Булгурната пшеница е популярна съставка в много традиционни ястия от Близкия изток и с основание.

Тази питателна зърнена култура е лесна за приготвяне и има няколко потенциални ползи за здравето.

Тази статия обяснява всичко, което трябва да знаете за булгура, включително хранителните му вещества, ползите и как да готвите с него.

здравословен
Споделете в Pinterest

Какво представлява булгурната пшеница?

Булгурът е годно за консумация зърнено зърно, произведено от изсушена и напукана пшеница, най-често твърда пшеница, но също така и от други видове пшеница.

Той е предварително сварен или частично сварен, така че да може да се приготви относително бързо. Когато се готви, има консистенция, подобна на кус-кус или киноа.

Булгурът се счита за пълнозърнест, което означава, че се яде пълнозърнестото зърно, включително зародиша, ендосперма и триците.

Булгур произхожда от Средиземно море и датира от хиляди години. И до днес той е основна съставка в много ястия от Близкия изток и Средиземноморието.

Хранително съдържание

Булгурът е не само вкусен и бърз за приготвяне, но е и много хранителен.

Тъй като това е минимално обработено зърно, то поддържа по-голяма хранителна стойност от по-рафинираните пшенични продукти.

Булгурът съдържа разнообразни витамини и минерали, както и значително количество фибри. Всъщност една доза осигурява повече от 30% от референтния дневен прием (RDI) за това хранително вещество (1, 2).

Булгурът е особено добър източник на манган, магнезий и желязо и също така е малко по-нискокалоричен в сравнение с други сравними пълнозърнести храни, като кафяв ориз или киноа (2, 3, 4).

Порция от 1 чаша (182 грама) варен булгур (2):

  • Калории: 151
  • Въглехидрати: 34 грама
  • Протеин: 6 грама
  • Мазнини: 0 грама
  • Фибри: 8 грама
  • Фолат: 8% от RDI
  • Витамин В6: 8% от RDI
  • Ниацин: 9% от RDI
  • Манган: 55% от RDI
  • Магнезий: 15% от RDI
  • Желязо: 10% от RDI

Може да има ползи за здравето

Рутинната консумация на богати на фибри пълнозърнести храни, като булгур, е свързана с множество ползи за здравето, включително профилактика на заболяванията и по-добро храносмилане.

Насърчава здравето на сърцето

Адекватният прием на храни с високо съдържание на фибри, като пълнозърнести храни, плодове и зеленчуци, може да насърчи здравето на сърцето.

Един преглед разкрива, че хората, които са яли 3–7,5 порции (90–225 грама) пълнозърнести храни на ден, са имали 20% намаление през целия си риск от сърдечни заболявания (5).

Така че яденето на пълнозърнести храни като булгур може да осигури някои полезни за сърцето ползи.

Поддържа здравословен контрол на кръвната захар

В сравнение с рафинираните зърна, пълнозърнестите храни са свързани с намалена реакция на кръвната захар и по-ниски нива на инсулин. Някои изследвания показват, че пълнозърнестите храни също могат да подобрят цялостната чувствителност към инсулин (6).

Въпреки че често се смята, че фибрите са отговорни за тези ефекти, растителните съединения в пълнозърнести храни също могат да играят роля (6).

Булгурната пшеница е богат източник на фибри и фитонутриенти, които могат да помогнат за подобряване на контрола на кръвната захар (7).

Подпомага храносмилането и здравето на червата

Редовната консумация на пълнозърнести храни, като булгур, може да насърчи растежа на здрави чревни бактерии (8).

Тези бактерии произвеждат късоверижни мастни киселини, които поддържат здравето на червата и правилната храносмилателна функция (8).

Освен това адекватният прием на храни, богати на фибри, като булгур, също може да бъде ефективен при лечението и предотвратяването на храносмилателни проблеми като запек (9).

Насърчава загубата на тегло

Въпреки че теглото се влияе от различни фактори, многобройни проучвания свързват по-високия прием на фибри със загуба на тегло и намалена тенденция към напълняване (10).

Като цяло все още не е ясно как диетичните фибри влияят върху теглото. За някои хора консумацията на фибри увеличава пълнотата и следователно намалява приема на калории, но може да играе роля и за намаляване на общото количество енергия, погълната от храната (10).

Включването на булгур заедно с други храни с високо съдържание на фибри като част от балансираната диета може да помогне за поддържане на здравословно тегло.

Лесно за приготвяне и приготвяне

Булгурната пшеница се приготвя много лесно.

Предлага се във фини, средни или дебели сортове и отнема 3 до 20 минути за готвене, в зависимост от вида. Колкото по-грубо зърно, толкова по-дълго време за готвене.

Процесът на готвене е подобен на този на ориз или кус-кус, тъй като за омекотяване на зърното се използва вряща вода. За всяка част булгур обикновено се нуждаете от около две части вода.

От средиземноморски произход, булгурът остава основен продукт в близкоизточната кухня.

Често се използва в салати, като табуле или пилафи, заедно с билки, зеленчуци, подправки и понякога други зърнени храни.

Може да се използва като основа за закуска каша с овесени ядки, или в супи, яхнии и люти чушки.

Можете също да го използвате в почти всяка рецепта, която изисква ориз, кус-кус или подобно зърно.

Булгур е доста лесно да се намери във всеки магазин за хранителни стоки и е сравнително евтин. Вероятно можете да го намерите в раздела за насипни товари или с други видове пълнозърнести продукти. Може да се архивира и с други предмети от Близкия изток.

Някои хора може да искат да го избегнат или ограничат

Въпреки че булгурът е здравословен за много хора, той може да не е най-добрият вариант за всички.

Тъй като булгурът е пшеничен продукт, всеки с алергия към пшеница или глутен или непоносимост не трябва да го яде.

Някои хора с хронични чревни разстройства, като възпалително заболяване на червата (IBD) или синдром на раздразнените черва (IBS), може да не понасят булгур поради съдържанието на неразтворими фибри. Ако не сте сигурни, започнете с малко количество, за да видите как реагира тялото ви (11, 12).

По същия начин, ако имате някакви остри стомашно-чревни симптоми поради инфекция или заболяване, най-добре изчакайте, докато симптомите ви се подобрят, преди да въведете храни с високо съдържание на фибри като булгур, за да избегнете обостряне на заболяването (11).

И накрая, ако ядете много фибри и имате лоша поносимост към храни с високо съдържание на фибри, може да е полезно да намалите и въвеждате тези храни бавно и в малки количества, докато толерантността ви се подобри.

Въпросът е…

Булгур е пълнозърнесто, направено от напукана пшеница. Той е пълен с витамини, минерали и фибри.

Храните с високо съдържание на фибри като булгур могат да намалят риска от хронични заболявания, да насърчат загубата на тегло и да подобрят храносмилането и здравето на червата.

Готви се лесно и може да се добави към много ястия, включително салати, яхнии и хляб.

Ако се интересувате от опитване на пшеница от булгур, не забравяйте да я консумирате като част от здравословна, балансирана диета, за да сте сигурни, че получавате всички хранителни вещества, от които се нуждае тялото ви.