Със сигурност знаете онази сватбена двойка с наднормено тегло, която решава да отиде на диета месец преди големия си ден. Те ще залагат на чудодейни диети, неконтролирани физически упражнения, чудесен крем и т.н. и т.н. Всички тези ресурси, приложени наведнъж, това, което обикновено носят, са лоши последици и не е, че те не губят тегло през този месец, защото със сигурност ще го загубят, а защото теглото, което ще загубят, ще бъде придружено от голяма част от мускулна маса и следователно Дотолкова, давайки шанс на метаболизма ви да се влоши и забави.

колко

Това ще доведе до ефект на отскок след сватбеното пиршество, което също е вероятно запомнящо се. От този точно момент, с ексцесиите от същия празник, напитките, 15-те дни мохито на карибския плаж със съответните им супер закуски, обеди, обеди, вечери, напитки и още напитки, ще направят натрупването на мазнини равномерно по-голяма, че ако преди това са правили нещата добре.

И така, чудите се, ако бягам твърде много и правя всичко твърде драстично, това очевидно не е най-добрият вариант, но:

  • Колко време трябва да започна да губя мазнините си, за да избегна този ефект на възстановяване и да не загубя ценната си мускулна маса?
  • Как мога да измервам необходимото време и колко трябва да коригирам в ежедневното си хранене плюс упражнения, за да не се преуморя?

Първите няколко дни от всяка диета, която намалява въглехидратите, ще предложат значителна загуба на вода. Всеки грам въглехидрати се нуждае от около 3 грама вода, за да се метаболизира и ако запасите ни от гликоген са сведени до минимум, очевидно ще отслабнем, но в момента не мазнини, това ще е вода.

Това не е лоша новина, напротив, наличието на най-ниски запаси от гликоген не означава, че сме загубили мускулна маса, но както обяснявам просто, нашият "балон", мускул, поддържа същото количество тъкан, но ние сме сложили по-малко вода вътре.

Сега, ако диетата ни е твърде тежка и добавим и прекомерна „кардио“ работа и не получим адекватна почивка, ще имаме проблеми в дългосрочен план, защото имаме риск да жертваме най-ценната си тъкан, мускулите.

Ако направим това, ще загубим скоростта на метаболизма или това, което е същото, двигателят ни ще консумира по-малко гориво, а също и тъй като вече е скъпо за поддръжка, тялото ни е изправено пред спокойна активност с ниска интензивност, при която мускулът не е толкова важно ще дойде да презирам.

Друга история би била, че работата, която вършим, е интензивна силова работа, която предизвиква адаптация и следователно тялото ни разбира, че се нуждае от този мускул за тази цел, така че ще бъде по-лесно да го задържим при нас.

Мазнините имат основната роля в нашето тяло да бъдат запас от енергия и да образуват част от клетките главно в техните мембрани. Тази мазнина, натрупана в енергия, винаги ще бъде по-лесна за мобилизиране в райони с по-голямо кръвоснабдяване, затова имаме някои области, които поради тази и други причини като хормоналните, които се противопоставят на елиминирането.

Те са най-упоритите мазнини, а при мъжете те обикновено са разположени под пъпа и кръста, а при жените, главно на ханша, седалището и бедрата. Е, тази мазнина ще изчезне последна, защото освен всичко друго тя почти няма капиляри и освен това се съхранява съвестно като последния ни резерв от енергия.

  • И така, как да планирам загубата на мазнини?

Планирането ще трябва да бъде обективно и за това трябва да направим измервания не само на теглото, но и на телесния състав. Спомнете си онези гаджета, които са изпуснали тези размери в дрехите си, но са загубили мускулна маса и евентуално съставът им не би бил идеален след процеса.

За добро измерване препоръчвам използването на шублер. Можете също така да използвате добра скала за биоимпеданс. Последните са изминали дълъг път и имате модели като IN-BODY, които са доста надеждни.

Проблемът е, че те са доста скъпи за дома, така че можете да отидете в център, който разполага с този сложен инструмент. Ако отидете при професионалист за отслабване, той трябва да използва една от тези две формули, но ако ви вземе само на кантара и ви каже килограмите, които тежите. бяга.

Ако сте решили да си купите шублер, идеалното ще бъде някой друг да извърши измерванията, главно защото ще може да го направи по-лесно и ще достигне до части като скапуларната област, до които няма да имате достъп по друг начин.

