експерти

В идеалния свят би било лесно да отслабнете. Можете да опитате нов план за хранене, да избягате и това би било всичко. Въпреки че реалността е малко по-сложна, бягането все още е ефективен начин за отслабване, въпреки че колко бързо губите тези килограми зависи от няколко фактора.

Загубата на тегло е проста математическа материя. Трябва да сте в калориен дефицит или да консумирате по-малко калории, отколкото изгаряте, за да видите резултатите. Броят на калориите, които изгаряте на ден, наричан още общ енергиен разход, се състои от енергийния разход в покой (калориите, необходими за основните функции на тялото), енергията, използвана по време на храносмилането, и енергията, използвана по време на физическа активност.

Бягането може да помогне за увеличаване на изгорените калории като част от уравнението, като постепенно се приближава до дефицита от около 3 500 калории, който ще трябва да създадете, за да загубите половин килограм мазнини. (Скоростта, с която това се случва, варира, но обикновено се счита за безопасно да загубите килограм или два на седмица).

Експертите обясняват, че за съжаление няма линейна връзка между бягането и отслабването, тъй като енергийните разходи се основават на редица индивидуални фактори като възраст, пол, генетика, ниво на активност и др. Но това не означава, че бягането не е ефективно за тези, които искат да свалят няколко килограма. Ето защо това е чудесно упражнение и как можете да оптимизирате своите писти за резултати.

Защо да изпълнявате добра тренировка за отслабване?

Най-добрите видове тренировки са тези, които харесвате и можете да използвате редовно. Бягането е упражнение, което изисква много малко оборудване или пари, за да започнете. Най-малкото ви трябват добър чифт маратонки, участък от пътя и малко мотивация. Но това е само една от причините да е полезно да промените номера на скалата.

„Паунд за паунд, бягането е една от най-ефективните форми на упражнения там“, каза за POPSUGAR Нейт Хелминг, съосновател на тренировъчната общност The Run Experience и силов треньор на приложението за проследяване на фитнес Strava. „За разлика от, да речем, колоезденето, където просто трябва да стъпите на педалите и можете лесно да се плъзгате надолу, когато бягате, няма прекъсвания - нагоре, надолу, плоско. Това е така, защото не само трябва да произвеждате положителни сили, за да се изстреляте нагоре и извън земята, но те произвеждат отрицателни сили, които ви хващат и подкрепят при всяка стъпка и кацане ".

Джон Торнхил, сертифициран за ACE личен треньор и магистър-треньор за фитнес марката Aaptiv, добави, че „бягането е чудесно допълнение към цялостната ви рутинна тренировка, защото укрепва сърдечно-съдовата ви система и в зависимост от вашата интензивност, бягането разширява вашата аеробна активност като анаеробни. "

Експертите казват, че без значение колко мили изминавате, ако зареждате с няколко понички с подправки от тиква след това, вероятно няма да получите ползите.

Сигурно сте чували поговорката: „Не можете да оставите лоша диета след себе си“. Важно е да прецените какво ядете и как се движите, когато се опитвате да отслабнете.

Колко калории можете да изгорите бягайки?

Тъй като тялото на всеки е различно, енергията се изразходва по различен начин. „Изгарянето на калории зависи от интензивността, възрастта и общото здравословно състояние на всеки индивид. Средно на всеки 10 минути бягане можете да изгорите 80-110 калории “, каза Торнхил пред POPSUGAR.

Ето някои допълнителни добри новини: Като начинаещ всъщност може да ви помогне да изгорите повече калории. „Колкото по-нови сте в нещо, толкова по-малко механично ефективни сте в това, което означава, че толкова по-усилено ще работите, за да избягате тази миля“, каза Хелминг.

Колко пъти седмично трябва да тичам, за да отслабна?

Ако сте начинаещ в бягането, няма вероятност да слезете от дивана и веднага да стартирате 5K състезание. За начинаещи, Thornhill предлага да изпробвате програма за разходка за джогинг, за да изградите последователност, преди да увеличите интензивността и продължителността на вашите бягания. (Aaptiv има няколко аудио-базирани програми за ходене, ходене, бягане и тренировки за бягане за всички нива).

Що се отнася до честотата на вашите тренировки, „в зависимост от нивото ви на опит, бягането от три до четири дни в седмицата е оптимално с дни за възстановяване между тях“, обясни Торнхил. „С увеличаване на времето за бягане, не забравяйте да се пените, разтягате, възстановявате и хидратирате правилно“, цитира той.

Как можете да оптимизирате кариерата си, за да отслабнете?

Ние сме поколение при поискване, свикнали да получаваме всичко веднага или с едно натискане на бутон, но не забравяйте, че здравословното и устойчиво отслабване е дълга игра. Трябва да слушате тялото си и да не го изтласквате извън неговите граници.

„Много хора започват да тичат, защото искат да влязат във форма. Но често те не са достатъчно годни, за да бягат без нараняване или изтощение. И няма нищо по-плашещо от стартирането на програма само за спиране няколко седмици по-късно ”, каза Хелминг. „Ключът към всяка цел за фитнес и отслабване не се крие в нито едно индивидуално упражнение или сесия. Става въпрос за способността да продължават да изскачат, ден след ден, седмица след седмица и да натрупват голям брой от тях. Става въпрос за изграждане на нов начин на живот около здравословни навици. Но нищо от това не може да бъде изградено ефективно, ако чувствате, че петите ви ще се счупят след всяко бягане. ".

За да увеличите максимално своите писти за отслабване, ще трябва да работите, за да избегнете наранявания и да объркате нещата, доколкото е възможно, за да предотвратите преминаването на тялото си в автоматичен пилот. Ето няколко начина да направите точно това:

„Добавете серия от динамични упражнения към разгряването си, за да повишите телесната температура, да увеличите притока на кръв, да активирате ключовите мускули и да подобрите обхвата на ставите“, каза Хелминг. Предложете това 7-минутно загряване на състезанието .

Прекъснете тренировката си, като бягате за 30 секунди, след това направете 30 секунди упражнения, като високи колене, ритници в задника и странични движения, общо 10 пъти.

Добавете интервали за скорост или HIIT дни. „Помислете за кратки изблици с висока интензивност с кратки, постоянно повтарящи се периоди на възстановяване“, обясни Торнхил.

Бягайте нагоре по бягаща пътека или хълм като начин да станете по-силни и да бягате по-бързо.

Добавете 10 минути упражнения за мобилност след бягане, за да възстановите обхвата на движение. Възстановяването е важно!

Докато бягането може да бъде чудесно допълнение, което да ви помогне в пътуването ви за отслабване, не забравяйте, че това не е вълшебен куршум.

„Трябва да се изследват различни движения и режими, но бягането е чудесен стълб, върху който да съсредоточите усилията си. И трябва да продължи да го прави всяка седмица “, каза той. „Макар че първоначално ще отнеме много сила на волята, за да започнете, може и ще бъде лесно и автоматично! Допълнете този подход с добър сън, редовна хидратация и прясна, здравословна местна храна със съставки, които баба ви и вие бихте разпознали. “ ще бъдете на път ".