Ако искате да знаете защо почивката е жизненоважна за отслабването и защо липсата на сън влияе върху загубата на мазнини, прочетете тази статия.

Що се отнася до загубата на телесни мазнини възможно най-скоро, хората обикновено се фокусират първо върху намаляване на калориите и след това увеличаване на интензивността на упражненията (обикновено чрез допълнителни кардио тренировки).

Този подход работи чудесно за отслабване, но с течение на времето отслабването се забавя и изглежда, че "упоритите мазнини" просто не изчезват. В тези случаи калориите се намаляват още повече и количеството упражнения се увеличава. Сънят е привидно никога не обмислян фактор, който пречи на способността за бързо отслабване.

Сънят е едно от нещата, от които хората смятат, че са необходими само на деца и възрастни хора и е забележително колко малко значение получава. Последните оценки показват, че часовете за почивка при възрастни са намалели от 1,5 на 2 часа на нощ през последните 50 години.

Докато читателят може да не разбира как и защо липсата на сън влияе върху загубата на мазнини, той го прави по значителен начин.

Ето някои от начините, по които почивката пречи на възможността за бързо и лесно отслабване. Ето ги:

7 НАЧИНА, ПО КОИТО НЕДОСТАТЪЧНАТА ПОЧИВКА СЛУЧВА ЗАГУБА НА МАСЛИНИ

1.- По-малко енергия за упражнения

Загубата на тегло е свързана с навлизането и излизането на калории. Ако изгаряте повече калории на ден, отколкото ядете, отслабвате, това е толкова просто.

Един от начините за изгаряне на повече калории е чрез упражнения. Като цяло, колкото по-добре спите през нощта, толкова по-добри са вашите упражнения. От друга страна, когато почивката е недостатъчна, има психическа и физическа умора. Мускулите не реагират толкова бързо или толкова силно. Движенията не са толкова бързи по време на кардио упражнения и е по-лесно да излезете без дъх. Въпреки че все още е възможно да тренирате, няма да изгорите толкова калории, колкото ако останалите са били качествени. [7]

Но това не е всичко. Липсата на сън не само възпрепятства способността за добро представяне, но също така намалява мотивацията и желанието да отидете на фитнес за упражнения.

По-ниското количество изгорени калории в тренировките, макар и малко в сравнение с останалите видове термогенеза, които продължават в тялото, все още се броят като общ разход на енергия на ден (TDEE).

И когато става въпрос за възможно най-бързо отслабване, всяка калория има значение. Ето защо, ако искате да постигнете възможно най-висок разход на калории по време на тренировка, трябва да спите от 8 до 9 часа.

почивки

две.- Повече глад и безпокойство

Липсата на сън влияе не само на производството на енергия по време на тренировка; можете да увеличите калориите на следващия ден. Причината е малко сложна, но основно липсата на сън нарушава деликатния баланс на хормоните, които регулират апетита и ситостта.

Лептинът е хормонът на „засищане“, който се освобождава от мастните клетки, за да сигнализира на мозъка, че сте се нахранили достатъчно. [1,2]

Проучванията показват, че лишаването от сън може да доведе до значително намаляване на лептина, особено през нощта. Едно проучване отбелязва, че след шест дни сън само по 4 часа на нощ, хората съобщават за спад в лептина, който съответства на нивата, ако субектите са намалили приема на калории на 900 на ден. [3] Очарователното обаче е това ...

И двете групи (тези, лишени от сън и тези, които са спали през нощта) консумират едно и също количество калории и правят еквивалентна физическа активност. Това, което влошава този въпрос, е грелинът, който е хормонът на „глада“.

Когато хората спят по-малко, секрецията на грелин се увеличава, особено през нощта. [4] Проучванията също така показват, че хората с лош сън са по-склонни към желание за сладко и въглехидрати. [5]

С други думи, твърде малкото сън увеличава глада и ни прави по-склонни да ядем по-малко питателни и по-калорични храни (напр. Нездравословна храна).

Диетата е най-важният фактор, когато става въпрос за загуба на мазнини и възстановяване на тялото. Неспокойната нощ може да има сериозни последици по време на диета.

3.- По-малко консумация на мазнини

В допълнение към увеличаването на шансовете за преяждане в деня след малко сън, тялото изгаря по-малко мазнини за гориво през деня. Какво изгаря тогава?

