Миналата седмица започнах да стажувам в здравен център, имах няколко консултации с хора ( предимно жени ) със затлъстяване. Попитали за хранителните си навици, всички те отговориха, че закусват: кафе с обезмаслено мляко и бисквитки или препечен хляб. Това е стилът в конвенционалните диети за отслабване, разбира се!

Във вторник имаме групова среща и при първата ми „беседа“ щях да говоря за това колко е необходимо да се спи добре (повечето от тях почти не спят), но си мислех, че ще им обясня защо трябва да сменят закуска, ако искат да отслабнат.

обезмаслено

Затлъстяване или недохранване?

Какво е затлъстяването: недохранване или недохранване?

Това е трик въпрос, защото и двата термина са еднакви. Когато сме недохранени ядем лошо ) с времето ще бъдем и недохранени ( ще имаме хранителни дефицити ). Недохранван липса на хранителни вещества ) също причинява недохранване, когато недостатъците не са отстранени.

Погрешната идея, че затлъстяването се дължи на излишък на калории, накара много хора с наднормено тегло или затлъстяване да ограничат калориите, да консумират обезмаслени продукти и въпреки че се хранят 5 пъти на ден, имат небалансирана диета, която има недостиг на основни хранителни вещества.

Не яденето или яденето на малко може да ни накара да отслабнем, но не ни прави по-здрави. Рано или късно загубата на тегло застоява и в резултат на това разходът на калории се забавя. Като не постигаме поставените цели, губим интерес и се отказваме от диетата. Отново напълняваме и се връщаме към диетите само когато се изплашим, когато видим скалата, когато тестовете се объркат и някой ни се скара, че ни е изоставил.

В класа всички те отговориха на недохранването, много са възприели, че са с наднормено тегло, защото ядат много и го правят погрешно (защото не ядат цялата маруля, която се препоръчва), въпреки че някои се оплакват, че почти не ядат и разбира се те ядат много по-малко от своите съпрузи и други роднини. (и аз го вярвам по номинал)

ЗАБЕЛЕЖКА: Следващите проучвания и препоръки са насочени към затлъстели хора със и без метаболитен синдром.

За да закусите или да пропуснете закуската, това, което казват проучванията?

-Ако не закусваме с намерение да отслабнем, всъщност ще наддаваме, защото тези, които не закусват, консумират повече калории през целия ден. (1)

-Тези, които свикват да закусват и по този начин отслабват, са в състояние да се поддържат, без да възстановяват загубеното тегло. (5)

-Пропускането на закуската е свързано с по-високи нива на кръвни маркери на инсулинова резистентност. (3)

-Пропускането на закуска или яденето на бедна на хранителни вещества закуска ни прави с 21% по-голяма вероятност да развием диабет тип 2 (проучване при мъже). (4)

Какво трябва да закусваме?

Хора с наднормено тегло или затлъстяване, които поглъщат закуска, богата на протеини ядат по-здравословна и по-задоволителна диета. Те отслабват по-рано и избягват да наддават по-успешно. (две)

Яденето на закуска, богата на протеини, помага като стратегия за контрол на апетита и регулиране на количеството храна, изядена през деня. Тъй като е доказано, че протеинът намалява присъствието в мозъка на хормони, които стимулират веригата за възнаграждение и хранителното поведение, свързано с него. (3)

Приготвянето на закуска с високо съдържание на протеини с висока бионаличност е особено подходящо при диети за отслабване, тъй като те произвеждат ситост и по този начин регулират апетита. (7)

Фибрите са друг от хранителните вещества, които осигуряват ситост на диетата. Следователно трябва да се избягват преработените и рафинирани храни, когато това, което търсим, е засищаща диета с цел отслабване.

Можем да получим фибри от ядки като бадеми, орехи, плодове с кожа и семена, особено чиа и лен.

Защо обезмасленото мляко с бисквити или препечен хляб е непълна и небалансирана закуска?

Чрез премахване на мазнините млякото е по-малко калорично, но губи незаменими мастни киселини и мастноразтворими витамини ( витамини А и D ). Той има същата пропорция на протеин, захар ( лактоза ) и калций от пълномаслено мляко, но без витамин D калцият не се абсорбира и следователно не се отлага в костите и зъбите. Че неабсорбираният калций се елиминира, когато отидем до тоалетната.


