Ако все още не сте успели да направите изтегляне или все още не сте го пробвали, тук ще намерите необходимите съвети за постигането му
- Искате ли да увеличите броя на набиранията?,
- Трябва ли да се подобрите за тест или опозиция?,
- Бихте ли искали да се предизвикате и да видите колко способни можете да бъдете?
Какво представляват брадичките?
Издърпванията са упражнение, което се състои от преодолейте летва с горната част на тялото от които един е намерен прекратено
Това упражнение може да бъде смущаващо за тези, които никога преди не са го правили, но с a специфично обучение и укрепване на някои мускули е възможно да го постигнете.
Тренирани мускули
Едно от основните му предимства е, че всички тягови мускули, гръбнака, раменния пояс, гърба, раменете, бицепсите и други флексори на ръцете
По този начин физическото състояние на всеки от тях значително ще повлияе на неговото процес и изпълнение.
Да обмисли
Контрол на тегло е свързано с една от първите препоръки
Това е така, защото при брадички, когато са окачени над земята, спортистът вдига собственото си тегло. Очевидно, колкото повече претегляме, това ще бъде "бреме".
От друга страна, важно е да се вземат предвид онези мускули, които ще се работят, дори ако това не са тези, които традиционно започват серия от упражнения или тренировки.
Фактори, които ограничават набиранията
Вярно е, че това упражнение е трудно за много хора
Хванете щангата, останете в окачване и повдигнете тялото си със силата, предавана от ръцете и част от гърба ви, завършвайки главата си над щангата ... баф и не само веднъж, а се върнете надолу и обратно нагоре ...
Телесно тегло
Няма съмнение, че колкото по-голямо е теглото, толкова по-голям е баластът и толкова по-голяма якост е необходима.
Въпреки че в определени случаи това е пропорционално, в смисъл, че някой може да тежи много, но вече има достатъчно сила да вдигне.
Състав на тялото
Друг много важен фактор, че за разлика от предишния, тук теглото също играе важна роля, но най-вече процент което съответства на мазнините и мускулите. Оптималното, разбира се, ще бъде индексът на телесните мазнини под 10% и теглото, десетичната част от нашата височина.
Това е модел, който обикновено се възприема в този свят за каталогизиране или локализиране на физическото състояние на индивида.
Всяко упражнение, което включва разгръщане на сила, единственият елемент, който ще бъде решаващ, е мускулът, по-специално видът на влакната ... Мазнината е тъкан не функционира.
Ако не си спомняте вида влакна, както и обяснението на функционалната сила, можете да освежите паметта си:
Когато преживеем период от ограничаване на калориите За да дефинираме, теглото ни намалява, гарантирайки, че степента на загуба е максимална, въпреки че при тази работа определен процент мускули винаги завършва с влачене, въпреки че не е прекалено.
Сила
Трети параметър, и от моя гледна точка най-много детерминанта
Можем да сме „сухи“, добре дефинирани, да тежим малко или това, което смятаме за идеално за въпросния обект, но приятелю, ако силата ни не ни придружава, лош въпрос ...
И тази сила е тренирана, не я забравяйте.
Една от основните причини, поради които не се постигат набирания, се дължи на липса на косвена мускулна сила, тоест онези, които смятат, че нямат много функции, но че провалът им води до срив на всички наши възможности за разресване на бретона ни с лентата ...
По този начин, лошо тренираните предмишници ще бъдат първата каша, която ще се случи, след това ще последват ръцете, обикновено бицепсите и накрая мускулите на гърба.
Трябва да стегнете корема или сърцевината, както се нарича сега, като целият блок е в напрежение, за да приложите максималния стимул, генериращ максимална сила, включващ лумбалната част като стабилизиращ елемент
Видовете сила, които са отразени в това упражнение са:
- Съпротивителна сила. Участието на мускулатурата, придружено от кардио-циркулаторния и дихателния апарат, се дължи на непрекъснати последователни усилия за определен период от време.
- Force-Speed. Или каква сила е била, тоест да се свърши работа (усилие) за възможно най-кратко време (възможно най-бързо).
- Максимална сила. Пикът на сила, който някой е способен да упражни.
Упражнения, за да се научите да правите набирания: Начинаещи
Следващите упражнения, които трябва да бъдат описани, са свързани с подготовката на тялото да бъде достатъчно силно, за да стане.
Прогресът обаче зависи от физическото състояние на човека, така че в някои случаи човек може да се подготви, преди да изпълни всички подготвителни упражнения. Това е най-бавният метод за подготовка, така че някои може да пожелаят да преминат напред.
Ниво 1: Упражнение с гири
За първото упражнение е идеално да се позиционирате така, че да ви е лесно да сгънете лактите нагоре, като повдигнете тежестите и след това ги удължите отново. Подпомагането на противоположното коляно на по-висока повърхност може да бъде изгодно.
Това е едно от най-често срещаните упражнения за гърба и изисква увеличаване на вдигнатото тегло. Работим едностранно, като използваме дъмбела вместо щангата, за да дадем по-голям акцент на стабилизиращите мускули.
