Тейлър Лотнър изгради чудовищни мускули за една година за филма си „Новолуние“, можете да ги получите и вие.
Въпреки че по природа не е силен мъж, в момента кариерата му зависи от мускулестостта. Между първото и второто Здрач неговият герой се трансформира в много мощен върколак. Това означаваше, че за една година той трябваше да качи 13 килограма чиста мускулна маса. И той го постига. Лаутнър, висок 1,77 м и 63 кг, всъщност беше слаб тийнейджър, но с големи усилия се превърна в забележително животно в отлично физическо състояние. Ако някой с тялото си и метаболизма може да преодолее физическите си недостатъци, то всеки може да го направи. „Той се възползва от липсата на опит“, казва Джордан Юам, треньорът на Лаутнър и собственик на виртуалния фитнес клуб Jordan в САЩ. "Колкото по-малко мускули имате, толкова по-лесно е да го накарате да расте."
Вашата стратегия: яжте правилно и следвайте интелигентен, планиран режим за вдигане на тежести. „Увеличете генетичния си потенциал“, казва Юам. "Няма причина, поради която не можете да качите няколко килограма мускули за една година."
Ето рутината, която Lautner следва, за да изгради бързо сила (и без обучение на кучета).
Преместете границите си
За да расте, тялото ви трябва да свикне с големи натоварвания. Ето защо дадох на Тейлър тествани големи тежести “, казва Юам, който поставя 40% повече натоварване върху щангата (или гири), отколкото Лаутнър би могъл да вдигне за 10 повторения. Така че, да кажем, ако можете да вдигнете 45 кг толкова много пъти, опитайте се да вдигнете 60. След това, с помощта на някой друг, направете само спускане на гърдите („важно е вашият асистент да вдигне летвата сам, в случай се уморите "казва Юам). Легнете по гръб на пейка за гръден кош, след това бавно спуснете щангата към тялото си, така че гърдите ви постепенно да се приспособяват към новия товар, преди да сте готови да го повдигнете. Ограничете се до две или три серии от по пет повторения на всеки две седмици, в противен случай ще навредите на мускулите си.
Променете силата на звука
Не винаги най-тежкият е най-добрият. За да максимизира печалбите, Лаутнър премества повторения и тегло. „Ако искате балансирано тяло, трябва да го правите така“, казва Юам. Колкото повече принуждавате мускулите си да се адаптират към рутина, толкова по-малко те ще растат. Вместо винаги да правите три серии от осем до 10 повторения, например, от време на време отрязвайте тежестта и правете четири от 15. Според проучване, публикувано в Journal of Strength and Conditioning Research, мъжете, които променят броя на повторения и те работят с различни мускулни групи увеличиха 28% от силата си за гръдната преса и 43% в пресата на краката.
Създайте напрежение
Свободното тегло е най-доброто, но има и недостатък: някои части са по-лесни в процеса от други, така че мускулите ви не работят последователно по време на движението. Ето защо Лаутнър прикачва ластици към лентата или дъмбелите, които трябва да бъдат повдигнати, и след това ги закотвя към основата на станция. „Това създава повече напрежение и затруднява повдигането, което от своя страна принуждава мускулите ви да работят по-усилено в горната част на движението“, казва Юам. В резултат на това тялото ви използва повече мускулни влакна и ги кара да работят по-усилено и ускорява растежа.
Намалете кардиото си
„Толкова тренирах, че започнах да отслабвам“, казва Лаутнър. Звучи добре? Не и ако ви е трудно да изградите мускулна маса. Според изследователи от университета Стивън Ф. Остин в САЩ, когато се комбинира с тренировки с тежести, кардиото намалява силата и ограничава мускулния растеж, особено ако бягате 20 минути преди или след вдигане на тежести. Така че не прекалявайте. „Ако искате да увеличите обема, тогава се фокусирайте върху вдигането на тежести с правилната техника и план“, подчертава Юам.
Не преуморявайте корема си
„Когато ходят на фитнес, много момчета упражняват твърде много тази зона. Това обяснява защо само малцина са го маркирали ", казва Юам. «Коремът ви е като всяка друга мускулна група, важи същото правило: не ги стимулирайте прекомерно. Лаутнър го прави само три пъти седмично и прави комбинация от основни упражнения. „Резултатът е по-дефинирани и балансирани мускули“, казва Юам. Една от любимите й комбинации е висящото повдигане на крака, за да направи обратна криза (задържа ги в продължение на седем до 10 секунди). Това работи целия ви торс и ви пречи само да увеличите горната част.
отдръпвам се
Повечето упражнения за повдигане включват движения напред или назад, но те не ви тренират странично. Лаутнър се нуждае от по-гъвкаво тяло, защото прави свои собствени екшън сцени. Трябва да се движите като баскетболист. Решението, казва Юам, "е да се правят упражнения отстрани встрани в допълнение към повдигането." Те увеличават способността ви да се движите във всяка посока. Направете няколко комплекта предни или странични скокове.
Имате план за възстановяване
Тренировките и храненето са само две трети от уравнението за изграждане на мускули. „Другото е възстановяването“, казва Лаутнер. Правете почивка през ден и не тренирайте повече от пет седмично. „Ако ежедневно работите с мускулите си, те няма да имат време да се възстановят.“