Диетата с 2000 калории се счита за стандартна и отговаря на хранителните нужди на повечето хора.

Въпреки това, в зависимост от нивото на активност, размера на тялото и целите ви, може да се нуждаете от повече.

Тази статия разглежда всичко, което трябва да знаете за диета с 3000 калории, включително причини да се придържате към нея, какви храни да ядете и да ограничавате, както и примерен план за хранене.

предимства
Споделете в Pinterest

Кой трябва да спазва 3000 калорична диета?

Дневните ви нужди от калории се основават на няколко фактора, включително:

  • Пол. Жените обикновено изгарят 5-10% по-малко калории в покой, отколкото мъжете със същия ръст (1).
  • Години. Броят на калориите, които изгаряте в покой, намалява с възрастта (2).
  • Височина. Колкото по-високи сте, толкова повече калории ще ви трябват, за да поддържате теглото си.
  • Дейност. Упражненията и дейности като работа в двора и раздвижване увеличават нуждите от калории (3).

Ежедневните нужди от калории варират от 1600 до 2400 калории на ден за възрастни жени и 2000 до 3000 калории за възрастни мъже, като ниските крайности на диапазоните са за тези, които са заседнали, а високите крайни стойности за тези, които са активни (4).

Тези оценки се основават на уравнения, които използват средна височина и здравословно тегло за възрастни жени и мъже. Референтната жена е висока 5'4 "(163 см) и тежи 57 фунта (57,3 кг), докато еталонният мъж е 5'10" (178 см) и тежи 154 килограма (70 кг).

В зависимост от размера на тялото и нивото на активност може да се наложи 3000 калории или повече на ден, за да поддържате телесното си тегло.

Въпреки че спортистите обикновено имат по-високи калорийни нужди от широката общественост, хората на физически взискателни работни места, като земеделски работници и строителни работници, може също да се нуждаят от голям брой калории, за да поддържат теглото си.

И обратно, ако тренирате умерено няколко дни в седмицата с малко активност между тях, вероятно няма да имате нужда от толкова много калории, тъй като упражненията изгарят много по-малко калории, отколкото повечето хора предполагат (5, 6, 7)

Тя може да ви помогне да наддадете на тегло

Докато много хора се стремят да отслабнат, други се стремят да го качат.

Повишаването на теглото се случва, когато постоянно консумирате повече калории, отколкото изгаряте всеки ден. В зависимост от нивото на вашата активност и размера на тялото, 3000 калории може да са по-големи от вашите текущи нужди от калории, което ви кара да наддавате (8).

Защо искате да качите килограми?

Има няколко причини за желанието да наддават на тегло.

Ако сте класифицирани като поднормено тегло въз основа на вашия индекс на телесна маса (ИТМ), вашият доставчик на здравни грижи или регистриран диетолог може да препоръча напълняване.

Като алтернатива, ако сте спортист, може да искате да наддадете на тегло, в идеалния случай под формата на мускулна маса, за да се представите по-добре във вашия спорт.

По същия начин, ако сте опитен културист или щангист, може да искате да напълнеете, за да увеличите мускулите и силата.

При други обстоятелства може да имате здравословно състояние, което увеличава вашите калорични нужди, като рак или инфекция, или може да се възстановявате от голяма операция (9, 10).

Безопасен процент на наддаване на тегло

Въпреки че проучванията по този въпрос са оскъдни, приемлив процент на наддаване на тегло е от 0,2 до 0,9 кг на седмица (11).

Въпреки това, при силно недохранени хора, безопасно е постигнато наддаване на тегло от около 2 кг на седмица (12).

Бързото наддаване на тегло може да доведе до неприятни странични ефекти, като подуване на корема, разстроен стомах и задържане на течности. Ако сте спортист, тези странични ефекти могат да възпрепятстват представянето ви, като се отразят негативно на вашите тренировки или практики (13).

Освен това бързото наддаване на тегло може да увеличи нивата на триглицеридите, което може да увеличи риска от сърдечни заболявания (14, 15).

Колко бързо напълнявате? зависи от това колко калории са ви необходими, за да поддържате теглото си.

Ако поддържате теглото си на 2000 калории на ден, ще напълнеете много по-бързо при диета с 3000 калории, отколкото някой, който поддържа теглото си на 2500 калории на ден.

Например, 8-седмично проучване показа, че когато 25 здрави хора ядат допълнителни 950 калории, надвишаващи техните калорични нужди за поддържане на теглото, те качват средно 11,7 паунда (5,3 кг) - 7,7 паунда (3,5 кг) от които бяха мазнини (16).