Протеините в хляба в повечето случаи не са бионалични, защото не се усвояват ( вижте статии за глутен )

И двете закуски са с прекомерно високо съдържание на захар и много ниско съдържание на протеини, точно обратното на това, което трябва да се препоръча.

Кой е най-препоръчителният протеин?

Яйцата според USDA Nutrient Database са предпочитаният източник на висококачествен протеин. Също така осигуряване на витамини и минерали като фосфор, селен, витамин D и лутеин, необходими за зрението и от които възрастните хора са с дефицит.
Те също така осигуряват холин, един от най-полезните хранителни вещества за мозъчната функция, а също и един от най-оскъдните в нашата диета. (6)

Яденето на яйца за закуска (бъркани, в омлет или варени) помага да не бъдете гладни и ни кара да консумираме по-малко калории през целия ден. (8)

Колко протеин?

Яжте около 35g висококачествен протеин за закуска ( яйца или разфасовки ) намалява глада и произвежда повече ситост чрез намаляване на присъствието на хормони като инсулин, които контролират апетита. (3)

И така можем да консумираме до 400 kcal по-малко на ден.

Истината е, че минималният прием на протеин е около 1g или 1,5g на килограм тегло, По този начин колкото повече тежим, толкова повече нужди ще трябва да има тялото ни, за да увеличи приема на протеини .

Други допълнителни предимства освен загубата на тегло са, че протеинът увеличава костната минерална маса и намалява честотата на фрактури, свързани с остеопороза. По време на загуба на тегло консумацията на азот влияе положително върху баланса на калция и последващото запазване на минералното съдържание на костите. (5)

Така че е време да сменим закуската, в моята група една от първите жени, които ме слушаха, свали 1 килограм и половина само като смени закуската. Не само успяхме да ви накараме да се чувствате по-сити през деня, но също така намали тревожността ви и спи по-добре, тъй като не ставате през нощта, за да пиете вода (или сок), за да потушите глада.

Съпругът й също е по-щастлив, защото вече не го събужда, когато стане.

Щастливата усмивка, с която той пристигна в групата във вторник, е невероятна. И благодарение на нея, другите жени, които не ме познаваха, обърнаха много внимание на това, което се опитах да им кажа.
И тук всички печелим!

8. Vander Wal JS, Gupta A, Khosla P, Dhurandhar NV. Закуската с яйца подобрява загубата на тегло. Int J Obes (Лонд). 2008; 32 (10): 1545-1551.

37 отзива

Честито Ана ! Насладете се на удовлетворението от добре свършената работа и наистина сте помогнали на човек (и тези, които са ви останали).

Ех, Хуаньо, къде си? Липсваш на някого.
Е, ще видим къде отиваме или по-скоро къде ни пускат

В пещера хахаха. Дори и да не казвам нищо, винаги съм внимателен и разглеждам 😉

Целувки и от двама ви до цялото семейство!

Обичам Ана, бих искал да мога да те слушам в тази група и да поздравя за работата

Пресипнах от 2 дни ! Не ти казвам повече
целувка Тита

Липсваше ни Ана, беше време. Какъв късмет са вашите пациенти, надявам се да те изслушат, заради тях. 😉

Благодаря Дейвид, тези от Movistar все още не са ми прехвърлили интернет линията. Не знам на какъв език да се оплаквам

Наднорменото тегло и затлъстяването е страх и липса на самочувствие. Ако не работите върху това, наднорменото тегло винаги ще се върне, независимо колко малко ядете.
Препоръчвам книгата „Единствената диета“ от Сондра Рей.

А, добре, сега те наричат ​​хормони?

Как бих искал да бъдеш в Мадрид, Ана, отивах там, където работеше, за да науча повече за теб! Радвам се за хората, на които помагаш. Прегръдка

Яйцата на снимката приличат на бита сметана и две половин праскови в сироп 😛

Повече от година се боря с намирането на добра закуска. Когато „открих“ суроватъчен протеин, помислих, че съм намерил костилката на розетата за закуска, но това ми влияе малко, без да хвърля нищо до насита.

Ааа, добре, исках да опитам, но вече ме върнахте. Къде са добрите няколко яйца 😛

Пабло, Ана има два записа за AI. В търсачката те са. Те са отлични.

С други думи, излишните калории не са това, което ни кара да наддаваме?
И така, какво е това, което ни кара да наддаваме?