Ще се стремим да използваме тежест, която ни позволява да изпълняваме удобно 12-15 повторения. Ще увеличим натоварването за усилие, което всеки път ни позволява да намалим броя на повторенията, но без никога да стигаме до мускулна недостатъчност. Общо 5 серии биха били правилни.
Това видео показва правилната техника, както и най-често срещаните грешки:
Ниво 2: Rack Pull Ups
Това упражнение е идеален предшественик на набиранията като него работи същите мускули но "премахване" на тегло.
Състои се от поставяне на краката върху повдигната опора, след което да хванете щангата (не е необходимо да отивате до бара за брадичката, а просто същата машина "multipower") и да изпълнявате упражнението правилно.
Ще забележим, че е много по-осъществимо, отколкото ако се обесим. Въпреки това, въпреки че е лесно да се изпълни, това ще ни даде предимството да практикуваме жеста за изтегляне, от една страна, и, от друга, да се консолидираме и да придобием доверие в него.
Препоръчваме ви да изпълнявате между 6 или 8 високи повторения, без да се проваляте. В този случай бихме могли да „поставим в спалнята“ 2 повторения, тоест две повторения на мускулна недостатъчност.
Ето пояснително видео:
Ниво 3: Издърпване с ленти
В този случай, ако ще висим от бара. Ще си помогнем с еластична лента, която ще служи като опора, намаляваща усилията, които трябва да приложим в най-сложната фаза на набиранията: изкачването.
В зависимост от вида на каучука (неговата твърдост) можем да регулираме повече или по-малко „помощ“ при повдигане. В началото се опитваме да усетим добре движението, като използваме тези, които помагат най-много, тъй като това е най-близкото нещо до правенето на брадички.
Можем да изпълняваме около 4 или 6 серии, където, както и предишната, ще оставим 2 повторения на мускулна недостатъчност. Опция за изваждане на малко помощ ще бъде поставянето само на един крак.
Видеото показва как да го направите:
Ниво 4: Отрицателни набирания
За да изпълним това упражнение, е необходимо да имаме повдигаща щанга и чекмедже, което да ни помогне да се закачим от него. Отрицателни набирания означава усилията ще бъдат направени в обратна посока, т.е. слизане.
За да направите отрицателно издърпване, трябва да прескочите лентата и да се опитате слизайте възможно най-бавно, задържайки контрола, докато се върнете в дъното на движението. Много е важно да имате адекватно тегло, за да не се нараните.
Вместо да скачате, можете да използвате стол, за да прекрачите летвата и след това бавно да се спуснете, като винаги регулирате контрола на тялото си. Това упражнение, макар и да не изглежда така, е доста взискателно. Изпълняваме около 6-8 серии от 5-6 повторения.
Първо доминиран
В зависимост от теглото, физическото състояние и предишното обучение, вече би било възможно да се направят някои набирания
Като цяло, поради мускулите, които обикновено се работят, е по-лесно да започнете с тези набирания, в които ръцете са обърнати към вас (легнала брадичка в легнало положение):
Препоръчително е да дръпнете раменете назад и да се преструвате, че искате да дръпнете щангата надолу. Глутеусът и коремът трябва да останат свити през цялото движение. Когато прекрачвате бара с брадичка ще се брои като повторение.
Разбира се, когато изпълняваме ексцентричната фаза (спускането), трябва напълно изпънете лактите.
Доминиран за напреднали
След като бъдат постигнати 3 серии от 10-12 повторения на перфектни набирания, можете да изберете два пътя:
- Увеличете сетовете и повторенията: 3 комплекта от 12, 3 комплекта от 15, 3 комплекта от 20 и т.н.
- Започнете да променяте стил на брадички и натоварвайте ги
Ако фитнесът позволява, следващата стъпка ще бъде добавяне на колан за тежести
Упражнения за подобряване на набиранията
Първото нещо, което трябва да направим, е просто тест
Очевидно е, че тъй като това ще ни даде реалния ни капацитет или това, на което сме способни в момента, да изпълняваме набирания. Ще има такива, които правят 10, 15, 2, 1/2, ... Няма значение какво е вашето ниво, ами има значение! Особено за да видим колко време ни отнема нашата еволюция и напредък.
Друга важна концепция: усилие ексцентричен Y. концентричен. В нашия случай е лесно да се забележи, че ексцентричната част ще виси от бара с напълно изпънати ръце, докато повдигната с брадичка, надвишаваща нивото на щангата, това ще бъде концентричната фаза.
Според проучванията силата, приложена за необходимото напрежение при ексцентрично усилие, е по-голяма от тази на концентричната част.
Тренирайте с партньор
Знаейки това, вече имаме поле за действие, което да подобрим
В този случай ще използваме или нашия партньор за обучение (от умора ...), или затягащ елемент, който някои машини включват и които помагат да се направи противотежест. Предпочитам първия вариант.
Това е така, защото и двете помощни средства не са еднакви, тъй като докато машината ни помага, тя също така реже частта, включваща стабилизиращи мускули, освен че е фиксирана опора за действие, докато нашият партньор ще упражни повече или по-малко сила по наше искане същия момент, в който го изискваме, и мускулите за стабилизиращо действие ще бъдат по-ангажирани.
