Съдържание на статията

TDEE е термин, който се отнася до това, което на английски е известно като Общо дневни енергийни разходи, т.е.общ разход на калорииТова, което имаме в ежедневието си.

Тези данни са изключително важни, защото ни позволяват да приемем отправна точка при определянето на хранителни протоколи, фокусирани върху загубата на мазнини или мускулния обем, тъй като от броя на общите калории, които изразходваме в ежедневието си, можем да приложим правилен калориен дефицит или излишък, за да постигнем нашите атлетични цели за загуба на мазнини или увеличаване на мускулната маса.

TDEE И BMR: ДА НЕ ЗЛОЖАВАМЕ УСЛОВИЯ!

TDEE е термин, който често се бърка доста с BMR, нещо напълно неправилно. TheBMR (базална скорост на метаболизма)Е концепция, която се отнася до нашата базална скорост на метаболизма.

Theбазална скорост на метаболизма Определя се като минималната стойност на енергията, необходима на тялото ни, за да оцелее в покой. Тази минимална енергия се използва от нашите клетки при вътреклетъчните химични реакции, необходими за изпълнението на основни метаболитни функции, като дишането. Базалният метаболизъм зависи от няколко фактора, като пол, височина, тегло, възраст и т.н. и е собственост на всяко живо същество. При хората ясен пример за базален метаболизъм е случаят се бил вЯжтеЧовекът „в кома“ е неактивен, но има минимален разход на калории, поради което е необходимо да продължи да храни тялото.

Основната разлика междубазална скорост на метаболизма (BMR)Иобщ разход на калории (TDEE)Това, че последният отчита BMR плюс калориите, които изразходваме чрез ежедневната си физическа и ежедневна активност (ходене, работа, упражнения, шофиране и т.н.), докато BMR отчита само основния ни метаболизъм (не отчита нашата дейност).

Следователно и както може да се заключи, за да изчислим TDEE, първо трябва да изчислим BMR и по-късно да добавим калориите, които изразходваме в резултат на ежедневната ни физическа и ежедневна активност (ходене, работа, упражнения, шофиране, и т.н.).

ИЗЧИСЛЕНИЕ НА BMR И TDEE

Необходимо е да се разбере, че при изчисляване набазална скорост на метаболизма (BMR)Можем да използвамедиректни методи(Които са много по-точни) илипрогнозни методи(Които използват предварително установени математически формули и следователно са по-малко точни)

Сред преките методи, без съмнение, най-известният едиректна калориметрия. Директната калориметрия е метод, използван за определяне на основната скорост на метаболизма чрез определяне на топлината, отделяна от човек при базови условия, докато се извършва умерена физическа активност.

Освен директната калориметрия, имаме и други методи за оценка на основния метаболизъм, като напримернепряка калориметрия(Което не е нищо повече от спирометрия, при която консумацията на кислород и производството на въглероден диоксид се измерват последователно).

Също така е интересно да се знае, че най-ефективният метод за определяне на основния метаболизъм еметод с двойно маркиране на водата, Което се състои от въвеждане в тялото на количество вода, маркирано с изотопи. Оттам се анализира скоростта на елиминиране на изотопа чрез урина, изпотяване и дишане. Този метод е най-точен. Дори се използва много пъти, за да се види, че другите калориметрични машини са добре калибрирани.

Въпреки това и въпреки съществуването на всички тези директни методи за изчисляване на скоростта на основния метаболизъм, на практика това, което повечето диетолози обикновено използват, са математически формули, в резултат на които можем да получим доста вярна оценка на скоростта на основния метаболизъм.

Двете най-точни и известни формули за получаване на BMR са:

  1. Формула на Mifflin-St. Jeor
    • Жени = (10 * kg) + (6,25 * cm) - (5 * възраст) -161.
    • Мъже= (10 * kg) + (6,25 * cm) - (5 * възраст) +5.
  2. Формулата на Харис Бенедикт
    • Мъже= 66,5 + (13,75 x kg) + (5,003 x cm) - (6,775 x възраст)
    • Жена= 655,1 + (9,563 x kg) + (1,850 x cm) - (4,676 x възраст)

Резултатът от тези уравнения ни дава приблизителна стойност на основния ни метаболизъм, т.е. на нашите калорийни разходи в покой. И както е очевидно, тази стойност е недостатъчна, защото ежедневно извършваме безкрайни дейности. Ето защо резултатът от тези формули обикновено еумножетеЗа това, което се наричафактор на дейност (FA).

Този фактор на активност отразява общия брой дейности (както физически, така и ежедневни), които извършваме ежедневно и когато го умножаваме с основния метаболизъм, получаваме TDEE (общ разход на енергия). Необходимо е да се знае, че имаме много видове фактори на активност и задачата на диетолога е да избере най-подходящия за всеки човек:

естествено

След като изчислим TDEE, можем да проектираме хранителен протокол, приложен към мускулна дефиниция или обемна цел.

Без никакво съмнение фактът, че адаптирате консумацията на калории към вашия TDEE, ще бъде ключов, когато се сблъскате със спортна цел (дори в други спортове) с успех и платежоспособност, затова силно препоръчваме да следвате инструкциите в тази статия и да получите вашата.

По този начин вашата диета ще бъде много по-ефективна!