Aitor Viribay Morales 1, Naiara Aizpurua 2 и Dr. Aritz Udampilleta 3
1 Спортен диетолог-диетолог от Elikaesport. Аспирант по суплементация и фармакология в спорта (IINSC/IINCD).
2 Диетолог-диетолог и бивш ученик на училището по спортно хранене - д-р Урдампилета - Еликаеспорт.
3 Директор на Училището за спортно хранене - Elikaesport. Доктор по физиология и спортно хранене.
Въведение
Прием на Въглехидрати (HC) по време на тренировка Устойчивостта е ключова за спортните постижения и за самото възстановяване от тренировки или състезания. За това, Обучение на стомаха Това е основна предпоставка (ЗА ДА ЗНАЕТЕ повече, ПРОЧЕТЕТЕ: http://www.elikaesport.com/index.php/novedades2/300-entrenamiento-del-estomago-en-los-deportistas). Що се отнася до тези приема на CH, ние откриваме различни източници на захари, повече или по-малко бързи и сложни, които определят неговата функционалност за всеки момент на упражнение. Изправен пред тези нужди, спортистът обикновено се обръща към търговски продукти, които, въпреки че имат много добра полезност, не са единствената налична опция. В предишна публикация предложихме Сладко от Дюля и сладък картоф като подходящи алтернативи (за да ЗНАЕТЕ повече, ПРОЧЕТЕТЕ: http://www.drurdampilleta.com/index.php/blog/239-dulce-membrillo-y-batata-para-los-deportistas). Следвайки същата линия, по този повод предлагаме оризовата торта или оризовата торта като много правилна, функционална и гъвкава опция за различни спортни ситуации (Jeukendrup, 2017).
The Оризова торта или оризова торта, Както подсказва името му, това е торта на основата на ориз, към която се добавят различни съставки, за да се уплътни и допълни хранително. Все пак използването му е широко разпространено в колоезденето (Той се използва широко от всички отбори в категорията UCI World Tour), реалността е, че той също може да бъде полезен в надпревари Ultradistance, където спортистите в определени моменти от състезанието ценят храни, които са по-познати на стомаха, натурални и с не толкова сладки вкусове.
В зависимост от добавената храна тя ще бъде по-сладка или по-солена торта, но основата ще остане същата: ориз, приготвен със съставка „свързващо вещество“.
От нашия опит и осъзнавайки хранителните и органолептичните нужди на спортистите, ние предлагаме в този блог различни видове специфични оризови торти за всеки повод.
Какъв вид храна е? Кога може да се използва?
При приготвянето на оризовата торта трябва да разграничим две части: 1) основата (варен ориз + уплътняваща храна/свързващо вещество) и 2) допълнителните съставки, които ще помогнат за изработването на продукт със специфични характеристики за спортиста.
- БАЗА:Основна оризова торта
Разработка: Варен ориз + кокосово масло или сирене тип "Филаделфия" (и многобройните му версии), наред с други. Състои се от приготвяне на ориза и добавяне на допълнителната съставка, която ще свърже/уплътни тестото.
Оризът е зърнена култура, чийто най-разпространен компонент е нишестето (86,8%) (Astiasarán et al, 2000; Moreiras, 2016). Това е полизахарид, образуван от 25% амилоза (бавно абсорбиращ въглехидрат) и 75% амилопектин (бързо абсорбиращ въглехидрат), въпреки че в зависимост от сорта ориз тези проценти могат да варират.
The варен ориз (оризова торта), когато е предварително усвоен (поради готвене), съдържа по-висок гликемичен индекс и гликемичен товар от суровия (съответно около 69 и 30), но много далеч от храни на основата на глюкоза или бързи захари като спортни гелове, гуми и т.н. Това ще бъде предимство, тъй като, без да подлагаме стомаха си на толкова голям стрес, ще добавим храна с голямо количество въглехидрати, която ще се усвои за умерено време (20-30 минути).
Забележително Това е храна със стягащи свойства, която ще уталожи стомаха добре. Съставките, добавени към основата, ще й придадат характеристики и различен вкус, различавайки я от изкуствените аромати на гуми, гелове или други видове спортна храна.. Следователно, Много интересна "опция" е да промените вкусовете и да не се отегчавате от сладки храни, да уреждате стомаха и да добавяте сложни въглехидрати в състезанието.
