Долния ред

Булгурът е популярна съставка в много традиционни ястия от Близкия изток и с основание!

Тази статия обяснява всичко, което трябва да знаете за булгура, включително хранителните му вещества, ползите и как да готвите с него.

Какво представлява булгурната пшеница?

Той се приготвя предварително или частично, така че може да се приготви относително бързо. Когато се готви, има консистенция, подобна на кус-кус или киноа.

Булгурът се счита за пълнозърнест, което означава, че се яде пълнозърнестото зърно, включително зародиша, ендосперма и триците.

Булгур произхожда от Средиземно море и датира от хиляди години. И до днес той е основна съставка в много ястия от Близкия изток и Средиземноморието.

ползи

Съдържание на хранителни вещества

Булгурът не само е вкусен и бърз за приготвяне, но и е много хранителен!

Тъй като това е минимално обработено зърно, то поддържа по-голяма хранителна стойност от по-рафинираните пшенични продукти.

Булгурът съдържа разнообразни витамини и минерали, както и значително количество фибри. Всъщност една доза осигурява повече от 30% от референтния дневен прием (RDI) за това хранително вещество (1, 2).

Булгурът е особено добър източник на манган, магнезий и желязо и също така е малко по-нискокалоричен в сравнение с други сравними пълнозърнести храни, като кафяв ориз или киноа (2, 3, 4).

Порция от 1 чаша (182 грама) варен булгур (2):

Може да има ползи за здравето

Рутинната консумация на богати на фибри пълнозърнести храни, като булгур, е свързана с множество ползи за здравето, включително профилактика на заболяванията и по-добро храносмилане.

Адекватният прием на храни с високо съдържание на фибри, като пълнозърнести храни, плодове и зеленчуци, може да насърчи здравето на сърцето.

Един преглед разкри, че хората, които ядат 3-7,5 порции (90-225 грама) пълнозърнести храни на ден, имат 20% намаление на риска от сърдечни заболявания за цял живот (5).

Така че яденето на пълнозърнести храни като булгур може да осигури някои полезни за сърцето ползи.

В сравнение с рафинираните зърна, пълнозърнестите храни са свързани с намалена реакция на кръвната захар и по-ниски нива на инсулин. Някои изследвания показват, че пълнозърнестите храни също могат да подобрят цялостната чувствителност към инсулин (6).

Въпреки че често се смята, че фибрите са отговорни за тези ефекти, растителните съединения в пълнозърнести храни също могат да играят роля (6).

Булгурната пшеница е богат източник на фибри и фитонутриенти, които могат да помогнат за подобряване на контрола на кръвната захар (7).

Редовната консумация на пълнозърнести храни, като булгур, може да насърчи растежа на здрави чревни бактерии (8).

Тези бактерии произвеждат късоверижни мастни киселини, които поддържат здравето на червата и правилната храносмилателна функция (8).

Освен това адекватният прием на храни, богати на фибри, като булгур, също може да бъде ефективен при лечението и предотвратяването на храносмилателни проблеми като запек (9).

Въпреки че теглото се влияе от различни фактори, многобройни проучвания свързват по-високия прием на фибри със загуба на тегло и намалена тенденция към напълняване (10).

Като цяло все още не е ясно как диетичните фибри влияят върху теглото. За някои хора консумацията на фибри увеличава пълнотата и следователно намалява приема на калории, но може да играе роля и за намаляване на общото количество енергия, погълната от храната (10).

Лесно за приготвяне и приготвяне

Булгурната пшеница се приготвя много лесно.

Предлага се във фини, средни или дебели сортове и отнема 3 до 20 минути за готвене, в зависимост от вида. Колкото по-грубо зърно, толкова по-дълго време за готвене.

Процесът на готвене е подобен на този на ориз или кус-кус, тъй като врящата вода се използва за омекотяване на зърното. За всяка част булгур обикновено се нуждаете от около две части вода

Често се използва в салати, като табуле или пилафи, заедно с билки, зеленчуци, подправки и понякога други зърнени храни.

Може да се използва като основа за закуска каша с овесени ядки, или в супи, яхнии и чили.

Можете също да го използвате в почти всяка рецепта, която изисква ориз, кус-кус или подобно зърно.

Булгур е доста лесно да се намери във всеки магазин за хранителни стоки и е сравнително евтин. Вероятно можете да го намерите в раздела за насипни товари или с други видове пълнозърнести продукти. Може да се архивира и с други статии от Близкия изток.