За да можете да предадете цялата информация и да изчислите текущия процент на мазнини, можете да използвате един от тези калкулатори.

Параметри, които да се вземат предвид при измерване на състава на тялото:

Основната причина, поради която човек си спомня, че е бил на 25 години, хранейки се с това, което е искал, и с приемлива физика е, че на 25 години имахме мускулна маса "х" и това от 35 години в повечето случаи, между тестостероновите капки, ако сте човек, и саркопения "загуба на мускулна тъкан", метаболизмът ни се забавя и това, което не ни е напълняло преди, сега го прави.

  • Процент телесни мазнини

За доброто прилягане и за оценка на времето, необходимо за постигане на целта ни, ще бъде от съществено значение да знаем мазнините, които имаме, и целевия процент, който искаме да достигнем. Тук това е чиста математика. Ако тежите 100 кг и имате 20% мазнини и искате да загубите 10%, ще трябва да отслабнете около 11 кг, а ако е възможно и само мазнини, за да получите тези 10% от общото си тегло.

  • Без мазнини.

Това би било сумата от нашата мускулна маса плюс вътрешностите и скелета. Както споменахме с възрастта, количеството мускул, което имаме, ще бъде ключово при изчисляването на нашия калориен дефицит в началото на диетата. Следователно, колкото повече мускулна маса, по принцип, толкова по-високи са калорийните разходи.

  • Здраве и лекарства.

Трябва да знаем здравословното си състояние, възможните алергии, непоносимост и ако приемаме някакъв вид лекарства, да знаем как реагира тялото ни и до каква степен това може да повлияе на нашия проект за загуба на мазнини.

  • Часове спокоен сън.

Сънят ще бъде ключов за нашето възстановяване и за изгаряне на мазнини. По време на спокойния си сън имаме възможност да продължим да изгаряме калории. Помислете, че ако имате 1800 ккал основна консумация и спите 8 часа, през това време консумирате не без значение количеството от 600 ккал. Също така ще е време да възстановите мускулната си тъкан и колкото по-висок е метаболизмът на мускула. Всичко ще бъде предимства в дълбок и спокоен сън.

  • Текущо хранене

Ще трябва да сме честни и ще оценим всичко, което ядем. От ключово значение ще бъде какво ядем и колко ядем. Не оставайте в типичното за 2, 3 или 5 хранения, които понастоящем ядете, но помислете за всичко пияно и изядено и извън тези ястия и че те са ключови за оценка на това, което всъщност ядете сега.

По-малко уместно ще бъде, когато го направим, тоест в колко часа се храним. Също така ще бъде от ключово значение да се прецени, че ако човек в момента поглъща 3500 ккал дневно, няма да бъде силно препоръчително да го понижава до типичните 1500 ккал, тъй като тази корекция ще повлияе незабавно на физическото и енергийното, освен че причинява това ще бъде неустойчива диета и ще доведе до бързо изоставяне.

  • Напитки

Да, храната и напитките могат да бъдат еднакви, но предпочитам да ги разделя по две причини.

Първите, които знаят дали хидратираме правилно. Не казвам, че трябва да пиете 3 литра вода на ден, но ще има хора, които ще пият много малко и ще се нуждаят от повече хидратация, за да подобрят всички жизненоважни процеси и сред които е изгарянето на мазнини.

Втората причина е, защото много хора пият плодов сок и не оценяват, че е включено значително количество фруктоза и глюкоза, като не забравяме етанола, този пътуващ спътник на бира, вино и джин и тоник, защото в крайна сметка всичко добавя, а алкохолът не само добавя, но изважда, защото блокира използването на други енергийни субстрати.

  • начин на живот.

В този раздел ще включим всичко, което правим ежедневно. От физическата активност, която включва ходене, фитнес, пилатес или часове по спининг, работете, ако е физическа, по-психическа, нивото на стрес, което носим, ​​средата, в която се движим и т.н.

Време е да излезете от калкулатора.

Вече разполагаме с текущата информация и се надявам, че е честна, какво правим с храната си ежедневно и какво е нашето състояние в момента. Време е да съставяте сметки с няколко инструмента, които разбивам по-долу, и по този начин бъдете обективни както с приблизителния начален прием, който ще трябва да направим, за да започнем да губим тези излишни килограми мазнини, така и да знаем приблизителното време, което Ако правим нещата добре, това ще ни доведе до успеха на нашата мисия.