Фигура 1. Оризова торта: Що за храна е и кога може да се използва? (Собствена разработка).
- ДОПЪЛНИТЕЛНИ СЪСТАВКИ: В зависимост от целта на спортиста.
Храната/съставките, които добавяме към основата на тортата, ще окажат голямо влияние върху нейния състав/характеристики. Ако добавим ядки, тортата ще бъде по-мазна и усвояването на въглехидратите ще бъде по-бавно, докато, ако добавим захар или дехидратирани плодове, това ще бъде торта, по-богата на въглехидрати и усвояването ще бъде по-бързо. След това предлагаме различни видове оризови торти с различни функционалности.
Видове торти и тяхното използване, в зависимост от добавените съставки:
- ТОРТА СОЛЕН ОРИЗ:
Разработка: състои се от готвач ориз с най-голямо количество сол, или като го добавите, или като сварите ориза например със солен бульон.
Използване: Идеален вариант за горещи дни, в които загубите на електролит са големи. Освен това можем да ги използваме, за да намерим по-неутрален вкус, различен от сладкия и понякога примамлив вкус на някои спортни храни. Може да бъде много полезен при дълги колоездачни състезания (маршове, сценични състезания), както и при пътеки с ултразвук (стига да е добре запазен до момента на приемане).
Съвет: Ако добавим кокосово масло, ще получим средноверижни мастни киселини, чиято абсорбция е бърза и тяхната бионаличност е висока. Следователно, това ще ни помогне да имаме допълнителна енергия при леко умерена интензивност на упражненията.
Разработка: Основна оризова торта + захари (малтодекстрин/палатиноза). Състои се от добавяне на захари като малтодекстрин или палатиноза към основата.
Това са захари, които имат малко сладък вкус. Изборът на една или друга захар ще зависи от конкретния интерес на спортиста. Малтодекстринът е бързо абсорбираща захар, докато палатинозата се абсорбира по-бавно. За повече информация относно видовете въглехидрати по време на тренировка вижте: http://www.elikaesport.com/index.php/novedades2/272-la-ingesta-y-absorcion-de-hidratos-de-carbono -during-упражнения
Употреба: Много полезно за добавяне на необходимата HC при упражнения с висока интензивност. Тази торта ще ни осигури бързо абсорбиращо гориво, ако добавим малтодекстрин, и средно усвояване, ако добавим палатиноза. Освен това, тъй като тези две захари имат ниска способност да подслаждат, крайната храна няма да е много сладка.
- С натурални храни, богати на захари:
Разработка: Основна оризова торта + храни, богати на захари. Състои се от добавяне към основата, храни, богати на захари като фурми, стафиди, сушени кайсии, дехидратиран банан, мед, ангелска коса, сироп от агаве и др.
Употреба: Това ще бъде резултат от храна, богата на въглехидрати, комбинирани с фруктоза (по-бавно усвояване) на естествени храни като стафиди или фурми. Може да е полезно да редувате храни с по-познат вкус (оризова торта) със спортни храни (гелове, гуми ...) с по-изкуствен аромат.
- ОРИЗОВА КОРТА С ПРОТЕИНИ (ПО ВРЕМЕ И ПОСТ):
Разработка: Основна оризова торта с извара, суроватъчен протеин или мляко.
Към тази торта се добавя извара като заместител на сиренето (Фладелфия), за да се уеднакви добре сместа, а също така по желание се добавя суроватъчен протеин на прах. По същия начин можем да имаме ориз, богат на протеини Казеин (бавна асимилация), готвене същото с мляко или добавяне на казеин на прах (търговски).
Това е идеален вариант за възстановяване след всяко упражнение. Като добавите суроватъчен протеин или извара, получавате храна с добро съотношение в СН: Протеини (3-4: 1 е идеално), богат на левцин. В допълнение, той може да се използва като източник на протеин на по-дълги етапи като Ultradistance или Laps by Stages в колоезденето.
Как да го направим и съхраним?
Рецепта за около 20 кексчета:
За основата:
- 500 г ориз за ризото (ориз арборио) или ориз Бомба.