Ако същите тези участници изядоха само 500 калории над нуждите си от калории за поддържане за същото време, те вероятно щяха да наддават много по-малко тегло.

Как да се храним здравословно с 3000 калории

Калориите във вашата диета идват от три макронутриента - въглехидрати, мазнини и протеини.

Протеините и въглехидратите осигуряват четири калории на грам, в сравнение с девет за мазнините.

Приемливите граници на разпространение на макронутриенти (AMDR), създадени от Института по медицина на Националните академии, препоръчват на хората да получат (17):

  • 45-65% от вашите калории от въглехидрати
  • 20–35% от вашите калории от мазнини
  • 10–35% от вашите калории от протеини

Таблицата по-долу прилага тези проценти за диета с 3000 калории:

Калории 3000 Въглехидрати 338–488 грама Мазнини 67–117 грама Протеини 75–263 грама

В комбинация с тренировки за устойчивост, доказано е, че приемът на протеини във високия край на AMDR намалява увеличаването на телесните мазнини поради прекомерната консумация на калории и увеличава мускулната маса (18, 19, 20).

Обучението за устойчивост може да повиши вашата мускулна маса, вместо да натрупвате мазнини при висококалорична диета (21).

Консумирайте протеин около тренировките си, както и на равни интервали през целия ден, за да подобрите мускулния растеж и възстановяване (22, 23).

Храни за ядене, храни за избягване

Консумирането на 3000 калории на ден от цели, непреработени или минимално преработени храни, като плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, здравословни мазнини и постни протеини, може да бъде предизвикателство.

Това е така, защото тези храни съдържат много хранителни вещества, но относително малко калории, което изисква да ядете много по-голям обем храна.

Напротив, би било относително лесно да се консумират 3000 калории от силно преработени рафинирани храни, като бекон, картофени чипсове, бонбони, бисквитки, подсладени зърнени храни и сладки напитки, тъй като те са толкова вкусни и заредени с калории.

Тъй като обаче тези нездравословни храни нямат важни за здравето хранителни вещества, жизненоважно е да получавате по-голямата част от калориите си от пълноценни пълноценни храни, включително:

  • Животински протеин: сьомга, пилешко, пуешко, бизони, цели яйца и постни разфасовки говеждо месо, като пържола или флангова пържола
  • Растителни протеини: тофу, едамаме, темпе, грах и нахут
  • Зърна: овесени ядки, ориз, хляб, тестени изделия и киноа.
  • Млечни продукти: мляко, извара, кефир и гръцко кисело мляко.
  • Мазнини и масла: бадеми, орехи, ленени семена, зехтин и ядково масло като естествено фъстъчено или бадемово масло
  • Плодове: авокадо, плодове, ябълки, банани, круши, портокали, грозде и др.
  • Зеленчуци: тиква, сладки картофи, грах, зеле, чушки, тиквички, броколи, домати, карфиол и др.

Освен това протеинови прахове като суроватка, казеин и прахове на растителна основа като ориз, соя или грах могат да се добавят към шейкове за калорична, хранителна закуска.

И накрая, добавките с насипно състояние, които често осигуряват 1000 калории на порция, са удобен вариант, но най-добре е да задоволите нуждите си от калории и хранителни вещества първо чрез диета.

Силно преработените храни, бедни на хранителни вещества, за да се избегне или ограничи диетата с 3000 калории, включват:

  • Пържени храни: пържени картофи, лукови пръстени, понички, пилешки ленти, пръчици сирене и др.
  • Бърза храна: такос, хамбургери, пица, хотдог и др.
  • Захарни храни и напитки: безалкохолни напитки, сладкиши, спортни напитки, сладки изделия, подсладен чай, сладолед, сладки напитки от кафе и др.
  • Рафинирани въглехидрати: бисквитки, чипс, сладки зърнени храни, сладкиши и др.

Ако по-голямата част от вашата диета се състои от цели, богати на хранителни вещества храни, можете да се наслаждавате на любимите си лакомства умерено.

Примерно меню

Ето какви са 5-те дни на диета с 3000 калории.