Според Лайл Макдоналд скоростта, с която тялото може да получава енергия от запасите от мазнини, е приблизително 66 калории на килограм на ден. С което тази цифра ще се използва за изчисляване на максималните калории, които можем да получаваме ежедневно от мазнини като енергия.

КАК ДА ИЗЧИСЛИТЕ ДЕФИЦИТА НА КАЛОРИИ, КОИТО ТРЯБВА ДА ЗАГУБИТЕ МАЗНИНИ БЕЗ ГУБЕНЕ НА МУСКУЛНА МАСА.

За да прецените началните калории за поддръжка, трябва да знаете текущото си тегло и процент на мазнини:

Умножете процента на мазнините по общото си тегло и разделете на 100, за да определите масата на мазнините:

Текущ процент телесни мазнини ____% x (общо тегло kg)/100 = _________ Kg мазнини.

Извадете масата на мазнините от общото ви тегло, за да определите масата си без мазнини:

Общо тегло кг: _________ - кг мазнина: _________ = маса без мазнини: _________

Използвайте формулата Katc-McArdle за изчислява базалната скорост на метаболизма (TMB) от вашата слаба маса или какво е същото, което тялото ви консумира приблизително в пълен покой:

Текуща маса без мазнини в kg: _________ x 21.6: _________ + 370 = базална скорост на метаболизма (BMR): _________

Умножете BMR по подходящия коефициент на активност, за да оцените дневните си калорични разходи:

  • 2 - Заседнал: малко или никакво физическо натоварване.
  • 375 - Лека активност: леко упражнение или активност 1-3 дни в седмицата.
  • 55 - Умерена активност: умерено упражнение или активност 3-5 дни в седмицата.
  • 725 - Много активен: Упражнение или усилена дейност 6-7 дни в седмицата.
  • 9 - Екстремна активност: ежедневно усилено упражнение или физическа активност и работа.

TMB: _________ x фактор на активност: _________ = Ежедневни енергийни разходи (GED): _________

Умножете мастната си маса, за да загубите в килограми по 66, за да изчислите максималния си калориен дефицит:

Мастна маса, която трябва да загубите в кг: _________ x 66 = Максимален калориен дефицит kcal: _________

Извадете около 100 kcal от максималния си калориен дефицит, за да компенсирате загубата на мазнини по време на диетата и ви позволяват да имате достатъчно енергия, за да поддържате и дори да подобрявате мускулната си маса, а също така да вземете предвид възможните неточности при измерването на мазнините и да не хващаме пръстите си като твърде ограничителни.

Максимален калориен дефицит kcal: _________ - 100 kcal = коригиран максимален калориен дефицит kcal: _________

Извадете коригирания максимален калориен дефицит от дневните си енергийни разходи, за да определите началния си калориен прием, за да започнете загубата на мазнини. Никога под 1400kcal, ако сте мъж, или 1000kcal, ако сте жена:

(GED): _________- Коригиран максимален калориен дефицит kcal: _________ = Начален прием: _________

ИЗЧИСЛЕТЕ ВРЕМЕТО, КОЕТО ТРЯБВА ДА ПОСТИГНЕТЕ ЦЕЛТА СИ

За да изчислите времето, необходимо за постигане на целта ви за загуба на мазнини, трябва да знаете теглото си и прогнозния процент телесни мазнини.

Умножете процента на мазнини по теглото си, за да определите масата на мазнините:

% GC: _________ x P (KG): _________/100 = MG (KG): _________

Извадете масата на мазнините от теглото си, за да определите чистата си маса:

P (KG): _________ - MG (KG): _________ = MM (KG): _________

За да постигнем реалното постно тегло в края на диетата, трябва да направим следната операция, от 100 изваждаме процента мазнини, който искате да имате в бъдеще, и преобразувате резултата в десетични с водеща нула (пример: Моята цел Това са 10% телесни мазнини. (100-10 = 90. (90 x 0,01 = 0,90)

100-таргет в мазнини% _____ x 0,01 = целеви% от чистата маса в десетични знаци: _________

Разделете чистата си маса (без мазнини) в килограми на целевия процент чиста маса с десетичен знак, за да изчислите общото бъдещо тегло, като вземете предвид, че няма да загубим мускулна маса по време на процеса:

ММ: _________ /% целева чиста маса в десетични знаци: _________ = Общо целево тегло: _________

Извадете целевото си тегло от текущото ви тегло и определете колко килограма мазнини трябва да загубите, за да достигнете целевия процент мазнини:

Текущо тегло: _________ - Целево тегло: _________ = Маслена маса за загуба: _________

Извадете от текущата си обща мазнина, мазнината, която ще загубите, и резултатът ще бъде килограм мазнина, който ще имате в края на процеса с вашето крайно целево тегло.