- 1 литър течност. Можете да използвате само вода или с вода да добавите количество от около 250 мл мляко (соя, крава ...) например. Добавянето на течност, различна от вода, е просто за подобряване на органолептичните характеристики (вкус, текстура ...), въпреки че в хранително отношение ще претърпи и незначителни модификации.
- 2 супени лъжици кокосово масло или 300 г сирене тип Филаделфия (всякакъв вкус) (тази съставка няма да е необходима за приготвянето на "сладкия оризов кекс")
- Подправки или подправки: Можем да добавим канела, ванилия, сол и/или всякакви подправки, които ни придават желания вкус.
Разработка:
Поставете ориза в тенджера, за да заври с водата, докато цялата вода се абсорбира. Целта е да се получи ориз, който е много хидратиран и пастообразен. Това ще отнеме около 30-40 минути на слаб огън.
Съвет: Ако започнем да готвим със студена вода, оризът ще поеме повече вода и ще се хидратира повече, отколкото ако добавим ориза с водата, която вече кипи.
След като оризът се охлади, добавете кокосовото масло или сиренето тип Филаделфия, за да свържете сместа. По този начин получаваме основната оризова торта.
Фигура 2. Оризова торта: Как да направите основата? Съставки и разработка (собствена разработка).
- Сега е моментът да добавим всичко, което искаме!
Изсипете оризовата смес в голяма купа и разбъркайте с каквото ви харесва най-много.
Това са нашите предложения:
- Солена оризова торта: Основна оризова торта + X количество СОЛ.
Добавете добро количество сол към водата. Освен това можем да добавим около 300 г сирене Филаделфия (дори с вкуса, който желаем) и/или 2 супени лъжици кокосово масло.
- Сладка оризова торта:
- С добавени захари:
Основна оризова торта + 200g Малтодекстрин/Палатиноза + 50 ml агаве сироп (свързващо вещество). (ЗАБЕЛЕЖКА: 200 g добавени захари ще означават допълнително 10 g HC на торта).
- С естествени храни, богати на захари:
Основна оризова торта + 100 мл мед/сироп от агаве (свързващо вещество) + Храни, богати на захари (стафиди, фурми, сушени кайсии, сушен банан и др.). Например: можете да добавите 50 г стафиди, 50 г нарязани фурми и 50 г сушен банан.
Съвет: За да добавим изварата, ще трябва да изчакаме сместа да се охлади. По този начин няма да имаме хранителни загуби в храната (загуби на аминокиселини поради денатурация на протеини), запазвайки високата биологична стойност на протеина от извара.
Фигура 3. Оризова торта: Различни опции за всеки момент (собствена подготовка).
До края:
- След като желаните съставки са смесени, сместа се разстила върху тава или калъп и се притиска, така че сместа да е добре компактна.
- Пазя получателя в хладилник за една нощ (или 12 часа), за да се втвърди и уплътнява още повече.
- Прекара нощта, изрежете различните тарталети (5 см х 5 см или около 50 г) и опаковайте във фолио или малки торбички с цип.
- Колко дълго можеш да задържиш?
Оризовите сладкиши издържат около седмица в хладилника, при условие че са добре защитени (опаковани и/или в торба с цип). както и да е тортите от хладилника едва ще издържат 1 ден, така че трябва да се внимава в това отношение.
Заключения
Определено, Оризовата торта е много гъвкава храна, която можем да адаптираме към нашите нужди в зависимост от целта, която трябва да се постигне. Върху основа от ориз, приготвен в течност и за щедро време, ще добавим всяка съставка, която желаем, разбъркайте и охладете, докато се втвърди.
Хранително, основата на тортата ще осигурява въглехидрати (около 20 g HC в основата). В зависимост от нуждите на спортиста, тортата може да бъде персонализирана чрез добавяне на храна, богата на протеини, мазнини и/или повече въглехидрати към споменатата основа.
Надяваме се да получим вашите предложения и отсега нататък никога няма да ви липсва енергия във вашите тренировки и/или състезания!
Препратки
Jeukendrup A. Трениране на червата за спортисти. Спорт Med.2017; 47 (1): 101-110.
Astiasarán I, Martínez J.A. Храна: състав и свойства. 2000. Мадрид; McGraw-Hill Interamericana.
Moreiras O, Carbajal A, Cabrera L, Cuadrado C. Таблици за състава на храните. 18-то издание. Редакционна пирамида. 2016 г.