Предимно хормонален дисбаланс (анаболизъм)

Препоръчвам ви да разгледате записа на Висенте за полезност на балансовото уравнение за калории. От друга страна, бозайниците са силно хормонални същества: трябва наистина да бъдете опростена за да го избегнете.

Добра Ана, че можете да предприемете първите си „официални“ стъпки като диетолог.
Вашите пациенти нямат представа пред кого са, хаха.
Вие знаете повече от лекарите и повечето диетолози.
Наистина съм щастлива и ви изпращам прегръдка.

Хехехе те имат пред дрезгаво момиче, което не дава да унищожи толкова много предубедена идея.
Но ще направим нещо ... 😀

От средата на май тази година последвах съвета ви. Затлъстявам и съм на 56 години. Отслабнал съм без 11 килограма. Трудно ми е да загубя страха си от мазнини и яйца, но ... пиано, пиано. Разходих се из целия блог. Когато имам въпрос, го пиша в google и след това пиша „обичам да съм добре“, за да можете да ми изпратите вашето мнение. Но сега сте породили съмнение в мен. Ям само 2 пъти на ден (преди, ако бях на диета 5 и ако не 25), постим 15 часа (от вечеря до обяд на следващия ден и издържам, без да страдам нищо, само със зеления си чай, моите вливания и водата ми. Трябва ли да закуся? Защото гладувам почти 4 месеца.

Всички закусваме, закуската е първото ядене, което се яде след повече или по-малко време, без да се яде, но няма значение дали е в 9 ч. Или в 12 ч.
Сега при хора, които имат резистентност към лептин, е препоръчително да закусват възможно най-скоро след събуждане https://megustaestarbien.com/2012/07/30/como-saber-si-recibes-la-senal-de -лептина/
Възможно е вече да не сте устойчиви на диетата, която имате в момента и затова издържате на гладно перфектно. (и поздравления !)

Какъв късмет имат тези жени, защото те имат за консултант, те не го знаят добре. Малко по малко, за да не се изплашат и след няколко месеца ще имате всички продавачи в близост до хапчета/сашета, за да отслабнете срещу вас, ще видите. И да се страхувате, че яденето на протеин е толкова опасно. но вече е известно, че всеки стреля за къщата си.
Радвам се да ви видя отново тук, че ни пишете малко и винаги е удоволствие и много поучително.
Прегръдка

Много добро влизане. Моят опит напълно отговаря на това.
Всъщност, имайки яйца за закуска и нормално хранене и вечеря (това, което ми дават, само избягвайки добавените захари и хляб), успявам да остана и дори да загубя нещо, след като загубените 9 кг са малко по-строги. По негово време следвах съветите ви и тези на Krusse, които казаха, че най-важното е да избягвате Hc на закуска, защото по този начин правите hc пост от вечеря до обяд на следващия ден и тялото ви свиква да изгаря мазнините, като не имат хидрати.
Единственият ми недостатък е, че въпреки че намалих много телесните мазнини (сега 12 процента), липидите в кръвта ми се увеличават, дори приемайки статини (TC около 325, LDL 225, Hdl 90, Tg 60). Винаги съм имал висок холестерол, но сега това ме плаши.

Какво правите, като приемате статини?

Съветвам ви да се храните само 2 пъти на ден.

И намалете млечните продукти до малко количество силно втвърдено сирене, приготвено от сурово овче или козе мляко, малко био кисело мляко или био масло.

Благодарим ви Juanma за вашия добронамерен съвет. Казвам ти:
- За да избера, по един повод, алтернативната здравна пътека изключително за роднина, я платих по възможно най-лошия начин. Оттогава си обещах, че когато отида в планината ще бъде с един крак в класиката
- След като прочетох 4 диетични книги и следвах няколко блога, не мога да се противопоставя на ендокринолог, който силно ме съветва да го направя.
-Общият ми холестерол беше над 300. Със статините спадна до 200, със статините и нисковъглехидратната диета ме вдигна на над 330. Не мога да си представя колко би бил без тях.
- Не пия много млечни продукти. Опасявам се, че имам фамилна хиперхолестеролемия и тялото ми не е подготвено да управлява толкова много мазнини.

Проблемът е, че смятате, че наличието на висок холестерол е заболяване и не е така, наличието на висок холестерол може да е симптом, че има нещо нередно. Това е като треска, трябва да атакувате болестта, която я произвежда, а не симптома.

