диета

Млякото често запълва важна хранителна ниша, тъй като е богато на калций, протеини и други хранителни вещества. Но много хора не пият мляко поради млечна алергия, хранителна чувствителност или лични предпочитания. Ако сте на диета без млечни продукти, важно е да знаете как да се уверите, че вашата диета е здравословна, без мляко и други млечни продукти, като кисело мляко и сирене. За щастие обаче всички полезни компоненти на млякото се намират в различни други често срещани храни.

Какво казват експертите

"Млечните продукти могат да бъдат ценен хранителен вариант, тъй като осигуряват хранителни вещества като калций, витамин D и протеини. Ако обаче имате млечна алергия или непоносимост, диетата без млечни продукти е оправдана. Експертите препоръчват да се включат и други източници на калций и витамин D, ако използвате тази диета ".
- Криси Карол, RD, MPH

Заден план

Кравето мляко е най-честата алергия сред малките деца, като засяга 2% до 3% от децата под 3-годишна възраст. Той оглавява списъка с осемте най-често срещани алергени. Много, но не всички деца в крайна сметка ще надраснат тази алергия. Хората с млечна алергия са алергични към протеина в млякото.

Непоносимостта към лактоза е много по-често от алергията към млечни продукти, засягаща 65% от хората.

Тези хора трудно усвояват лактозата, захарта в млякото и изпитват симптоми като коремна болка, подуване на корема, гадене и диария, ако консумират лактоза.

В допълнение към тези две групи, има много хора, които просто предпочитат да избягват млечните продукти в диетата си. Това може да се дължи на културни предпочитания, отвращение към вкуса или чувството, че се чувстват по-здрави без млечни продукти.

Как работи

За тези с алергия към мляко е важно да избягват цялото краве мляко и продуктите, които могат да съдържат мляко или млечни протеини. Често трябва да се избягват и други животински млека (като козе мляко), тъй като те може да не са безопасни за хора с алергия към краве мляко.

Ако имате непоносимост към лактоза, консумирането на млечни продукти може да предизвика болезнени симптоми, но като цяло не е опасна алергична реакция. Хората с това състояние не могат да понасят широк спектър от лактоза (която е захар, съдържаща се в млякото). Някои може да ядат храни, които съдържат малки количества лактоза, като масло, отлежали сирена и кисело мляко с живи култури.

Какво да ядем

Заместители на млякото

Безмлечни храни, богати на калций, протеини и витамин D

Продукти с етикет „без млечни продукти“ (с повишено внимание)

Продукти с етикет „без млечни продукти“ (с повишено внимание)

Храни, приготвени с мляко

Храни, съдържащи мляко

Храни, които влизат в контакт с мляко.

Заместители на млякото

Ще намерите много възможности за заместители на млякото (като соево, бадемово, оризово и овесено мляко), които да заменят животинските млека за пиене, наливане на зърнени храни и др Те се различават много по отношение на вкуса, хранителните вещества, които съдържат, и дали са добавили захари, така че прочетете внимателно етикетите.

Може да се наложи да експериментирате, за да намерите вида и марката заместител на млякото, който ви харесва най-много. Имайте предвид, че млякото без лактоза все още съдържа млечен протеин, така че не е безопасно за хора с млечни алергии.

Храни, които заместват хранителните вещества в млякото

Млечните продукти са важен източник на определени хранителни вещества. Следователно диетата без млечни продукти трябва да включва други източници на тези хранителни вещества:

  • Протеин: Възрастните и тийнейджърите се нуждаят от 50 до 60 грама протеин на ден. Нуждите на децата варират от девет до 34 грама, в зависимост от възрастта. Но не се нуждаете от млечни продукти, за да ви дават достатъчно протеин. Дори хората, които ядат месо рядко, вероятно много надвишават минималните си нужди от протеини. Шест унции постно говеждо месо включва повече от 45 грама протеин. Големите вегетариански източници на протеини включват тофу, бобови растения, яйца и пълнозърнести храни.
  • Калций: Калцият е жизненоважен минерал за изграждане на костна маса, а млякото е богат източник на този минерал. Възрастните жени имат най-високите нужди от калций, 1000 до 1500 mg на ден, докато децата се нуждаят от 500 до 1300 mg, в зависимост от възрастта си. За да си набавите калций без млечни продукти, можете да ядете храни, допълнени с калций, като портокалов сок, сок от червена боровинка, зърнени закуски и соево мляко. Някои марки бадемово мляко също са добавили калций. Немлечните храни, които са особено богати на калций, включват кейл, кейл, тофу, ракообразни, сьомга, бобови растения и амарант. Можете също така да приемате калциеви добавки, ако Вашият лекар ги препоръча.
  • Витамин D: Млякото също така включва витамин D, който се използва в организма, за да помогне за усвояването на калция от диетата. Следователно, когато пропуснете млякото и млечните продукти от диетата си, трябва да вземете предвид и приема на витамин D. Недостигът на витамин D може да причини сериозни костни нарушения като рахит и остеомалация, но това са много редки нарушения, тъй като тялото може да произвежда витамин D по естествен път когато излагате кожата си на слънце. Десет до 15 минути на ден пряка слънчева светлина на повечето места са достатъчни, за да се предотврати недостигът на витамин D, особено през лятото. Добрите немлечни хранителни източници на витамин D включват яйца, риба, стриди, обогатени зърнени храни и масло от черен дроб на треска.
  • Рибофлавин:Рибофлавинът или витамин В2 е един от В-комплексите на витамини, които са жизненоважни за преработката на въглехидрати в организма. Той стана популярен като лечение на мигренозно главоболие, тъй като е клинично доказано, че намалява тяхната честота. RDI (препоръчителният дневен прием) за рибофлавин е 1,3 mg за възрастни мъже и 1,1 mg за възрастни жени (децата и тийнейджърите се нуждаят от по-малко). Зелените листни зеленчуци, сладките картофи, пълнозърнестите храни и месото са добри източници. Някои зърнени храни и хлябове също са обогатени с рибофлавин .
  • Съвпада: Този минерал помага за регулиране на клетъчната функция в тялото. Той е важен компонент на костите и зъбите. Месоядните трябва лесно да получават достатъчно фосфор от диетата си без млечни продукти. По-специално тлъстите риби са ефикасен начин да задоволите вашите нужди от фосфор. Най-добрите вегетариански варианти за фосфор са бобовите растения, които са с високо съдържание на фосфор, но не се усвояват толкова лесно в организма, колкото фосфора, открит в животинските продукти. Друг добър източник е хлябът, особено ако е бил квасен с мая.

