Учете се от онези, които знаят как да изглеждат като пералня за кино. Тук ще ви разкажем някои от най-ефективните му тайни.

Попитахме звездни треньори как се занимават с вземане на торси за камерата.

изградете

Томас Джоунс

Началниците на Канзас Сити бягат назад

Тайна: малки мускули

Повечето мъже правят коремни преси, защото смятат, че могат да „усетят“ как работят мускулите им. Реалността: сърцевината ви ще се покаже и ще бъдете по-добър спортист, ако подобно на Джоунс работите и с по-малките, стабилизиращи мускули около торса си. „Вашият таз и гръбначен стълб изпитват много движения, когато спортувате, така че е важно да се научите да стабилизирате тялото си“, казва Пийт Бомарито, треньор на Джоунс. Ето две от упражненията, които той изпълнява.

Повдигане на ръката с главата надолу

Започнете в позиция за лицеви опори, като тялото ви е подравнено от глезените до раменете. Повдигнете дясната си ръка и протегнете ръката си над главата с палеца нагоре. Бавно спуснете крайника си в изходна позиция и повторете движението с лявата. Направете шест повторения с всяка ръка и се опитайте да избегнете изкривявания в бедрото и кръста.

Въртене на тазобедрената става

Легнете по гръб с изпънати ръце, събрани крака, свити колене и стъпала на пода. След това повдигнете краката си така, че бедрата и коленете ви да са под ъгъл 90 °. След това завъртете коленете си надясно, докато те се отдалечат на три сантиметра от земята. Пауза за три секунди и повторете в другата посока. Направете осем комплекта от всяка страна.

Тайна: големи тежести

„Преместването на големи тежести и ангажирането на ядрото, като клякане и мъртва тяга, е един от най-добрите начини за изграждане на корем за пране“, казва треньорът Джо Даудел. Упражненията, при които се използват множество мускули, изгарят повече калории и локализирани мазнини по корема. Даудел също предизвиква Бътлър с директни движения на торса, като висящи повдигания на крака, предни и странични дъски; Това работи корема от различни ъгли. В края на тренировка направете три серии от 10-15 повторения на повдигане на крака от висящо положение и три комплекта дъски (по 30 секунди до две минути).

Хашим Табит

Мемфис Гризли Център

Тайна: енергийна диета

Не пропускайте храненията и не яжте по-малко. Колкото повече ядете, толкова повече изгаряте (ако тренирате и се храните правилно) “, казва треньорът Том Вачет, отговорен за подготовката на номер 2, Thabeet, на проекта на НБА за този сезон. Интензивните тренировки ускоряват метаболизма ви и това, от което се нуждаете, са правилните калории, за да активирате вашата трансформация. Vachet препоръчва да имате предястие 30 минути преди тренировка: стремете се да ядете 60/40 въглехидратно-протеинова смес, с най-малко количество мазнини. Можете да пиете 470 мл сок с 85 грама пилешки гърди или с лъжичка протеинов изолат. Веднага след рутината, яжте храна, която съдържа 50% въглехидрати, 25 протеини и 25 мазнини (банан, 470 мл шоколадово мляко и супена лъжица фъстъчено масло например са добър вариант).

Тайна: кръстосано обучение

„Комбинирайте кардио, упражнения за изграждане на сила и подобряване на торса ви в една тренировка“, препоръчва треньорът Рамона Браганза. По този начин изгаряте мазнини, докато изграждате сила и извайвате сърцевината си. С Купър той използва метод, наречен "321" - три кардио вериги, две силови вериги и една горна част на тялото. Всяка една трае 10 минути. След час ще свършите. Започнете с кардио сесия и след това с вдигане на тежести, която включва три мултимускулни работни движения (като клекове, лежанки и повдигане на щанга). След това направете интензивни кардио интервали, като бягане, последвано от три упражнения за цялото тяло. След това направете финална кардио сесия и, за да завършите, 10 минути основни упражнения, като дъски или V-кринч.