Въпреки това, между алтернативата между приемането на статини през целия ми живот и промяната на диетата през целия ми живот, аз избирам последното.

Нещо не е наред, ако ядете 3 пъти на ден и с ниско съдържание на въглехидрати трябва да оставите тялото да си почива повече, едно или две обилни хранения на ден, докато се наситите. Друго нещо е, че правите много упражнения и дори така (войнска диета).

Не е с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на мазнини и протеини. Става въпрос за избора на добри въглехидрати, зеленчуци и добри мазнини. Например мазнините, които препоръчвам, не са от месо, те са от синя риба, особено от сардини, авокадо, кокос и безплатни яйца.

Не го приемайте по грешен начин, всеки има своето тяло и своите преживявания, аз ви давам идеи само в случай, че намерите полезни. без намерение да обижда или обвинява.

Прегръдка и насърчение

Забравих, жена ли си?
Андрес (сърдна) смята, че високият холестерол е по-малко притеснителен при жените. Той обикновено публикува тук и може да анализира вашия липиден профил, той ще ви каже, че освен цифрите, важното е коефициентите.

PS Препоръчвам на майка ми да не приема статини и да ме пропуска ... тя отговаря, че не сте лекар хехе

Аз съм мъж. На 41 години и спортувам много. Как мога да го приема по грешен начин! Всеки съвет е добре дошъл. Също и тези на лекарите. Прегръдка и благодаря

относно мнения на лекари (не съм), имате това на няколко англоговорящи и на няколко испанци (някаква връзка вече няма да е жива ... но е вероятно тя все още да е мумифицирана в archive.org).

@triki: Разбирам нежеланието, когато става въпрос за други (баща ми, в допълнение към всичко, което приема по указание от мен, продължава със стандартното лекарство за доброкачествената си хиперплазия на простатата - вече беше в максимална доза и нямаше да спре да расте ... сега той е стабилен - и хроничната му оклузивна белодробна болест - докато той не ме слушаше, докато тръгваше надолу ... докато за по-малко от година пулмологът вече го "изписа" и проследяването се извършва от семейния лекар - ), а не когато опитате сами. Разбира се, всеки трябва да взема своите решения ... но ако продължите да се тровите, трябва да вземете противоотровата за част от неблагоприятните ефекти, CoQ10. Като противоотрова за промиването на мозъци, на които сме били подложени, ако четете на английски, започнете с тези на д-р Равнсков или по-общо на Питър Гоцше. На испански предполагам, че на д-р Gérvas (не съм го чел).

Първо, не е предвидим линеен отговор на въглехидратното ограничение, но може да се очаква ефектът да започне с намаляване с около 600Kcal. Второ, невероятно е, че в този момент някой смята, че теглото, без да знае какво, е добра мярка за нищо: както Ана, така и Висенте коментират интервенционни проучвания с благоприятни резултати за намаляване на въглехидратите по отношение на запазването или натрупването на мускулна маса.

Здравейте Ана, както винаги прекрасна статия ... не можете да си представите как завиждам на хората пред вас ... те не знаят каква лотария сте спечелили ...
И много се радвам, че Оливър вече е добре ... колко смел си.
Поздравления

Здравей Ана, поздравления за статията.
Също така искам да поздравя всички онези жени, които са ви се доверили и сега следват вашите съвети, както много от нас правят отдавна.

Значи вашата идеална закуска би била тази на снимката? поздрав!

Четенето на статията ми напомня за някои закуски, които имах
чувството, че не са ме изпълнили или са ми дали кратко време. Аз също помня
че понякога се чудех дали това са моите идеи, защото размерът на
Ястието беше подобно. Е, мистерията е решена благодарение на тази статия. Хубаво е да е ясно.

Здравей Ана. Бих искал да ми изясниш въпрос. Ако човек тежи 131 килограма и масата на телесните мазнини е 56%, чиста маса от 54 килограма, за да се изчислят нужните му протеини, ще е необходимо да се направи въз основа на чистата маса, т.е. около 77 или 80 gr . на протеинов ден, защото ако сложим 131 г/кг/ден протеини в кетогенна диета, където 80% са мазнини, калориите ни скочат и няма да отслабнем, нали? Благодаря за разясненията и поздравления за вашия блог. това е фантастично, добре документирано и много обнадеждаващо за хора, които са писнали от глад¨-))