ястия седмично) и ядки (три порции седмично, всяка около 30 g).