изчисляване

В тази статия обясняваме как можете да изчислите протеина по диета с ниско съдържание на въглехидрати. За да постигнете целта за отслабване и поддържане на мускулна маса, да активирате метаболизма си.

Изчисляване на протеина в диетата с ниско съдържание на въглехидрати

Тялото няма запас от протеини, както има за въглехидратите, които се съхраняват под формата на мазнини.

Изчисляване на протеини въз основа на телесното тегло

По принцип трябва да консумирате между 1-1,5 g на килограм телесно тегло. Ако сте на възраст над 60 години, сте спортист или трябва да увеличите мускулната маса, препоръчително е да се приближите до горната граница.
Според този метод, жена, която тежи 60 кг, трябва да консумира максимум (60 * 1,5 = 90 g протеин/ден).
Мъж с тегло 90 kg трябва да консумира максимум (90 * 1,5 = 135 g протеин/ден).
Ако вашата везна използва паундовата система, трябва да умножите теглото си по 0,7 вместо по 1,5.

Изчисляване на протеини въз основа на чиста маса

Количеството протеин, което трябва да консумирате, зависи от вашия процент чиста телесна маса.
По този начин ще можете да подобрите хормоналния контрол, контрола на глюкозата в кръвта, апетита, да активирате изгарянето на мастните натрупвания, да поддържате мускулната маса и да стимулирате настроението си.
В нашия хранителен калкулатор можете да видите процента на маслената маса. Това е толкова лесно, колкото изваждането на 100% мазнини и умножаването на резултата по вашето тегло. След това умножете по 1,5, ако спортувате умерено и по 2, ако спортувате интензивно.

Пример 1: за същия пример от преди, жена с тегло 60 кг и получаване на процент на мазнини от 32,8% в калкулатора. Вашата чиста маса се получава, както следва:
Процент на чиста маса: 100-32,8 = 67,2%.
Kg чиста маса: (67,2 * 60)/100 = 40,32 Kg (от нейните 60 kg 40,32 Kg съответстват на чиста маса, съставена от вътрешни органи, мускули, кости и вода).
Изисквания към протеини: 40,32 * 2 = 80,64 g протеин

Пример 2: за мъжа, който тежи 90 кг и който получава процент на мазнини от 31,9% в калкулатора. Вашата чиста маса се получава, както следва:
Процент на чиста маса: 100-31,9 = 68,1%.
Kg чиста маса: (68,1 * 90)/100 = 61,29 Kg (от нейните 90 kg 61,29 Kg съответстват на чиста маса, съставена от вътрешни органи, мускули, кости и вода).
Изисквания към протеини: 61,29 * 2 = 122,58 g протеин

Грубо изчисляване на протеина

В случай на жена, всяко хранене трябва да осигурява между 20-25 g протеин, а в случая на мъже между 25-28 g, за да се гарантира, че достатъчно аминокиселини циркулират в кръвта през целия ден.
Това изчисление е кратко, но е добро начало за коригиране на протеина във вашата диета.
Пример 1: (20 * 3) + (7 * 2) = 74 g протеин. Прилагането на горната граница ще бъде (25 * 3) + (7 * 2) = 89 g протеини.
Пример 2: (25 * 3) + (14 * 2) = 103 g протеини. (28 * 3) + (14 * 2) = 112 g протеин.

Балансираната закуска трябва да включва около 7 g протеин за жените и 7-14 грама протеин за мъжете.

Съдържание на протеини в някои храни

Следните храни осигуряват между 20-25 g протеин


Следващата таблица изброява съдържанието на протеини в честите порции храна:

  • 150 g месо: 33-39 g
  • 150 g риба: 22-25 g
  • 2 яйца: 12 g
  • 300 мл мляко: 9 g
  • 50 g сирене: 14 g
  • 80 г бобови култури: 16 г
  • 100 g хляб: 9 g
  • 100 g тестени изделия: 12 g
  • 100 g ориз: 7 g
  • 30 г ядки: 2-6 гр

На следващото изображение можете да сравните колко протеини осигуряват 100 g готова за консумация храна


Следният списък се разширява върху горната инфографика за протеините в диетата с ниско съдържание на въглехидрати:

  • Конопени семена: 31
  • Пилешки гърди: 28
  • Постно телешко, свинско: 26
  • Синя риба: 25
  • Фъстъци, фъстъчено масло: 25
  • Бадемов крем: 23
  • Бяла риба: 22
  • Пилешко, агнешко: 22
  • Бадеми: 21
  • Червено месо: 20
  • Темпе, нато: 18.5
  • Tahine: 16
  • Тофу, едамаме, лупин: 12.5
  • Леща: 9
  • Черен боб: 8
  • Черна соя: 8
  • Нахут: 7
  • Грах: 4.5

Примери за умерена протеинова диета

Предлагаме няколко илюстративни примера, за да видите колко лесно е да се постигне целта за консумация на протеини в диетата с ниско съдържание на въглехидрати.

Пример за диета, коригирана на 75 g протеин/ден

• Закуска: френски омлет с 2 яйца с 30 г сирене (19 г)
• Снек: 30 г пуйка, сезонен плод и 1 ядка (7 г)
• Обяд: 120 г сьомга със салата (21 г)
• Снек: 30 г иберийска шунка, сезонен плод и 1 орех (7 г)
• Вечеря: 100 г пиле със спанак (21 г)

Пример за диета, коригирана до 85 g протеин/ден

• Закуска: френски омлет с 2 яйца с 30 г сирене (19 г)
• Снек: 30 г пуйка, сезонен плод и 1 ядка (7 г)
• Обяд: 150 г сьомга със салата (25 г)
• Снек: 30 г иберийска шунка, сезонен плод и 1 орех (7 г)
• Вечеря: 120 г пиле със спанак (26,4 г)

Пример за диета, коригирана на 115 g протеин/ден

• Закуска: френски омлет с 3 яйца с 30 г сирене (25 г)
• Снек: 60 г пуйка, сезонен плод и 1 ядка (14 г)
• Обяд: 170 г сьомга със салата (28,3 г)
• Снек: 60 г иберийска шунка, сезонен плод и 1 орех (14 г)
• Вечеря: 150 г пилешко със спанак (33 г). Ако беше гърда, щеше да е 42 g.

Ако имате някакви въпроси относно протеините в диетата с ниско съдържание на въглехидрати, можете да оставите коментар тук или чрез нашия RRSS, Facebook, Twitter, Pinterest, Instagram или нашия Youtube канал.