Всеки знае, че най-добрият начин за изгаряне на мазнини е като правите сърдечно-съдови упражнения като бягане на улицата, на бягаща пътека във фитнеса, колоездене на улицата, неподвижно или елиптично във фитнеса, гребане, каране на ролери и всякакви упражнения, които повишават нашите пулсации, но днес ще ви дадем няколко съвета, така че изгаряйте повече мазнини, като правите кардио добре.

кардио

Това, за което трябва да сме наясно, на първо място, е да правим това, което правим сърдечно-съдови упражнения ние винаги вървим за изгаряне на мазнини, но има моменти, когато е интересно да се мобилизират повече мазнини, например когато искате да загубите мазнини, за да дефинирате или да отслабнете като цяло.

Мазнините като гориво

Трябва да знаем, че мазнините са много нискокачествено енергийно „гориво“ И въпреки че е идеален за упражнения с висока устойчивост, за упражнения с висока интензивност или такива, изискващи висока мощност или сила, той е безполезен. Ето защо трябва да знаем как да изпълняваме кардиото с правилното темпо, така че тялото ни да се опитва да използва малко мазнини, а не ритъм, който винаги се храни с въглехидрати (гликоген).

Когато казваме, че това е нискокачествено гориво, нямаме предвид, че то не осигурява енергия на тялото, тъй като всеки погълнат грам мазнини допринася за тялото 9Kcal енергия, но казваме, че тази енергия, която е в тялото се съхранява като мазнина не се използва рутинно за качествено кардио, използва се за упражнения с умерена или ниска интензивност.

Използване на гликоген или мазнини

Знаем, че енергията, която ще използваме за движение, когато правим сърдечно-съдови упражнения може да идва от гликоген който е в мускула, който е презареден от приема, който сме направили от въглехидратите, или от мазнини че сме натрупали в организма или чрез прием на мазнини, или чрез съхраняване на излишните хидрати, които сме изяли.

Когато го направим умерени сърдечно-съдови упражнения при които сърдечната честота (ударите в минута) е между 70 и 80% от максималните ни удари, тогава това е, когато изгаряме най-много мазнини, когато правим сърдечно-съдови упражнения. Това са относителни скали, но никога не надвишават 85%, тъй като оттам консумацията на мазнини е много ниска.

Е, щом знаем ритъма, който трябва да следваме, за да изгаряме повече мазнини, когато правим кардио, трябва да знаем кои са оптималните пулсации, при които трябва да го изпълняваме сами, така че тялото да консумира повече мазнини и за това е мястото, където влизат различни фактори: възраст, пол, тегло и пулс в покой.

Изчисляване на нашия максимален пулс

Както вече казахме процента, до който трябва да бягаме, който е 70% -80% от нашия максимум, би било достатъчно да се изчисли този максимум, за да се знаят ритмите и в много случаи хората остават с най-основната формула за изчисляване на максималния пулс което е много просто:

Максимален HR = 220-възраст

С това, ако използвам себе си за пример, бихме казали, че максималната ми честота е 220-38 = 182 ppm (удара в минута). Можем да останем при този начин на изчисляване и знаем, че трябва да тичам между 128 ppm (умножих 182 × 0,7, за да изчисля 70%) и 146 ppm (умножих 182 × 0,8, за да изчисля 80%)

Ясно е обаче, че оттогава това е много обща формула в зависимост от пола максималната сърдечна честота със сигурност ще бъде различна на същата възраст, тъй като конституцията на жената обикновено не е същата като тази на мъжа и разбира се не е еднаква лице с тегло 100 кг от лице с тегло 50 кг, следователно имаме малко по-точен начин да го изчислим, с тези две формули:

За мъже: HRmax = ((210 - (0,5 х възраст в години)) - (1% от теглото)) + 4
За жени: HRmax = (210 - (0,5 x възраст в години)) - (1% от теглото)

С тази корекция в примера, който сме поставили преди с моя конкретен случай, сега тя ще бъде 210 - (0,5 × 38) - (79 × 0,01) + 4 = 194 ppm, както виждате разликата е значителна и нещо по-точно и диапазоните ми на изгаряне на мазнини са между 135 ppm и 155 ppm. Всъщност е по-близо до реалността, тъй като миналата година имах познатия си максимум при 191 wpm.

Пулсът зависи от фитнеса

Но със сигурност много от вас са разбрали, че всичко това не е еднакво за заседнал човек без спортна база, отколкото хиперактивен човек, който спортува от години и ако и двамата са с еднаква тежест и са на една и съща възраст, две предишни формули ни дават, че максималният пулс е еднакъв, следователно е важен фитнес на въпросното лице.

За да се знае състоянието на физическата форма на човек, най-често се измерва пулсациите в покой (за да може току-що да станете от леглото, направете го няколко дни подред и вземете средната стойност) и изчислете диапазона на оптималното пулсации за изгаряне на мазнини с тази формула:

HR% = (HR Max - HR Rest) x Стойност на% + HR Rest

Много е просто, първото нещо е да се изчисли максималната сърдечна честота с генеричния метод (220 - 38 = 182). Измервам пулса си в покой, който е 51 удара в минута, и просто правя изчисленията, за да разбера 70% (умножете по 0,7): (182 - 51) x 0,7 + 51 = 143 ppm и да се знае 80% (умножете по 0,8) (182 - 51) x 0,8 + 51 = 156 ppm.

В следващия пост ще ви обясним как да изгорите още малко с пиковете на интензитета.