Когато говорим за синдром на поликистозните яйчници (PCOS), ние сме склонни да мислим, че нашият яйчник е структурно повреден, пълен с кисти. И това всъщност не е така, това, което може да съществува, са много малки фоликули, които се появяват на ултразвука.

поликистозните

Ние обаче пренебрегваме функционалните повреди: това, което има е хормонален и метаболитен дисбаланс което води до симптоми и свързани усложнения.

И въпреки че няма да обяснявам от какво се състои PCOS или как се диагностицира, препоръчвам ви да посетите блога на доверения ми гинеколог Miriam Al Adib Mendiri, където можете да научите малко повече за PCOS и други много интересни неща за жените здраве.

Въпреки това, това, което ще задълбочим, е в диетата, тъй като тя е един от основните стълбове за лечение на СПКЯ и въпреки важността си, обикновено изостава далеч назад.

Изглежда, че се фокусираме само върху фармакологичното лечение и добавки и нещо толкова мощно, евтино, непосредствено и в обсега на всеки, като храна, оставяме за последно (ако го направим малка къща).

В днешната статия ще говорим за това как диетата може да подобри една от най-често срещаните характеристики на СПКЯ: акнето. В други статии ще говорим за други характеристики на СПКЯ, които също могат да се подобрят чрез модифициране на нашите хранителни навици.

Но нека започнем от основата. Защо жените с PCOS прекарват много зле с акне?

Причината е в нашите хормони. По-конкретно в два от тях, с които със сигурност сте запознати: инсулин и андрогени. И както може би си представяте, тези хормони са не само зад акнето при СПКЯ, но и зад метаболитните дисбаланси, които могат да доведат до сърдечно-съдови заболявания, диабет и т.н.

Акнето, както и хирзутизмът (излишък на окосмяване по лицето или на места, където обикновено не се среща при жени) или алопеция, са симптоми на излишък на андрогени при жените и са доста чести при СПКЯ.

Сега, може ли да има жени с излишни андрогени и без видими физически симптоми? Да.

Както и може да има акне и не е задължително СПКЯ, тъй като акнето може да бъде причинено от много променливи.

Въпреки това, нещо, което почти винаги присъства при жени с СПКЯ, е инсулинова резистентност (RI). И тук ще спра малко повече, защото този IR може да влоши останалите основни хормонални проблеми.

На това изображение можете да видите много добре какво се случва: когато има IR, рецепторите на нашите клетки, сякаш преминават от инсулин, те го игнорират.

Не забравяйте, че инсулинът е хормонът, който отговаря за преминаването на глюкозата от кръвта към клетката, за да може тя да се използва. Без инсулин глюкозата се „натрупва“ в кръвоносните съдове и клетката свършва с гориво. След това клетката, в опит да получи своето „гориво“, ще изисква други механизми за производство на глюкоза, което от своя страна ще доведе до повишаване на нивата на глюкоза в кръвта още повече.

Проблемът обаче не е само в глюкозата, а и в инсулина. Тялото не спира да произвежда глюкоза, но клетката все още не може да я използва, тъй като клетката не реагира на действието на инсулина.

След това се задейства секрецията на повече инсулин, за да се види дали съединението е принудено и много инсулини разрушават стената на клетката. Може да дойде момент, когато това да работи и, накрая, след много инсулин, получаваме глюкозата да влезе в клетката. Тази повишена секреция на инсулин се нарича хиперинсулинизъм.

Ако обаче това се поддържа с течение на времето и клетката, колкото и да се произвежда инсулин, пак не реагира, няма да можем да поддържаме нивата на кръвната глюкоза под контрол, панкреасът се отказва и се появява диабет.

Но това не свършва дотук, тъй като ролята на инсулина не е просто да позволи на глюкозата да навлезе в клетката. Тук идва интересното:

Инсулинът също има хормонална роля, като се грижи например за стимулиране на производството на андрогени в яйчниците. Но внимавайте, има и още.

Хиперинсулинемията намалява производството на SHBG (свързващ хормон на половите хормони) в черния дроб. В човешкото тяло нашите хормони (по-специално тестостеронът и естрогените) не могат да бъдат наоколо, танцувайки самотно за своето търкаляне. Те се нуждаят от помощта на тези SHBG, за да могат да бъдат транспортирани, метаболизирани и накрая екскретирани.

Въпреки това, ако няма достатъчно SHBG, малко количество от тези полови хормони остава свободно и активно, според техните собствени условия, като може да се „сдвои“ в клетката и да активира нейния рецептор. Това означава, че прекомерното производство на инсулин може да доведе до излишък на свободни андрогени, което да доведе до признаци на СПКЯ като акне.

Друг механизъм, който обяснява как излишъкът от инсулин е свързан с акнето, е чрез увеличаване на лутеинизиращия хормон (LH), който от своя страна е отговорен за синтеза на повече андрогени в яйчниците.

Вече имаме два механизма, които обясняват как излишъкът от инсулин и андроген е свързан при СПКЯ.

