Лъвът от El Español Publicaciones S.A.

интермитентното

Здравословно

Периодичното гладуване или спирането на консумацията на храна за няколко контролирани часа се превърна в форма на хранене с множество ползи.

Свързани новини

Ако потърсим термина „гладуване“ в речника, първото нещо, което ще бъде описано, е пълно или частично въздържане от храна и/или напитки, в някои случаи по религиозни причини. Въпреки това, в рамките на този широк срок, периодичното гладуване придобива популярност през последните години като още един начин на хранене, винаги придружен от добра хранителна база.

Исторически по времето на ловеца е имало неволен пост: ако е имало храна, те са могли да ядат, а ако не е трябвало да постят; Беше лесно, но не се контролираше и в тези случаи постът можеше да продължи от часове до няколко дни. В момента най-забележителният доброволен пост е религиозният, но периодичният пост печели последователи поради потенциалните му ползи за човешкото здраве.

Днес ще обясним какво точно е интермитентното гладуване, какви ползи носи то и как можем да го практикуваме контролирано.

Какво е интермитентното гладуване

Прекъсващ пост, както подсказва името, не е тотално и неконтролирано бързо, а доброволно и добре обмислено. Въпреки че този тип пост може да осигури определени предимства след първите 12 часа без консумация на храна, най-доброто нещо, което трябва да направите, е да гладувате минимум 16 часа и дори до 24 или 36 часа, както ще обясним по-късно.

Въпреки че преди много хора вярваха, че периодичното гладуване причинява редица увреждания на човешкото тяло, особено по отношение на спортните постижения, става въпрос за митове, които са били прогонени един по един през последните няколко години.

Митове и потенциални ползи от периодичното гладуване

Например, че периодичното гладуване може да причини a забавяне на метаболизма, или дори такова гладуване може да причини загуба на мускулна маса. И двата мита се разпадат под собствената си тежест, тъй като този тип пост се е практикувал неволно през палеолита, когато хората са ходели на лов. Ако някоя от тези две ситуации наистина се случи, ловците нямаше да могат да издържат на часове и още по-малко дни, търсейки храна, както преди.

Сякаш тази логика не беше достатъчна, Научните изследвания също противоречат на митовете. От една страна, труд, публикуван тази година в Annals of Thoracic Medicine, гласи, че периодичното гладуване увеличава производството на орексин, невротрансмитер, който би увеличил метаболизма (а не да го намали, както често се смята). От друга страна, трябва да се отбележи, че a общо гладно от три дни би забавило метаболизма, въпреки че само 8% според проучване, публикувано през 1987 г. в American Journal of Clinical Nutrition установи.

От друга страна, що се отнася до мускулите, изследванията също са стигнали до изводи, напълно противоречащи на най-разпространените митове: периодичното гладуване може да намали загубата на мускулна маса, и увеличаване на загубата на мазнини, според работа от 2011 г., публикувана в Obesity Reviews.

И накрая, трябва да се отбележи няколко мита повече за периодичното гладуване: което може да увеличи риска от хипогликемия или ниска кръвна захар, или дори може да причини качване на тегло (като възможен ефект на отскок след прекалено много часове без консумация на храна). Реалността е, че периодичното гладуване е доказано, че подобрява инсулиновата чувствителност, дори при лица със захарен диабет тип 2. Изключение биха били индивиди, склонни към хипогликемия или ниска кръвна захар, за които все още липсват доказателства. Трябва също така да се отбележи, че периодичното гладуване, докато приемате лекарства за захарен диабет, като инсулин, трябва да бъде по-строго регламентирано, за да се избегнат ненужни рискове.

И накрая, относно наддаване на тегло, това е мит с малко логика. Когато ядете отново след гладуване, няма увеличаване на глада и всъщност периодичното гладуване на няколко пъти е доказано като добър метод за отслабване, както се посочва в работа от 2015 г., публикувана в International Journal of Obesity.

Какви видове периодично гладуване има

Има няколко начина за практикуване на периодично гладуване, въпреки че днес ще посочим само най-често практикуваните начини.

12 часа бързо

The по-лесен начин да практикуваме периодичен пост и че вече правим много, без да го осъзнаваме, е 12 часа бързо: достатъчно е да спите препоръчаните осем часа на нощ, като вечеряте относително рано (около 8:00 или 20:30 ч.) и закусвате на следващия ден около 8:00 или 8:30 сутринта. В този случай би било въпрос да отворите малко типичния прозорец за постене, просто да вечеряте малко преди или да закусите малко по-късно. Както казвам, много хора вече изпълняват това „бързо“ ежедневно, без да са наясно с това.

16 часа бързо

Въпреки че този първоначален пост вече би осигурил някои други ползи за здравето, би било необходимо да се направи стъпка по-далеч в периодично гладуване с 16-часово гладуване или 16/8 гладуване. Въпреки че има и няколко начина да го направите, най-лесният би бил подобен на предишния случай: вечеряйте около 20:00 или 21:00 и не яжте до обяд в 12:00 или 13:00 на следващия ден . Други методи биха били да се премахне малко времето за вечеря и предварително да се закуси (да се яде около 15:00 ч. И да се закусва на следващия ден в 7:00 ч. Сутринта), или да се закусва в 18:00 ч. Следобед и да не се яде нищо до закуска малко по-късно от обикновено, около 10:00 сутринта.

Лично, единственият метод, който съм изпробвал сам няколко пъти е такъв 16 часа бързо, обикновено след по-обилна вечеря от обикновено (през уикенда). По време на глад обикновено е препоръчително да се пие вода, настойки или дори кафе без захар, мляко или друг другар (и обикновено работи доста добре).

По-дълги пости

От друга страна, друга стъпка в периодичното гладуване ще бъде 24-часово бързо, известно още като Eat Stop Eat, вид гладуване, което не се препоръчва да се прави повече от веднъж или два пъти седмично и в непоследователни дни. В този случай има два начина да го направите, например да вечеряте около 20:00 часа и да не ядете отново до вечерята на следващия ден; или закусвате около 8:00 сутринта и нямате храна до същия час на следващия ден.

И накрая, има алтернативен дневен пост, 5: 2 гладуване или алтернативен дневен пост. Този тип бързина е малко по-различен от предишните, тъй като включва двудневна консумация на калории, ограничена до 500-600 ккал на ден, два пъти седмично, редувана с петдневна консумация без никакви ограничения. Тази форма на гладуване е най-популярната в англосаксонските страни и споделя някои характеристики с Eat Stop Eat, като например факта, че не може да се прави повече от два пъти седмично и винаги се редува с дни на нормална консумация на храна.