12 израза за тонизиране, които често се чуват. Някои фалшиви, други верни.
Мануел Гереро, координатор на Dreamfit Alcorcón и завършил спортни науки.
Какво е тонизиране? Как се получава? Вярно ли е, че когато тонизираме, мускулите ни се увеличават? Мануел Гереро, координатор на Dreamfit Alcorcón и завършил спортни науки, разглобява много митове и разкрива истинската истина за тонизирането.
Както той обяснява, „терминът тонизиране или тонизиране се използва във фитнес сектора като метод за укрепване на мускулите. Ако говорим за производителност, това се отнася до работата за сила на издръжливост. Тонизирането се характеризира с работа на мускулна група чрез извършване на множество повторения със средни натоварвания. Всичко това ни води да поддържаме здрава и здрава опорно-двигателна система ".
1.- „Тонирането и дефинирането е едно и също“. Фалшив.
Не е същото. Когато се търси да се дефинира, целта е да се маркира мускула. "В този случай, за да постигнем това, трябва да сме много ограничителни по отношение на диетата, нещо, което не е задължително да се случи, когато просто искате да се тонизирате", обяснява Гереро.
2.- "Винаги, когато се тонизирате, качвате мускулна маса." Фалшив
Тонизиращата работа е чрез поредица от повече от 15 повторения на упражнение и мускулите не страдат от никакъв вид адаптация на ниво форма. „Вярно е, че при хора, които дълго време са били неактивни, без да извършват каквато и да е физическа активност, мускулите могат да придобият някакъв тонус и тегло, но това е само в началото и много малко“, казва специалистът. "В никакъв случай не е експоненциално. Отначало печелите леко и след това задържате. Мускулатурата се увеличава само когато вършите много специфична работа за определена цел “, казва той.
3.- „Машините правят тон. Свободните тежести ви карат да набирате обем ”. Фалшив.
Както машините, така и свободните тежести са подходящи методи за тонизиране. Както твърди Мануел, „това е един от митовете, който обикновено съществува. Единствената разлика между тези два начина на тренировка е координацията между мускулите. Всеки човек, който тренира във фитнес зала, трябва да комбинира и двата вида силова работа "
4.- "За да тонирате трябва да правите много повторения с малко тегло." Вярно, половината.
За да дадете тон, трябва да правите много повторения с малко тегло, но не безкрайно. „Бихме казали между 15 и 25 повторения. Правенето на повече от 25 повторения няма да генерира или тонизира. Би било работа без никакво насърчение. Що се отнася до теглото, това би трябвало да е средно натоварване, което изисква усилия, но с което можем да направим това минимум 15 повторения ”, казва координаторът на Dreamfit Alcorcón.
5.- "Ако човек е слаб и иска да се тонизира, той ще трябва да популяризира висококалорични диети и упражнения за увеличаване на мускулната маса." Фалшив
Храненето с хиперкалорична диета ще ускори процеса на групиране, нещо, което противоречи на единствената цел да се тонизира. „Ако човек е слаб и просто търси тонизиране, не би трябвало да правим промени в диетата си. Важното е той да бъде постоянен в обучението си “, казва Мануел.
6.- "Ако човек е с наднормено тегло и иска да се тонизира, първо ще трябва да извърши сърдечно-съдова работа." Вярно, половината
Както твърди специалистът, „проблемът с тонизирането, когато сме с наднормено тегло, е, че колкото и да работят мускулите ни, те няма да бъдат оценени поради излишните мазнини. Следователно в този случай дългосрочната сърдечно-съдова работа трябва да се редува с тренировка за силова верига и, когато има непрекъсната тренировъчна база, да се извършват по-интензивни сесии като HIIT¨.
7.- "За да имате тонус, не е нужно да правите сърдечно-съдова работа." Вярно.
Вярно е, когато преследваната цел е мускулите да поддържат тонуса или да бъдат във форма. Във всеки случай за Гереро би било препоръчително да се редува със сърдечно-съдова работа "за по-пълноценно обучение, тъй като комбинацията му ще помогне за подобряване на физическото му състояние".
8.- „Тренировъчните схеми са подходящ вариант за тонизиране“ Истина.
Както обяснява специалистът, „това е вид обучение, което често се използва при търсене на тонус и което дава много добри резултати. В нашите колективни класове за тонизиране на тип GAP, функционално обучение или корем, веригите се използват за намаляване на почивките и увеличаване на умората и енергийните разходи ".
9.- "За да се тонизирате, не е нужно да ходите на фитнес повече от три дни в седмицата." Вярно.
Световната здравна организация (СЗО) препоръчва спортни практики поне три дни в седмицата. „Ако през тези три дни сте посещавали тонизиращи класове, кардио или комбинация от двете, ние можем да поддържаме адекватно и здравословно физическо състояние и да поддържаме мускулите в тонус“, казва Мануел. "Сега, ако търсим по-конкретна цел, ще трябва да променя честотата", казва той.
10.- „Интензивността на тренировката за тонизиране трябва да бъде средно висока“ Невярно.
Интензивността е параметър, който треньорите използват, за да определят нивото на сесията. „Когато говорим за тонизиране, не е необходимо да се поддържа висока интензивност“, обяснява координаторът на Dreamfit Alcorcón. „При вече обучени хора бихме могли да го увеличим, за да генерираме нови адаптации в тялото. Ако случаят не е такъв, ние винаги ще работим със средна интензивност, за да тонизираме ".
11.- "Отпуснатите (мазни) зони ще станат твърди, ако се тонизирам." Фалшив
„Въпреки че е важно да работим с мускулите си за укрепване и укрепване на ръцете, краката и корема, това няма да е достатъчно, ако не е придружено от тренировка, която увеличава енергийните разходи и най-вече от балансирана диета. Това е сбор от всичко ", казва Гереро.
12.- "Мога да направя тялото си перфектно тонизирано след няколко седмици." Вярно.
Очевидно това ще зависи от човека и интензивността на тренировката, но като общо правило можете да постигнете тонизирано тяло за няколко седмици. „Ако имаше наднормено тегло, твърди специалистът,„ първо ще бъде разработена програма за обучение, за да се намали индексът на телесна маса или процентът на мазнини, а след това, след като теглото е загубено, ще започне подходяща тонизираща работа “.