През последния месец започнах диета. Ядях около 1500 калории на ден и през ден тренирах по около 45 минути. Ежедневната ми работа е пред компютрите, така че почти не се движа по работа. Въпреки това ходех пеша на работа всеки ден (30 минути) и също се прибирах вкъщи (30 минути). В края на месеца обаче загубих само около 1 кг и това беше твърде разочароващо. Трябва да имам предвид, че през уикенда не тренирах. Затова сега реших да направя диетата си по-строга, но нямам представа защо горният план не работи добре.

изгарянето

Просто искам да припомня предишната си диета:

1- тренировка 3 пъти седмично: понеделник, сряда и петък. Използвах затопляне, използвайки това упражнение: https://www.youtube.com/watch?v=R0mMyV5OtcM Правих това два пъти, за да загрея. След загряване: Правя лицеви опори 3 серии, всяко от 12 повторения. След това коремните също 3 серии от 12 повторения. След това клекове 3 направете 12 повторения и накрая вдигнете тежести с гири. Преди правех две упражнения едновременно, но различни мускули например. Хрускане и изтегляне. Цялото обучение отне около 45 минути. Също така ходя по 1 час всеки ден като ежедневно пътуване до работа.

2- Ядях около 1500 калории на ден. Закуска: 2 препечени филийки с малко сирене + протеинов шейк (една супена лъжица). Обяд: около 900 калории. Вечеря: 2 препечени филийки с малко сирене + протеинов шейк (една супена лъжица). Ядох и банан на работа.

3- Резултати: загубени само 1 кг.

Затова сега реших да го направя по-строг, както следва:

1- Тренировка 6 пъти седмично: един ден тренировките ми за вдигане на тежести, вторият ден ходене и изгаряне на 500 калории. Ще имам само неделя като ден за почивка.

2- Ще ям подобно на горното, но ще пропусна тоста за вечеря и просто ще взема протеиновия шейк.

Това са моите въпроси:

1- е новата ми строга диета здравословна?

2- Ако се огранича да ям само 1500 калории на ден и след това изгарям 500 калории всеки ден, това също ли е здравословно и добре?

3- можете ли да прецените колко калории изгаря моята тренировка, която описах? Защото имам чувството, че не изгарям много. Накрая не се изпотявам, както когато ходя 2 часа, например. Чувствам, че с него изгарям само 100 калории.

Отговори

Нещата работят по различен начин при различните хора. Ние принадлежим към един и същи вид, но начинът, по който телата ни функционират и реагират на различни входове, се различава. Така че очакването на бързи резултати, само защото това работи за някого, няма да го оправдае. Отпуснете се, разочарованието не ви води към целта ви. Нито мотивацията. Мотивацията ви дава начало, но навиците и основателните усилия ви помагат да постигнете целта си. Мина само месец, а загубата е 1 килограм, така че какво следва? Отидете до крайност? Екстремни на какви нива? Нека да го разделим.

Казахте, че тежи 79 кг, което е около 175 паунда. 173 см, означава 5'8 ". Вашата цел е 10% телесни мазнини. Знаете ли как е? Погледнете следното http://healthiack.com/images/body-fat-percentage-chart-men- жени .jpg

Въпреки че може да не е точно, то е достатъчно близо до това, което хората виждат, като се споменава% телесни мазнини.

Не казвам, че 10% не могат да бъдат постигнати, но с това трябва да преоцените своя тренировъчен режим, диетичен план. Ако търсите тези резултати, не се ограничавайте до измамни дни, докато не получите това, което искате. Тренировките с тежести са добре, но кардиото е задължително. Не сте споменали нищо повече от 1 час пеша до работата си. Ходенето е добро, но за да получите резултатите, които очаквате, трябва да направите повече от ходене: бягане, пропускане на роли, изкачване на стълби, правене на елипса и т.н.

Правейки кардио тренировки с тежести, нещо като крос фит би било от полза. 10% е страхотна цел, но не може да бъде постигната за един месец. За да видите каквато и да е трансформация в тялото си, ви трябва поне година. Не прекалявайте с екстремността на ден 1. Постигнете целите си постепенно, но да, трябва да увеличите повече в кардиото и да правите по-високи повторения (10-15), по-ниски тежести (60-80% 1RM), ако искате да изпуснете тялото дебел.

Забележка: Преди да направите нещо екстремно, консултирайте се с Вашия лекар.

Не намалявайте драстично калориите. Не тежите 500 килограма. Нужни са ви, за да нахраните мускулите си. Без достатъчно хранене мускулите ви ще гладуват и ще се откажат, вие ще го забележите, когато се чувствате уморени.

Пийте много вода и си почивайте много. Знам, че стресът е неразделна част от днешния начин на живот, но ни убива отвътре навън. Дръжте го под контрол.

Не забравяйте да си почивате достатъчно, имате нужда от 6 до 8 часа сън всяка вечер.

Не бъдете прекалено твърди към себе си. Всичко може да се постигне, просто си дайте време и останете позитивни. Може да се наложи да се постараете повече от другите, но целта ви не е да ги победите в желанието, което правят, а да се подобрите, отколкото сте били вчера.

Основният ви проблем на това ниво няма да бъде количеството калории, които ядете, а макро-хранителната разбивка на тези калории. За да постигнете много нисък процент телесни мазнини, докато чакате мускулен растеж, трябва да сте сигурни, че получавате достатъчно протеин за възстановяване/растеж на мускулите и достатъчно въглехидрати за енергия (ако приемем, че не искате да правите кето).

Чрез включване на вашите данни (ако приемем, че сте на 25) в TDEE калкулатор, мога да придобия представа за вашата основна скорост на метаболизма и посочих, че трябва да се стремите към 1600 калории с едно рязане .

Традиционният разрез означава, че повечето от съветите биха били да избягвате въглехидратите, но във вашия случай, при упражняване както на кардио, така и на тежести, ще ви е необходима цялата енергия, която можете да получите, за да избегнете умората и отказа. Бих препоръчал разделяне на протеини/въглехидрати/мазнини 35/35/30, така че ще търсите 140 g протеин, 140 g въглехидрати и 60 g мазнини.

Всички тези съвети трябва да започнат, но трябва внимателно да слушате тялото си; ако все още сте уморени, заменете малко мазнина с въглехидрати и продължете 35/40/25 или 30/50/20, стига да давате завои. 1600 калории на ден, трябва да продължите да отслабвате и да качвате мускули.

Колко разкъсана би могла да бъдеш? Според формулата на Мартин Беркхан, вашият максимален мускулен потенциал е 160 килограма при 5% телесни мазнини. Повечето хора обаче не искат 5% телесни мазнини, така че ще бъдете 168 паунда при 10% телесни мазнини и 176 паунда при 15% телесни мазнини. FYI, няма да увеличите максимално мускулния си потенциал, използвайки текущата си тренировка.

Къде спираш? В един момент ще ударите стена със загуба на тегло и увеличаване на мускулите. В крайна сметка ще можете да правите само едното или другото, но не и двете. Имайте това предвид.