За да отговорите на този въпрос, помислете за проучване от 2010 г., което измерва загубеното тегло при спане между 8,5 и 5,5 часа на нощ.

Десет здрави възрастни, които са с наднормено тегло, но са в добро здравословно състояние, са били наблюдавани, докато са спали в продължение на два отделни 14-дневни периода. Освен това те спазвали една и съща диета за отслабване на всеки две седмици.

И в двата случая (8,5 и 5,5 часа сън на нощ), средната загуба на тегло е почти еднаква (около 2,7). Въпреки това, през двете седмици, през които субектите са спали през нощта, намаляването на теглото е значителен процент мазнини. Когато са спали само средно 5,5 часа на нощ, фракцията на загуба на тегло намалява с 55% и има 60% увеличение на количеството чиста телесна маса, което е загубено. [5]

С други думи, докато лишаването от сън може да не намали общото тегло, което искате да загубите (стига да ядете същите калории в дните на пълен сън, както в дните с нисък сън), вие губите повече мускули и по-малко телесни мазнини.

Това е точно обратното на това, което трябва да се случи при диета, тъй като задържането на мускулите е основният обект на загуба на мазнини, тъй като спомага за поддържане на по-висока скорост на метаболизма, чрез отслабване с по-голямо количество калории.

4.- Повече умора през деня

Липсата на сън не само уврежда способността ви да се представяте по време на тренировка, но също така води до повече умора и мързел през деня.

Как този дискомфорт и умора влияят на диетата? Когато се разглеждат различните начини, по които тялото изгаря калории, един от начините, който често се пренебрегва, е термогенезата за активност без упражнения (NEAT).

NEAT съответства на енергията, използвана от тялото при извършване на всички ежедневни движения, които не се считат за упражнения в строгия смисъл на думата. Например дейности като пране на пране, разходка с кучето, дори потупване с крак по пода по време на работа или гледане на телевизия се броят за НЕОБХОДИМИ.

Когато не спите достатъчно, е по-вероятно да се движите по-малко на следващия ден (от умора), което намалява количеството изгорени калории през деня и забавя скоростта, с която отслабвате. [7]

5.- По-високи нива на кортизол

Кортизолът е доста скандален хормон. По принцип това е свързано със стрес и натрупване/задържане на коремни мазнини.

Както всички наши хормони, кортизолът има конкретна цел и понякога е изключително полезен, например при бягство от хищник. Ето защо, в умерени дози и в точното време, кортизолът може да ни попречи да се превърнем в яростен обяд на динозавър.

Въпреки това, хроничните високи нива на кортизол, като тези, които възникват от лишаване от сън, са ужасни за загубата на мазнини и връщането към здравословни навици на съня.

Когато кортизолът се освободи, тялото преминава в остро състояние на тревога, което е точно обратното на това, което искате през нощта, когато трябва да спите. Проучванията показват, че когато сте спали само четири часа на нощ, нивата на кортизол през нощта са били много по-високи и са отнемали повече време, отколкото когато сте спали през нощта. [8]

6.- По-малко тестостерон

Тестостеронът е хормонът, най-свързан с мъжествеността, мъжествеността и мускулния растеж. Известно е също, че кортизолът и тестостеронът имат обратно пропорционална връзка. Когато кортизолът е висок, тестостеронът е нисък и обратно.

Изследователите отдавна знаят, че загубата на почивка понижава тестостерона, но не знаят как.

Проучване от 2010 г. има за цел да установи как недостатъчният сън влияе върху нивата на тестостерон при мъжете. В продължение на седем нощи (една седмица) десет здрави мъже на 20-годишна възраст получават пет часа почивка за сън на вечер. Изследователите отбелязват, че дневните нива на тестостерон са намалели с 10-15%, а нивата на тестостерон са най-ниски през нощта. [9]

Изследователите също така отбелязват, че мъжете са имали по-малко енергия през седмицата на по-малко почивка, което, както дискутирахме, влияе върху представянето по време на тренировка и термогенезата на не-упражнения.

7.- Нарушава функцията на имунната система

Имунната система е линията на защита срещу лошите, които се стремят да атакуват клетките, причинявайки болести. Затова не е чудно, че когато не спите достатъчно, имунната ви система не работи както трябва.