Понеделник

  • Закуска: 1 чаша (80 грама) овесена каша с 1 чаша (240 ml) млечно или млечно мляко, 1 нарязан банан и 2 супени лъжици (33 грама) фъстъчено масло
  • Снек: смес, направена с 1 чаша (80 грама) суха зърнена култура, 1/4 чаша (30 грама) гранола, 1/4 чаша (34 грама) сушени плодове и 20 ядки
  • Обяд: 1 чаша (100 грама) спагети с 3/4 чаши (183 грама) доматен сос и 4 унции (112 грама) варено смляно говеждо месо, както и 1 средна хлебна пита с 1 супена лъжица (14 грама) масло
  • Снек: 1 чаша (226 грама) извара и 1/2 чаша (70 грама) боровинки
  • Вечеря: 4 унции (110 грама) сьомга, 1 чаша (100 грама) кафяв ориз и 5 аспержи

Вторник

  • Закуска: Смути, приготвено с 2 чаши (480 мл) мляко или мляко на растителна основа, 1 чаша (227 грама) кисело мляко, 1 чаша (140 грама) боровинки и 2 супени лъжици (33 грама) бадемово масло
  • Снек: 1 гранула, 1 парче плод и 2 парчета сирене.
  • Обяд: 12-инчов подсандвич с месо, сирене и зеленчуци с 85 грама бебешки моркови, 2 супени лъжици (28 грама) хумус и ябълкови резенчета отстрани
  • Снек: 1 лъжичка суроватъчен протеин на прах, смесен в 1 чаша (240 ml) мляко или мляко на растителна основа
  • Вечеря: 4 грама (113 грама) пържола от филе, 1 средно запечен картоф (173 грама) с 1 супена лъжица (14 грама) масло и 1 чаша (85 грама) броколи

Сряда

  • Закуска: 3 пълнозърнести вафли с 2 супени лъжици (33 грама) фъстъчено масло, 1 портокал и 2 чаши (480 мл) мляко или мляко на растителна основа
  • Снек: 1 гранула на основата на ядки и 1 унция (28 грама) бадеми
  • Обяд: 6-унция (170 грама) 90% обезмаслен хамбургер върху пълнозърнест хляб с 1 парче домат и листа маруля, както и 1 1/2 чаша (86 грама) домашно приготвени сладки картофи, приготвени в зехтин
  • Снек: 1 чаша (227 грама) гръцко кисело мляко и 1 чаша (140 грама) ягоди
  • Вечеря: 4 унции (112 грама) пилешки гърди, 1/2 чаша (84 грама) киноа и 1 1/3 чаши (85 грама) незабавен грах

Четвъртък

  • Закуска: омлет от 3 яйца с резенчета лук, червени и зелени чушки и 1/4 чаша (28 грама) настърган кашкавал с 2 чаши (480 мл) млечни или растителни млека за пиене
  • Снек: 2 супени лъжици (33 грама) фъстъчено масло и 1 банан върху 1 филия пълнозърнест хляб
  • Обяд: 8 унции (226 грама) филе от тилапия, 1/4 чаша (32 грама) леща и салата, покрита с 1/4 чаша (30 грама) орехи
  • Снек: 2 нарязани, варени яйца върху смесена зелена салата
  • Вечеря: Турско чили, приготвено с пуешки гърди от 4 унции (114 грама), кайма лук, чесън, целина и сладки чушки, 1/2 чаша (123 грама) консервирани и нарязани на кубчета домати и 1/2 чаша (120 грама) ) от зърна канелини, покрити с 1/4 чаша (28 грама) натрошено сирене. Добавете риган, дафинови листа, чили на прах и кимион, както желаете за вкус.

Петък

  • Закуска: 3 цели яйца, 1 ябълка и 1 чаша (80 грама) овесени ядки, приготвени с 1 чаша (240 ml) мляко или мляко на растителна основа
  • Снек: 1 чаша (226 грама) обикновено кисело мляко с 1/4 чаша (30 грама) гранола и 1/2 чаша (70 грама) малини
  • Обяд: 6 унции (168 грама) пилешки гърди, 1 среден сладък картоф (151 грама), 3/4 чаша (85 грама) зелен фасул и 1 унция (28 грама) орехи
  • Снек: 1/2 чаша (130 грама) нахут върху зеленчуци
  • Вечеря: Бурито купа с 6 унции (170 грама) кайма пържола, 1/2 чаша (130 грама) черен боб, 1/2 чаша (90 грама) кафяв ориз, 1 чаша (35 грама) маруля настърган и спанак и 2 супени лъжици (16 грама) сос

Долния ред

В зависимост от няколко фактора, включително нивото на активност и размера на тялото, диетата с 3000 калории може да ви помогне да поддържате или да наддавате.

Цели, непреработени или минимално преработени храни, като плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, здравословни мазнини и постни протеини, трябва да съставляват по-голямата част, ако не и всички, от вашата диета.

От друга страна, високо преработените рафинирани храни като бекон, картофен чипс, бонбони, бисквитки, подсладени зърнени храни и сладки напитки трябва да бъдат ограничени.