изкуството
Много от нас искат да загубят излишните мазнини от тялото си и да запазят мускулите. Не е лесно да го постигнете, но не и невъзможно, както някои биха могли да си представят. За да постигнете това, трябва да се придържате към диета с ръководството на диетолог. Освен това тук представяме обосновката защо, благодарение на упражненията можете да ускорите загубата на мазнини:

Важно е да запомните, че ние „изгаряме калории“ през цялото време, дори когато сме заспали или неактивни. Те се наричат ​​„базален метаболизъм“. Според формулата на Харис Бенедик, която отчита теглото, ръста и възрастта, ние можем да изчислим нашия „базален или метаболизъм в покой, със следните формули:

Уравнения на Харис-Бенедикт, преработени от Мифлин и Сент Жор през 1990 г. и използвани днес: 3

BMR = (10 x тегло в кг) + (6,25 × височина в cm) - (5 × възраст в години) + 5

BMR = (10 х тегло в кг) + (6,25 × височина в см) - (5 × възраст в години) - 161

Пример за 75-килограмов мъж с височина 175 см, на 55 години: 1595 калории

Препоръчителен дневен прием на калории според принципа на Харис-Бенедикт, за да поддържате текущото си тегло:

Необходими дневни калории = BMR x 1.2

Леки упражнения (1-3 дни в седмицата)

Ежедневни калории, необходими = BMR x 1375

Умерено упражнение (3-5 дни в седмицата)

Необходими дневни калории = BMR x 1,55

Силни упражнения (6-7 дни в седмицата)

Ежедневни калории, необходими = BMR x 1,725

Ако някой трябва да отслабне, ще трябва да коригира приема на калории в диетата и режима на упражнения. Известно е, че за да изгорите килограм мазнини, трябва да "изгорите" 7000 калории. Поради тази причина загубата на калории е изчислена въз основа на всеки вид упражнение, което е представено в следната таблица:

Калории, изгорени според различни дейности

Вид дейност

Калории на час

Вид дейност

Калории на час

Разходка с 5 км/ч

Офис работа

Бягане с 10 км/ч

Голф без количка

Бягане с 13 км/ч

Важно е обаче да бъдете внимателни, когато оценявате изчисленията на загубите на калории чрез наличните в търговската мрежа „устройства за електронно преброяване на калории“ или чрез ориентировъчни таблици. Действителното изчисляване на калоричната загуба зависи от вида на упражнението, продължителността му и дали то се извършва съгласно препоръките за поддържане на анаболизъм (мускулен синтез) или катаболизъм (загуба на мускули).

За да изчислите калоричните си загуби според обичайните препоръки, които лекарите ви дават, е представена следната таблица с примери от реалния живот:

Профил на активността

Вид упражнение

Минути на ден

Калории, изгубени на ден

Дни в седмицата

Калории, загубени на седмица

Тема, започваща с упражнение

Субект, използван за упражнения

Бегач, подложен на 8 км/ч

Бегач, подложен на 10 км/ч

Ето няколко полезни съвета или бележки за предпазливост:

  1. Той разглежда упражненията като "тоник", много по-добър от "Red Bull" или други търговски енергийни напитки, които са много успешни. Осмелете се да си дадете своя „тласък“ (стимул) на ходене или упражнение по предпочитание, всеки ден.
  2. Упражнението е като „проверка за съпътстващи щети“. Можете да го използвате като „кредитна карта“. Например, ако нарушите диетата за "социални събития", упражненията ще помогнат да се намалят разходите за диетични излишъци, стига да консумирате калории от упражнения.
  3. Максималните ползи от упражненията се постигат чрез комбиниране на ритмично увеличаване на сърдечната честота (като сърдечно-съдови аеробни упражнения), укрепване на мускулите (упражнения за съпротива), гъвкавост (еластични упражнения) и релаксация (като йога).

Ето няколко примера, които обясняват обосновката за това как да отслабнете средно с 2 килограма на месец, комбинирайки диета и упражнения и рисковете от „нарушаване на диетата“ или „спиране на упражненията“.

Пример 1. Субект, който се нуждае от 2190 калории на ден в диетата си и който е помолен да упражнява 30 минути ходене, 3 пъти седмично:

Диетични калории

Добро спазване на диетата

Калориите са „изгорени“ от упражнения за ходене 30 минути на ден

Ще има тенденция да отслабва

Пример 2. Субект, който предава някои дни поради социални събития

Диетични калории

Лошо спазване на диетата

Калориите са „изгорени“ от упражнения за ходене 30 минути на ден

Ще има тенденция да наддава

Този субект ще трябва да направи "контрол на допълнителни щети", което е упражнение, без да спира да яде това, което му отговаря на следващия ден.

ВНИМАНИЕ ЗА ЕКСКЛУЗИВНИЯ ПОДХОД ЗА НАМАЛЯВАНЕ НА ТЕГЛОТО:

Според специалисти по кардиология е важно да се уточни на пациента, че е по-важно да се поддържа начинът на живот да бъде в „добра сърдечно-съдова форма“, отколкото да бъде в „добра форма срещу затлъстяване. С други думи, чистият подход за загуба на мазнини с диета, без упражнения, не е толкова ефективен за намаляване на сърдечно-съдовия риск от инфаркт или високо кръвно налягане.

ОБЩО СЪДЪРЖАНИЕ НА МАЗНИНИ В ТЯЛОТО:

Човешкото същество има процент на мазнини, който варира в зависимост от пола и възрастта, както следва:

При загуба на мазнини значение има не само процентът на намаление, но и къде го губите. За това е интересно да се знае процентът на телесните мазнини. За намаляване на сърдечно-съдовия риск и увреждане на черния дроб е важно да не се натрупват коремни мазнини. Затова в идеалния случай трябва да знаете килограмите висцерална мазнина.

Препратки:

  1. Уравнението на Харис Бенедикт беше преоценено. А.М. Роза и Х.М. Шизгал. Американски вестник за клинично хранене. Т. 40, № 1 (юли 1984 г.): 168-182.
  2. Mifflin MD, St Jeor ST, Hill LA, Scott BJ, Daugherty SA, Koh YO. Ново предсказващо уравнение за разход на енергия в покой при здрави индивиди. Am J Clin Nutr. об. 51 No 2 (февруари 1990 г.) 241-24

Gaesser GA 1, Tucker WJ, Jarrett CL, Angadi SS. Фитнес срещу затлъстяване: Кое влияе най-много на здравето и смъртността? Curr Sports Med Rep.2015 г. юли-август; 14 (4): 327-32.