Цитотоксичните клетки, които са естествени убийци, са вид имунни клетки (антитела), които се борят с антигените (чужди и токсични вещества) и помагат за възстановяването на увредената тъкан. Когато обаче сънят се прекъсва често, реакцията на имунната система на организма е нарушена и активността на клетките-убийци намалява и възпалението се увеличава. [10,11]

По-конкретно, нивата на С-реактивен протеин (CRP) се повишават значително, когато сънят се прекъсва често. В случай, че не знаете, С-реактивният протеин е жизненоважен маркер на възпалението, който лекарите използват, за да оценят риска на човек от сърдечни заболявания и да добият представа за системно възпаление.

Хроничното състояние на възпаление води до наддаване на тегло, понижена имунна система и повишен риск от инфекции, както и други хронични заболявания. [12]

СТОМАНЕНИ МЕЧТИ : РЕШЕНИЕТО ДА СПА ДОБРЕ

Достатъчно е да се каже, че ако искате да отслабнете бързо и ефективно, тогава трябва да спите. Сънят засяга жизнените функции на тялото, както и способността за изпълнение, възстановяване и развитие на мускулите.

Поради голямото значение, което сънят има за здравето, стареенето и способността за представяне във фитнеса, SteelFit е създал Стоманени мечти .

Стоманени мечти е естествена добавка, която насърчава съня и възстановяването, без да създава навик, и която е научно формулирана за намаляване на стреса, успокояване на свръхактивния ум и подобряване на качеството и продължителността на почивката.

Почивката е жизненоважна, ясна и проста и Стоманени мечти Създаден е, за да ви помогне да се възползвате максимално от всяка минута на съня си всяка вечер, за да можете да имате добра умствена и физическа работоспособност всеки ден.

Източник: Публикувано на 29 януари 2019 г. в Health and Wellness

Препратки

„Влиянието на лишаването от сън върху хормоните и метаболизма.“ Medscape, 28 април 2005 г., www.medscape.org/viewarticle/502825.

Margetic, S., et al. "Лептин: преглед на периферните му действия и взаимодействия." Международен вестник за затлъстяването, кн. 26, бр. 11, 2002, стр. 1407-1433.

Spiegel K, Leproult R, L’Hermite-Baleriaux M, et al. Нивата на лептин зависят от продължителността на съня: взаимоотношения със симпато-вагусния баланс, въглехидратната регулация, кортизола и TSH. J Clin Endocrinol Metab. 2004; 89: 5762-5771.

SCHMID, SEBASTIAN M., et al. "Една нощ на недоспиване увеличава нивата на грелин и чувството на глад при здрави мъже с нормално тегло." Journal of Sleep Research, кн. 17, бр. 3, 2008, стр. 331-334.

Гриър С.М., Голдщайн А.Н., депутат Уокър. Влиянието на недоспиването върху желанието за храна в човешкия мозък. Nat Commun. 2013; 4: 2259.

Неделчева А.В., Килкус Ж.М., Империал Дж., Шьолер Д.А., Пенев П.Д. Недостатъчният сън подкопава диетичните усилия за намаляване на затлъстяването. Ann Intern Med.2010; 153 (7): 435-41.

Knutson KL, Spiegel K, Penev P, Van Cauter E. Метаболитните последици от лишаването от сън. Sleep Med Rev. 2007; 11 (3): 163-78.

Leproult, R., Copinschi, G., Buxton, O., & Van Cauter, E. (1997). Загубата на сън води до повишаване на нивата на кортизол на следващата вечер. Сън, 20 (10), 865–870.

Leproult R, Van Cauter E. Ефект от едноседмично ограничаване на съня върху нивата на тестостерон при млади здрави мъже. ДЖАМА. 2011; 305 (21): 2173-4.

Irwin, М., et al. "Частичното лишаване от сън през нощта намалява естествените убийствени и клетъчни имунни реакции при хората." Вестник FASEB, кн. 10, бр. 5, 1996, стр. 643-653.

Irwin, М., et al. "Частичното лишаване от сън намалява естествената активност на клетките убийци при хората." Психосоматична медицина, кн. 56, бр. 6, 1994, стр. 493-498.

Pahwa R, Jialal I. Хронично възпаление. [Актуализирано 2018 г. на 27 октомври]. В: StatPearls [Интернет]. Островът на съкровищата (Флорида): публикуване на StatPearls; 2018 януари-.