Тренирайте ексцентричната част
Както видяхме в предишните упражнения
Нашият партньор ще ни помогне да станем да висим от бара в концентричната част. Към това, подпомогнато от сцеплението на глезените или краката, ние ще слезем по най-бавния начин, контролирайки и усещайки движението.
Частично движение на влака
Сега трябва да се задълбочим в определен път на общото движение
Помагаме си от стол или от скок, за да се закачим за бара и да останем да висим в началната част. Сега се спускаме до около една четвърт от общата сума до крайната или ексцентрична позиция. След като в този момент спестим 1-2 секунди и се връщаме в първоначалната позиция или концентричната част. В последното повторение на поредицата, вместо 1-2 секунди, ще задържим до 10 секунди! Прилагаме напрежение изометричен, което ще увеличи нашата сила забележително.
Тренирайте чрез частични повторения
Ако вече сте в състояние да извършите голям брой повторения, е време да добавите система за подобрение
Например, ако искаме да можем да изпълним 10 последователни повторения, разделете това число на 2 и това общо ще бъде капачката на брадичките във всяка серия. Ами сега изпълняваме поредица от 5 повторения (предишен резултат), почивайки за около 3 минути между сериите. Във всяка нова сесия отрежете между 5-10 секунди до тази 180 ″ почивка, докато няма почивка и можете да направите 10 часа без почивка!
Тренирайте за подобряване на повторенията на брадичката
Това да отиде малко по-далеч:
Работата по брадичката е характер млечно-анаеробни, тоест използването на гликоген като гориво и производството на млечна киселина като метаболитен резултат
Това е именно ограничителният фактор, когато става въпрос за спиране на нашите повторения
- Наличието на млечна киселина Недей генерира чувството на умора и умора, но когато тялото не може Премахни го, дисоциира, трансформира се в лактат, генерира водородни йони и причинява мускулна ацидоза и понижава pH на самата мускулна тъкан.
- Мускулната контракция се предотвратява до голяма степен и освобождаването на калций от саркоплазматичния ретикулум е нарушено. Това води до нарушаване на свързването на мостове актин-миозин, като по този начин се намалява мускулната контракция.
В този смисъл нормализирането на рН води до Възстановяване на силата. Нашето тяло винаги поддържа необходимите ресурси, за да търси ситуацията на „нормалност“.
Механизмът, използван от тялото за "борба" срещу увеличаването на ацидозата и варирането на рН, генерирани от усилията, предизвикани от упражнения с висока интензивност, е чрез буферна система, защитаваща до известна степен мускулния капацитет на продължаването да понася метаболитен спад.
Чрез обучение тази способност да се противопоставя на увеличаването на агентите, които пречат на състоянието на работата може да бъде максимизирана.
Добро лекарство, което намалява или „буферира“ предишното действие, е използването на бикарбонат, наред с други елементи, което води до забележително подобрение в спортовете с висока интензивност. Така да се каже, възможно е да се популяризира освобождаване лактат от вътрешността на клетката навън, понижавайки хидрогенираните йони и стабилизирайки системата.
Правете повече набирания
Е, цялата тази теория е доста кратка с цел да обясни метода, който приложих на практика и който ми помогна много за увеличаване на броя на издърпвания:
По същество се състои от извършване на поредица от набирания, максимален брой повторения, на които сте способни, и извършване на активна почивка, тоест на стационарен мотор, около 3 минути. По този начин ние сме в състояние да преразпределим кръвния поток и метаболитните остатъци, разположени в мускулите, активирани от изтеглящото упражнение. Преди включвах 10-12 сета максимални повторения, 2-3 пъти седмично. Резултатите бяха невероятни, за кратко време от 20-25, достигнах за 35 Мисля, че помня, запазвайки техниката, а
Трик за набирания
Нека заблудим мозъка. И ще кажете, какво ни казвате? Е, съвсем просто е ...
В определени случаи, преди изпълнението на определено упражнение, е необходимо за момент да отбележим, че сме способни да го изпълним.
Много е важно да си представите как правите 125 набирания в главата си, нищо че един ден няма какво друго да правим ... но това, което искам да кажа, е да сме наясно с целта си и да се съсредоточим върху постигането й.
Като препоръка a много ефективен трик, С което се избягва чувството на задушаване, което възниква веднага след като съзерцаваме броя на доминираните, които носим, и тези, които са ни останали. Това в този момент ли се разпаднахме бързо.
Следователно, когато отидете да тренирате, вече имате достатъчно плавност и правите няколко набирания, защото предлагате като цел да достигнете, да речем, 20. Е, не започвайте да броите от 1, а от 10, така че когато стигнете 20, няма да сте направили 10 нищо повече, добре. Но на следващия ден започва в 9. И така, докато започне в 1 и завърши в 20.
Издърпванията се подобряват чрез набиране
И за да ви стане по-ясно: набиранията се подобряват, като се правят набирания, няма друг ...
Аз препоръка е, че следвате съветите да тренирате сила, да ударите силно хайта и да изпълнявате тези упражнения за изтегляне между 3 и 5 пъти седмично.