Продукти без млечни продукти (с повишено внимание)

Дори ако храната е означена като „без млечни продукти“, все пак трябва да прочетете внимателно списъка на съставките. Няма разпоредби на Администрацията по храните и лекарствата (FDA), уреждащи употребата на термина, така че е възможно продуктите, които не съдържат млечни продукти, все още да съдържат млечни производни, като казеин или суроватка, което би ги направило опасни за хората алергични за мляко

Немлечни продукти (с повишено внимание)

Според Университета на Небраска-Линкълн Програма за изследване на хранителни алергии и ресурси, разпоредбите на FDA позволяват продуктите с етикет "не-млечни" да съдържат млечен протеин. Така че, както при продуктите, които не съдържат млечни продукти, е важно да проверите списъка на съставките. Много млечни продукти всъщност могат да бъдат опасни за хората с алергии към мляко (въпреки че може да са подходящи за хора с непоносимост към лактоза).

Мляко

Разбира се, кравето мляко ще бъде на върха в списъка ви с храни, които трябва да избягвате, ако сте на диета без млечни продукти. Както беше отбелязано по-горе, също така е по-добре да се избягват други животински млека.

Храни, приготвени с мляко

Те включват сирене, кисело мляко и сладолед. Понякога се предлагат версии без млечни продукти (като кисело мляко, приготвено със соево мляко), но винаги проверявайте етикета, за да сте сигурни, че са в безопасност.

Храни, съдържащи мляко

В зависимост от това колко стриктна е вашата диета без млечни продукти (т.е. ако имате алергия срещу непоносимост или предпочитание), може да не успеете да ядете храни, приготвени с мляко, като печени продукти. Млечните протеини също могат да се появят на изненадващи места, като месо от деликатеси и хотдог. .

Храни, които влизат в контакт с мляко

В случай на алергия към мляко, трябва да избягвате кръстосано замърсяване. Проверете етикетите, за да сте сигурни, че храните без млечни продукти никога не са били в контакт с млечни протеини в процесите на производство или приготвяне.

Ресурси и съвети

Законът за етикетирането и защитата на потребителите на хранителни алергени изисква хранителните продукти, съдържащи осемте основни алергена, да имат обикновени езикови етикети („съдържа мляко“), за да помогнат на потребителите да избягват тези алергени. Това изискване за етикетиране обаче не включва храна в ресторанта, така че ще трябва да задавате въпроси, преди да поръчате.

Предимства и недостатъци

Необходимо за хора с алергии.

Може да облекчи дискомфорта при хора с непоносимост и чувствителност.

Безопасно и без свързани рискове за здравето

Обикновено се предлагат заместващи храни

Изисква планиране за задоволяване на хранителните нужди

Някои алтернативни храни могат да бъдат скъпи

Строго избягване на млечни продукти може да бъде трудно

Трябва

В случай на алергия към мляко, диетата без млечни продукти е от съществено значение, за да се избегне експозиция и евентуално опасни алергични реакции.

Полезност

За тези, които имат непоносимост към лактоза или друга чувствителност към млечни продукти, избягването им може да помогне за облекчаване на дискомфортните и болезнени симптоми.

Безопасност

Диетата без млечни продукти е безопасна, стига хората, които я спазват, да се уверят, че получават достатъчно калций и други хранителни вещества, които обикновено се съдържат в млечните продукти.

Достъпност

В повечето супермаркети се предлагат заместители на мляко и други млечни продукти.