Има и други, като нарушение на регулирането на липидите или глюкозата, което се случва в резултат на IR, което води до повишаване нивата на липидите в кръвта ни (което увеличава сърдечно-съдовия риск) и нивата на глюкоза рязко варират (това се влошава, ако диетата ни е богата на захари).

Със сигурност имате симптоми като промени в настроението, умора, умора, сънливост (особено след хранене) ... които обикновено изчезват, когато ядете нещо сладко. Това е последица от нестабилните нива на глюкоза в кръвта.

Ето защо ролята на диетата е толкова важна при СПКЯ, тъй като тя може да даде обратно тези механизми: в крайна сметка имаме порочен кръг на инсулинова резистентност и производство на андроген, които пораждат симптомите на СПКЯ.

Най-важното е да се избягва увеличаването на IR. И добрата диета може да помогне много в това отношение.

На първо място, това е жизнено важно избягвайте прости и преработени въглехидрати, кои са тези, които повишават най-много глюкозата в кръвта и, следователно, тези, които ще стимулират производството на инсулин най-много.

Какви са тези? Бонбони, сладкиши, сладкиши, бисквитки, десерти, шоколад, бяло брашно, захар, мед, сладкиши, чипс, нездравословна храна и др.

Второ, трябва да вземем предвид качество на мазнината, която консумираме и нейното количество. Лошото качество на мазнините (силно преработени, транс или рафинирани масла) се увеличава и допринася за системно възпаление (което също допринася и се връща към основния метаболитен проблем: ако има хиперинсулинемия и дислипидемия, има системно възпаление, особено ако има излишни телесни мазнини, което от своя страна увеличава IR.

Ако има проблеми с регулирането на глюкозата и затлъстяването, ние сме в провъзпалително състояние, което отново увеличава IR и отново започва цикъла) и дислипидемията се влошава, допринасяйки за наднорменото тегло и затлъстяването (също характерно за СПКЯ).

Както можете да видите, тази ситуация може да доведе до безкраен цикъл на възпаление ➡ IR ➡ PCOS симптоми ➡ възпаление, което трябва да намалим. Добрата новина е, че промените в диетата и начина на живот помагат да се забави и в някои случаи да се обърне тази ситуация.

В такъв случай, противовъзпалителни мазнини като орехи, ленено семе или семена от чиа, тлъста риба, авокадо или екстра върджин зехтин, ще бъдат мазнините за дайте приоритет в диетата.

По отношение на въглехидратите и протеините, стратегията, която работи най-добре за подобряване на IR е, от една страна, намаляване на консумацията на високогликемични въглехидрати (Вече говорих за гликемичния индекс на въглехидратите в тази статия) Y., за друг, придружават въглехидратите с източници на протеини и фибри.

Тази стратегия е двойно интересна: от една страна, протеинът е много засищащ макронутриент; но освен това помага за контролиране на пиковете в кръвната глюкоза (повишаване на кръвната глюкоза), причинени от въглехидратите.

Също така е важно да се спомене това В идеалния случай се придържайте към нискогликемичните въглехидрати. Те обикновено са богати и на фибри. Така че, ако някога ви се прииска да добавите високогликемичен хидрат, комбинирайте го с протеини, други нискогликемични хидрати (източници на фибри) или качествени мазнини. По този начин гликемично натоварване от въпросната храна ще бъде по-малко и следователно въздействието върху кръвната глюкоза и впоследствие инсулиновата стимулация ще бъде по-малко.

Малко очевиден практически пример, за да бъде разбран. И двете хранения съдържат основни въглехидрати (картофи), зеленчуци и протеинова храна (яйце).

В първата почти няма фибри и протеини. Мазнините не са най-препоръчителните (търговска майонеза). Във втория, включването на по-влакнести зеленчуци и плодове, източници на протеини (риба тон и яйца) и здравословни мазнини (екстра върджин зехтин), намалява гликемичното натоварване и следователно комбинацията е по-подходяща:

  • Комбинация от храни с високо гликемично натоварване НЕ СЕ ПРЕПОРЪЧВА: печен картоф, пълнен с царевица, варен морков и търговска майонеза + десертен банан.
  • Умерен гликемичен товар Комбинация от храни PLUS ПРЕПОРЪЧВАНИ: кресон, целина, краставица, царевица, домат и картофена салата, приготвена с риба тон и варено яйце и облечена с необработен зехтин и ябълков оцет + ягоди и боровинки за десерт.

Нека изясним концепцията за гликемично натоварване. Това се отнася до повишаване на кръвната глюкоза, което настъпва след консумация на въглехидрат, като се взема предвид и консумираното количество.

Нека да дадем пример, за да изглежда по-лесно. Динята има висок гликемичен индекс, 72. Това означава, че скоростта, с която съдържащите се в нея захари преминават в кръвта, е много бърза.

Количеството въглехидрати, които осигурява на порция, обаче е много малко. Ще трябва да изядем цяла диня, за да бъде въздействието драстично. За обичайните дажби количеството въглехидрати, които осигурява, е относително ниско и следователно въздействието, което ще окаже върху кръвната глюкоза, ще бъде ниско.