Текущ MG: _________ - MG да загуби: _________: окончателен MG: _________

Добавете текущата и крайната си мастна маса и разделете на две и умножете резултата по 69, за да определите средния си максимален калориен дефицит на ден.

Текущ MG: _________ + окончателен MG: _________/2 x 66 = среден максимален дневен дефицит: _________

Извадете средно около 100 kcal от максималния си дневен дефицит, за да компенсирате загубата на мазнини по време на диетата и да ви позволи да имате достатъчно енергия, за да поддържате и дори да подобрите мускулната си маса, а също така да вземете предвид възможните неточности при измерването мазнини и да не ни хващат пръстите като твърде ограничителни:

Среднодневен максимален дефицит: _________ - 100 = Коригиран среднодневен дефицит: _________

Умножете мастната маса, която искате да загубите, по 7 700, за да определите общата сума на калориите, които трябва да загубите като мазнини:

MG да загуби: _________ x 7700 = Калории на MG да загуби: _________

Сега разделете калориите от мастната маса, която искате да загубите, на коригирания си калориен дефицит, за да определите колко дни ще ви отнеме да постигнете целта си:

Калории за загуба на MG: _________/Коригиран дефицит: _________ = Дни до целта: _________

Разделете дните на 7, за да определите колко седмици ще ви отнеме, за да постигнете целта си:

Дни до целта: _________/7 = Седмици до целта: _________

ПРИМЕР:

ЛИЦЕ ОТ 90 KG, С ПРОЦЕНТ НА ​​МАСЛО 20%. ИСКАТЕ ДА ДОСТИГНЕТЕ 10% ТЯЛО ТЕСТНИ И ДА ИМА ЛЕКА ФИЗИЧНА ДЕЙНОСТ.

ИЗЧИСЛЯВАНЕ НА ЗАПУСКАНЕ НА ЗАПУСКАНЕ:

Текущ процент телесни мазнини__20% x (общо тегло kg)/100 = ___ 18____ Kg мазнини.

Общо тегло kg: ____ 90__ - мазнини kg: __ 18_____ = маса без мазнини: ___ 72____

Безмаслена маса в kg: __ 72_ x 21,6: ___ 1555__ + 370 = Основна скорост на метаболизма (BMR): __ 1925___

TMB: __ 1925___ x фактор на активност: __ 1,375_ = Ежедневни енергийни разходи (GED): __ 2647__

Маслена маса за загуба в кг: __ 12___ x 66 = Максимален калориен дефицит kcal: __ 792___

Максимален калориен дефицит kcal: __ 792____ - 100 kcal = коригиран максимален калориен дефицит kcal: __ 692___

(GED): __ 2647 ___- Коригиран максимален калориен дефицит kcal: __ 692 ___ = Начален прием: _1955 ___

ИЗЧИСЛЕНИЕ НА ВРЕМЕТО, НЕОБХОДИМО ЗА ПОСТИГАНЕ НА ЦЕЛТА.

% GC: ___ 20____ x P (KG) _90 ___/100 = MG (KG): ___ 18____

P (KG): ____ 90___ - MG (KG) _18 ___ = MM (KG): __ 72__

100 - Целева мазнина% _10__ x 0,01 = Целева% чиста маса в десетични знаци: ____ 0,9__

MM: ____ 72___/целева чиста маса в десетични знаци: __ 0,9 ____ = Общо целево тегло: ___ 80_

Текущо тегло: ___ 90___ - Целево тегло: _80__ = Мазнина за загуба: __ 10____

Текущ MG: ___ 18___ - MG да загуби: ___ 10 ___ = окончателен MG: ___ 8____

Текущ MG: __ 18_____ + окончателен MG: __ 8____/2 x 66 = среден максимален дневен дефицит: ___ 858_

Среднодневен максимален дефицит: __ 858___ - 100 = Коригиран среднодневен дефицит = __ 758____

MG да загуби: __ 10___ x 7700 = Калории на MG да загуби = _77000 ____

Калории за загуба на MG: _77000/Коригиран дефицит: __ 758_ = Дни до целта: __ 101.5__

Дни до целта: _102 ___/7 = Седмици до целта: __ 14.5__