Кънките, колоезденето, изкачването по стълби или ходенето са добри алтернативи, ако ударните спортове като скачане или бягане не са добри за тазовото дъно.

отслабнете

Подновеният интерес към спорта по време и след пандемията Covid-19 е нещо осезаемо за населението. Не само се е увеличил броят на хората, абонирани за спортни приложения за извършване на онлайн тренировки, но има и много хора, които поддържат тези фитнес процедури сега, когато могат да излязат на улицата, да преминат през паркове или да водят спортове. Бягането, ходенето, кънките, плуването, излизането с колелото или скачането на въже са само част от упражненията, които се изпълняват най-много днес.

Изследване на ASICS показва, че 32% от испанците спортувайте повече, отколкото преди коронавирусната криза. И е, че упражненията, заедно със здравословната и балансирана диета, несъмнено са най-добрият съюзник за отслабване и предотвратяване на заболявания като наднормено тегло или диабет, укрепване на имунната система и избягване или подобряване на проблеми като депресия. Не всички спортове или начинът, по който се практикуват обаче, са от полза.

«Когато решите да практикувате физическа активност за отслабване, обикновено избирате спортове с голямо въздействие като бягане, аеробика, скачане или стъпка, което може да създаде проблем за здравето на тазовото дъно, особено ако е отслабена. Те не са строго забранени, но сами по себе си не носят никаква полза за тази област ”, обяснява Лора Рохас, физиотерапевт, специализиран в областта на тазовото дъно и съосновател на En Ground Firme. Затова физиотерапевтът ни обяснява кои алтернативи на бягането могат да ви помогнат да отслабнете, без да навредите на здравето на тазовото дъно.

Аеробни упражнения за отслабване, като се грижите за тазовото дъно

«Въздействащите физически дейности, като бягане и скачане, включват повишаване на коремното налягане, което пада върху тазовото дъно. Това въздействие многократно може да причини a отслабване на мускулите на тазовото дъно което се проявява чрез дисфункции като уринарна инконтиненция или пролапс на тазовите органи “, казва Лора Рохас. Очевидно въздействието, което възниква при този вид физически упражнения, няма да засегне всички жени по един и същ начин, но ще го направи в по-голяма или по-малка степен в зависимост от общото им физическо състояние, от това как са мускулите и другите тъкани, изграждащи таза. етаж, компетентността на коремния ви пояс, лумбалния гръбнак и позицията на таза ви по време на физическа практика и функционалността на гръдната диафрагма.

Калории, загубени от упражнения (за 30 минути)

И както не всичко работи, не всички упражнения са от полза за всеки човек по един и същи начин. «Ако искаме да практикуваме определени спортове, за да отслабнем между 5 и 7,5 кг, е необходимо да правим между 45 минути и час и половина аеробни упражнения 5 дни в седмицата, без да забравяме специфични тренировки за мускулна сила. Дишането играе основна роля в този процес, за който трябва да се спазва правилото Е, издишайте в момента на усилие. И допълнете всичко това с тренировка за тазово дъно и с поредица от препоръки за ежедневието, които не увреждат допълнително тези мускули: следете стойката, не носете прекомерни тежести, избягвайте запек и т.н. ", казва Лора Рохас.

Експертът обаче потвърждава, че времето за изпълнение на всяко упражнение „ще зависи от целите на обучението и от човека, който ги практикува“. Ето някои от тях:

- Колоездене или предене. Карането на колело е едно от аеробните упражнения с ниско въздействие, което консумира най-много калории, независимо дали се прави на закрито или на открито. Въпреки че не се препоръчва в случаи на прекомерно напрежение на мускулите поради болка в таза, невралгия на пудендала, вулводиния или вагинизъм, тъй като натискът на седлото в перинеалната област може да влоши симптомите.

- Ролери. Дейност без въздействие, която активира постуралните мускули и контрола на сърцевината или дълбоката корема, нещо основно, тъй като мускулите на тазовото дъно действат с тях. Спорт и забавление, кънките помагат да останете активни, като помагате за тонизиране на всички части на тялото. Смята се, че един час кънки помага да изгорите между тях 300 и 600 калории.

- Разходка. Важно е да намерите походката, която умерено увеличава сърдечната честота, за да откриете разликата между ходенето и ходенето. Освен това е важно да осигурите адекватна поза по време на разходката, израствайки от короната, за да активирате дълбоките мускули на корема и таза в неутрално положение, за да избегнете увреждане на тазовото дъно. Тази практика винаги трябва да бъде придружена от обувки според отпечатъка на всеки човек и удобно облекло и да се практикува поне половин час на ден, 5 дни в седмицата.

- Да танцуваш. Това е един от най-добрите начини да поддържате форма във всяка възраст и с всякакви темпове. По време на танци тазът се мобилизира, което има предимства на нивото на кръвообращението, осведомеността на тялото, облекчава напрежението в резултат на лоши пози и т.н. От On Firm Ground препоръчват да се избягват стъпки като скачане, ако страдате от слабост на тазовото дъно.

- Елипсовидна. Аеробни упражнения с лесно изпълнение и слабо въздействие върху ставите и тазовото дъно. Този спорт помага за тонизиране на седалището, долната част на тялото, ръцете и гърдите. Лора Рохас препоръчва да се поддържа правилна стойка, без да се навеждате за оптимално представяне и зачитане на тазовото дъно на дейността и да изберете управляема съпротива за всеки отделен случай. Половин час практикуване на този спорт помага да се консумират някои 350 калории.

- Изкачване на стълби. Не е едно от упражненията, което отслабва най-много, но тонизира дупето и долната част на тялото. В тази практика постуралната грижа е ключова за подобряване на тазовото дъно, повишаване на осведомеността за израстване от короната и леко повдигане на брадичката, за да се активира ядрото, което от своя страна ще защити тазовото дъно. Различни проучвания показват, че изкачването на пет етажа пет пъти седмично помага за изгарянето на 300 калории.

- Упражнения за плуване или вода. Това е дейността, която не генерира никакво въздействие върху ставите и костите и има големи предимства, когато става въпрос за изгаряне на мазнини и подобряване на гъвкавостта и еластичността, което помага да се тренира, без да се уврежда тазовото дъно. Плуването ви позволява да изгаряте средно 500 и 600 калории на всеки час.

«Важно е не само реши да спортува, но да го правите отговорно и измервайки плюсовете и минусите на всяко упражнение за тялото. От On Firm Ground препоръчват практикуването на всяко упражнение по умерен и премерен начин по професионално предписание, за да се използват елементите и упражненията, които са най-добри и представляват най-добър интерес за здравето на тялото.