Ако предпочитате да го виждате с цифри, ако приемем, че порция диня е 120g, а на всеки 100g диня имаме 4,5g въглехидрати, гликемичното натоварване ще бъде приблизително 3 (ниско), докато GI е 72 ( високо).

За да изчислите CG, приложете тази формула:

CG = GI x (No CH дажба)/размер на дажбата

GL под 10 се счита за нисък (за посочената порция храна). Между 10 и 20 умерено и над 20, високо.

Това е важно, защото гликемично натоварване не се отнася само до скоростта, с която глюкозата в кръвта се увеличава след поглъщане на въглехидрати, взема се предвид и количеството на общия хидрат, който поглъщаме в тази част, което го прави по-интересен, по-интуитивен и много по-практичен параметър.

Как това се превежда в заявка?

Е, има няколко начина за работа с гликемичния товар. Има таблици с различни храни, където са посочени общите порции и техният гликемичен товар.

Просто се опитайте 80% от въглехидратите, които консумирате, да съответстват на храни с гликемично натоварване по-малко от 10. Останалите 20% между 10 и 20 и само при определени случаи, тези с гликемично натоварване над 20.

Други нутри и диетолози съветват да не се надвишава дневно количество от общия гликемичен товар. Например между 60 и 80 за жени с СПКЯ, в зависимост от степента на IR и наднорменото тегло.

Обаче ми се струва неприятно да измерваш, претегляш и изчисляваш какво ядеш. Освен това може да генерира известна степен на мания за храна, която добавя стрес към общото натоварване от стрес, което вече понасяме.

Поради тази причина, като се консултирам, това, което правя, е да науча клиентите си на тези концепции и да ги снабдя с няколко много сладки малки таблици, където най-често срещаните източници на въглехидрати са подредени според гликемичния им товар. Ако в 80% от случаите те избират храни, чието гликемично натоварване е по-малко от 10, ние сме на прав път.

Другата хранителна стратегия, която също работи много добре на практика за жени с СПКЯ, е палео диета.

По същество това е нещо много подобно на това, което се постига с диета с нисък GL: премахване на преработените, силно възпалителни, пълни със захар или бързо увеличаващи се храни с кръвна захар.

Палео диетата отива още една стъпка напред, като елиминира някои храни, които според мен могат да бъдат много полезни и здравословни, но това, на първо място, може да влоши IR (като бобови растения). Ето защо има случаи, в които няколко месеца палео диета могат да бъдат много интересни, след като IR се контролира, да преминете към диета, малко по-гъвкава и по-малко рестриктивна.

Специфични, на палео диета им е позволено храни, до които нашите предци са имали достъп:

  • Пресни плодове и зеленчуци
  • Клубени и корени
  • Месо, риба, миди и яйца
  • Сурови и несолени ядки и семена
  • Билки и подправки
  • Кафе, чай и запарки
  • Някои различни храни като: чисто какао, мед в малки количества или зехтин

Останалите храни като зърнени храни и зърнени храни, млечни продукти и производни, захари, бобови растения, нишестета, алкохол и преработени храни (нездравословна храна, безалкохолни напитки, сладкиши и др.) Няма да бъдат разрешени.

И двете диети са доста добри за хранителното лечение на СПКЯ. От човека и личната му ситуация зависи кой да избере.

Ето едно много свежо ежедневно примерно меню (според времето, което ни прави 🥵) с всеки тип диета, така че да можете да видите как би било формулирано еднодневното меню за СПКЯ и да имате по-добра представа за това кое диетата ви подхожда най-добре.

НИСКА ГЛЮЦЕМИЧНА ДИЕТА

  • Закуска: Гръцко кисело мляко със смес от семена и ядки, канела и микс от плодове (боровинки, ягоди, малини и къпини)
    Червен чай
  • Обяд: Задушена леща със зеленчуци и праскови
  • Вечеря: Зелен боб сотиран с чесън, сардини на скара
    Квадрат от тъмен шоколад> 85% какао
  • Закуски: Хумус и малко пръчици целина и моркови
    Сливи и орехи

ПАЛЕО ДИЕТА

  • Закуска: Бъркани яйца с лук и гъби ½ авокадо и чери домати
    Американско кафе
  • Обяд: Салата от маруля, домат, лук, целина, аспержи и маслини
    Печено пиле 1 купа череши
  • Вечеря: Броколи на пара, нарязан на кубчета тон с лук
    Запарка от джинджифил и лимон
  • Закуски: Чиа пудинг с малини и настърган кокос
    Целина пръчки с бадемов крем

Както винаги, ако имате нужда от помощ при управлението на храненето на вашия PCOS, моля свържете се с мен, за да можем да си уговорим среща възможно най-скоро. Ще се радвам да ви помогна!

При толкова сложно състояние като СПКЯ диетата е много важна, но не е единственото нещо, което можем да направим.

Оставам на тъмно да говоря за ролята на бактериалната флора, качеството на мазнините в диетата и как те влияят на акнето и други хормонални дисбаланси, които се наблюдават при СПКЯ, които също са силно повлияни от диетата, като дисбаланси с съотношение естроген: прогестерон.

Но ще видим това в бъдещи статии, както и ролята на добавките и други мерки за начина на живот, които също помагат.