Независимо от тези предимства, диетата без млечни продукти не е задължително за всеки. Ако смятате, че сте чувствителни или непоносими към млечни продукти, обсъдете диетата си с медицински специалист, за да изключите основните медицински състояния. Вашият лекар може също да препоръча калциева добавка.

Минуси

Практически смисъл

Спазването на диета без млечни продукти изисква планиране, за да сте сигурни, че имате достъп до безопасни за вас храни (например, когато ядете в ресторант или в къща на приятел). Той също така изисква планиране, за да се гарантира, че вашите хранителни нужди са задоволени с не-млечни източници на протеини, калций, витамин D и др.

цена

Някои заместители на мляко и други млечни продукти са по-скъпи от техните млечни еквиваленти.

устойчивост

Примерно лесно и лесно е да избягвате млякото и млечните продукти, но изцяло премахването на млечните продукти от вашата диета може да бъде предизвикателство. Млечните продукти могат да се скрият във всичко, от бонбони до хот-дог и морски дарове, лекарства и дъвки.

Как се сравнява

Диетата без млечни продукти споделя някои прилики с други диети, които премахват млечните продукти или други храни, в някои случаи поради медицинско състояние.

Препоръки на USDA

USDA препоръчва консумацията на нискомаслени млечни продукти като част от балансираната диета. Въпреки това осъзнавате, че има и други начини да задоволите хранителните си нужди, ако не можете или предпочитате да не консумирате млечни продукти.

Подобни диети

Сравнете диетата без млечни продукти с други, които също ограничават или намаляват млечните продукти, или (като диетата без глутен) изрязват група храни, които тялото не може да понася.

Диета без млечни продукти

  • Как работи: хората на диета без млечни продукти избягват всички или повечето храни, които съдържат мляко, млечни протеини (казеин и суроватка) и/или млечна захар (лактоза).
  • Общо хранене: тази диета като цяло е безопасна и осигурява достатъчно хранене, стига тези, които я спазват, да гарантират, че адекватно заместват хранителните вещества, намиращи се в млечните продукти, с други източници.
  • Гъвкавост: Тези, които избягват млечни продукти поради чувствителност или непоносимост, могат да консумират малки количества млечни продукти. Нивата на нечувствителност и непоносимост могат да варират значително. Хората с алергия към мляко трябва внимателно да избягват всички млечни продукти.
  • Устойчивост: Докато хранителните нужди са удовлетворени, тази диета може да продължи безкрайно (въпреки че децата надрастват алергията си към млякото).

Вегетарианска диета

  • Как работи: хората, които следват веганска диета, избягват всички животински продукти, като месо, птици, яйца, риба и млечни продукти.
  • Общо хранене: Тъй като премахва толкова много видове храни, веганската диета носи известен риск. Веганите ще трябва да бъдат внимателни, когато заместват някои хранителни вещества, открити предимно или само в животински продукти.
  • Гъвкавост: Спазването на веганска диета е опция. Приложеното ниво на строгост зависи от човека, който е решил да се храни според тези принципи.
  • Устойчивост: Тъй като това е трудна за спазване диета, може да не е дългосрочен вариант за всички.

Безглутенова диета

  • Как работи: На безглутенова диета избягвате глутена, който е протеин, който се съдържа в пшеницата, ечемика и ръжта (и, като разширение, всичко направено от тези зърнени храни).
  • Общо хранене: храни, съдържащи глутен, могат да бъдат заменени с опции без глутен, за да отговорят на всички хранителни нужди.
  • Гъвкавост: Както при млечните продукти, може да има различни нива на толерантност към глутена. Хората с целиакия трябва да я избягват напълно, докато други може да консумират малки количества.
  • Устойчивост: Както при диетата без млечни продукти, с тази диета може да се справи трудно, тъй като глутенът се съдържа в много храни и кръстосаното замърсяване е често срещано явление. Но е безопасно да се придържате към него за неопределено време, докато вашите хранителни нужди са удовлетворени.

Средиземноморска диета

  • Как работи: Средиземноморската диета се фокусира върху пълнозърнести храни, морски дарове, плодове и зеленчуци, бобови растения и ядки. Месото е разрешено, но се яде умерено, както и млякото (сиренето и киселото мляко са по-често).
  • Общо хранене: тази диета включва много хранителни вещества, антиоксиданти и фибри.
  • Гъвкавост: тъй като е включена широка гама от храни, тази диета може да работи за много хора.
  • Устойчивост: тази диета е много безопасна за спазване в дългосрочен план (с изключение на хранителни алергии или други медицински състояния) и дори може да насърчи здравето на сърцето.

Дума от VidaFitnes

Може да изглежда сложно да следите всички тези хранителни вещества, от които се нуждаете, когато не консумирате млечни продукти. За щастие получавате достатъчно от повечето от тях без твърде много усилия. Ако вие или вашето дете избягвате мляко поради алергия или непоносимост и сте загрижени за храненето, говорете с Вашия лекар.

Може да е полезно да получите препоръка към диетолог, който е запознат с алергии и диетични проблеми. Този човек може да ви помогне да развиете диетата си, за да не пропуснете нищо важно.