Аксел Прейс-Куне

29 ноември 2017 г. 4 минути четене

Всеки прави малко кардио, за да подобри фитнеса си, да отслабне или да намали съдържанието на мазнини. Но ако искате да оптимизирате загубата на мазнини, тогава ще трябва да положите добри усилия (знания + техника + отдаденост), а това изисква познания за сърдечната честота, но не и за количеството калории, показвани на машините. Тази важна тема ще бъде разгледана от Axel Preuss-Kuhne в следващите няколко минути четене.

искате

Упражнения за сърдечен ритъм, какви последици има върху изгарянето на мазнини?

На първо място, сърдечната честота е броят на ударите, които сърцето произвежда за една минута. Така че трябва да знаете, че упражненията с висока сърдечна честота не са най-добрият начин за загуба на мазнини. Не е необходимо да бягате така, сякаш смъртта гони със страшния си сърп, защото въпреки че този висок пулс ще означава загуба на повече калории, не се заблуждавайте: това няма да представлява изгаряне на значителен процент мазнини и по-лошо, може да причини загуба на мускулна маса.

Напротив, упражнение, практикувано при ниска сърдечна честота, като например въртене на педал на няколко километра с велосипед (два или три), ще доведе до изгаряне предимно на мазнини. Сега сравнение за по-добро разбиране на тази идея: При висок сърдечен ритъм 15 процента от изгорените калории идват от мазнини, докато при умерен пулс процентът изгорени калории от мазнини може да се увеличи до 75 процента, което е фантастично.

Значи упражнението трябва да се практикува със скорост на костенурката? Отговорът е отрицателен

Има думата оптимизация. В математиката говорим за максимални и минимални точки, но също и за средни точки (образно казано) и това е, за което се отнася оптималността. Упражненията с твърде ниска сърдечна честота ще доведат до загуба на малко калории и пропорционално добър процент мазнини. Чистата загуба на мазнини обаче няма да бъде значителна и положителният ефект от силовите тренировки също ще бъде загубен, което, макар и умерено, носи ползи в мускулния тонус и помага за предотвратяване на наранявания.

Така възниква раздвоението: Упражненията с висока сърдечна честота могат да донесат проблеми, а не ползи; Но упражненията с ниска сърдечна честота могат да бъдат индикатор, че не получавате достатъчно упражнения, което ще доведе до лоши резултати и най-лошото от всичко, демотивация и последващо отказване от физическа активност.

Вярно е също, че горното ще зависи от целите и очакванията на всеки човек и неговата категория. В категории можете да говорите за хора, които се занимават с физическа активност и не са имали никакъв навик в това отношение, или хора, които имат добра физическа активност в ежедневието си, или хора, които тренират систематично по любителски начин, или накрая, хора, посветени да се упражнява (спортисти).

Какво да правя тогава ?. Малко основна математика ще ви помогне да намерите правилния отговор

Първо трябва да вземете предвид пулса си в покой. Това е много лесно да се измери: докато човекът е на дивана си и гледа телевизия!.

Второ, трябва да знаете какъв е максималният пулс (CMF). Много е просто: това е максималният брой удари, които сърцето може да направи за една минута. Според формулата на Фокс и Хаскел, формула, която със сигурност има определено ниво на грешка, но която се е оказала много полезна, максималният пулс зависи от пола и възрастта на човека.

Това е много просто: за мъжа максималният пулс е резултат от изваждането на 220 и възрастта на човека (например, максималният процент за 40-годишен мъж е 220–40 или 180); За жената максималният пулс е изваждането на 226 и възрастта на жената (например сърдечната честота на 40-годишна жена е 226–40 или 186).

Както вече споменахме, хората могат да бъдат класифицирани в категории. В зависимост от категорията си, човек може да се стреми да развие процент от максималния си пулс. Един спортист е готов да развие сърдечна дейност, по-голяма от 90 процента от неговия FMC, докато нов начинаещ във физическата активност трябва да изисква между 50 и 60 процента от неговия FMC.

Сега е моментът да обсъдим оптималната честота на пулса за изгаряне на мазнини. За човек, който упражнява умерено, тоест с усещания за умерено изпотяване, лека мускулна умора и лесно дишане и със сесии от повече от 10 минути и по-малко от 1 час, тогава се препоръчва процентът му на FMC да е 70, а 80 процента. Така че подходящият пулс за изгаряне на мазнини при тези условия е:

HR в 75% = HR в покой + (HRM - HR в покой) * (75%)

Например, за 40-годишен мъж с FMC от 180 удара в минута (удара в минута) с пулс в покой от 50 удара в минута, подходящ за умерено упражнение при 75 процента от неговия FMC, тогава пулсът му за изгаряне на мазнини е 147,5 ppm. Прилагането на формулата ще бъде по следния начин:

75% HR = 50 + (180–50) * (75%) = 147,5 bpm

Тогава общ израз на горната формула ще бъде:

HR в% = HR в покой + (HRM - HR в покой) * (%)

Както беше настоявано, процентите на FMC се променят в зависимост от категорията и могат да бъдат разгледани в литературата.

Също така в литературата са описани продължителността на сесиите за изпълнение на упражнението с правилния пулс за изгаряне на мазнини. Мненията се различават, някои предпочитат да правят кратки сесии от 20–30 минути, други говорят за минимум 45 минути, за да действат върху изгарянето на мазнините.